サーキットトレーニングは、条件付き能力、強さ、スピード、 耐久性。 「回路」という用語はラテン語に由来し、軌道運動を意味します。 「サーキット」という用語は多くの言語学者の間で不安を引き起こしましたが、東ドイツ時代に導入されたサーキットトレーニングの概念に反して一般的に普及することができました。
サークルトレーニングでは、ステーション/デバイスごとに5つの文のみが完了します。 最小20から最大2の異なるエクササイズがサークルに統合されます。 この「サークル」は、エクササイズの数に応じて3〜XNUMX回実行できます。
エクササイズは、常に異なる筋肉グループが使用されるように設計する必要があります。 これにより、すべての筋肉群が最短時間で十分に運動することが保証されます。 サーキットトレーニングの方法（サーキットトレーニング）は、1952年にイギリスのリーズ大学で開発されました。
MORGANとADAMSONは、エクササイズごとにXNUMXセットだけのサーキットトレーニングを最初に開発しました。 彼らはアメリカ人に非常に向き合った ボディービル ただし、サーキットトレーニングでは筋力トレーニングのみが含まれていました。 トレーニングに加えて 耐久性 そして強さ、目的は心血管の仕事、酸素摂取および新陳代謝を改善することでした。 当初、24つのステーションでXNUMXの正確に指定された演習がありました。
演習
サーキットトレーニングは、トレーニングとして最も効果的なトレーニングプログラムのXNUMXつと見なされています フィットネス、強さ、スピード、 コーディネーション と機動性に加えて、全身が訓練されています。 含めるエクササイズに応じて、サーキットトレーニングを全身トレーニングとして使用できます。 サーキットトレーニングでは、設定するトレーニングフォーカスに応じて、無限の数のエクササイズを使用および組み合わせることができます。
膝の曲がりはサーキットトレーニングの古典的なエクササイズです。脚とボトムがトレーニングされ、背中が強化されるからです。 怪我を防ぐためにエクササイズの正しい実行に注意を払う必要があるため、難易度は中程度です。 痛み。 やや簡単なエクササイズは、床に横になっている「スーパーマン」です。 胃 腕と脚を伸ばして、特に背中の筋肉を鍛えます。
ただし、体幹の筋肉（腹筋 および腹直筋）もこの運動の恩恵を受けます。 スクワットのバリエーションは、「スクワットからジャンプ」というエクササイズです。 この演習では、 条件 脚 と臀部の筋肉。
スクワットの位置から、垂直に上向きにジャンプして足を伸ばします。 腕は後ろで交差しています 。 に応じて フィットネス サーキットトレーニングの参加者のレベルでは、「単純な腕立て伏せ」または「腕立て伏せ」を行うことをお勧めします。
簡単な腕立て伏せで、支えられた床にひざまずきます。 通常の腕立て伏せでは、手の横の足の先だけが床に触れます。 両方の演習は、強化とトレーニングを目的としています 胸、腕、背中、肩の筋肉。
上半身の緊張を保ち、胴体をたるませないことが重要であるため、難易度も中程度で示されます。 サーキットトレーニングの簡単なエクササイズは「クランチ」です。 目的は、 腹筋.
あなたは床に後ろ向きに横になり、足を上げます。 腕は後ろで交差しています そして今、上半身は膝に向かって持ち上げられています。 このエクササイズのバリエーションは、たとえば、脚を空中に保つ、脚を交差させる、または肘を反対側の膝に交差させることです。
いわゆる「サイドリフティング」は、軽量またはダンベルが必要なエクササイズです。 自宅では、ウォーターボトルやミルクバッグを使用できます。 腕は肘を上半身に向けて配置され、手はウェイトを前から離して保持するため、90°の角度が作成されます。 肘関節.
次に、肘を横に持ち上げて、肩の軸と同じ高さにします。 このエクササイズは主に肩と上腕を鍛えます。 運動をより困難にするバリエーションとして、腕を90°曲げる代わりに伸ばすことができます。 肘関節.
ジャンピングジャックは、焦点が当てられている中程度の難易度のエクササイズです フィットネス トレーニング。 特に脚、臀部、胴体はエクササイズの恩恵を受けるはずです。 コーディネート また、腕と脚が同時に離れたり、一緒に動かされたりするたびにトレーニングされます。さらにいくつかのエクササイズを開発できるXNUMXつのエクササイズは、「前腕部 サポート"。
これは、腹部、肩、胴体の強化に焦点を当てた簡単なエクササイズです。 とともに 前腕部 体が前腕と足の先だけで保持されるサポート位置にいることをサポートします。 体はまっすぐに保たれ、たるまないようにする必要があります。
この位置から、サイドサポートに変更したり、腕を持ち上げたり、 脚 または、腕と脚を組み合わせたエクササイズを試してみてください。 腕と脚のバリエーションもサイドサポートから見つけることができます。 ベンチディップはサーキットトレーニングのもうXNUMXつのエクササイズです。 上腕、肩と 胸 筋肉は訓練されています。
このためには、90つまたはXNUMXつのベンチが必要です。 XNUMXつのベンチで、体の後ろで手を支えます。 脚は、腰にXNUMX°の角度で座った状態のように前方に伸ばされます。
これで、腕が交互に伸ばされ、曲げられます。 主にトレーニングを行う最後の演習 内転者 そして背中 大腿 筋肉は、「ランジステップ」です。 立った状態から、XNUMXつ 脚 大きく後退するために使用されます。
次に、脚を少し曲げて、手を腰に置きます。 これで、膝の後ろがほぼ床に向かって曲がり、ゆっくりとまっすぐになります。 サーキットトレーニングは、筋力トレーニングに特に適しています 耐久性 パフォーマンス。
各セットの後に他の筋肉グループが参加して別のエクササイズステーションに変更するため、ステーショントレーニングよりも短い再生時間が必要です。 蓄積された 乳酸 別の筋肉群が運動している間に、すでに疲れた筋肉で分解することができます。 したがって、短時間で大量のトレーニングを保証できます。
短い休憩とマシン間の迅速な変更のために、それはまた通常モチベーションを促進し、したがってしばしば 幼年時代 筋力トレーニング。 ただし、サーキットトレーニングは、あらゆる形態の運動に適しているわけではありません。 高速 筋力トレーニング、反応性筋力トレーニングと 最大筋力トレーニング 筋肉組織への高い要求に関連しており、より長い再生時間を必要とするため、セット間の休憩が長くなります。
上記の形での筋肉組織への負担は、多文トレーニングによって達成される可能性が高くなります。 サーキットトレーニングは、さまざまな観点から見ることができます。 純粋な耐久サークルが実際に使用されることはめったにありません。
サーキットトレーニングの最も一般的な形式は、筋力で構成されています 持久力トレーニング 学校のスポーツでスピード運動や持久力運動と交互に。 学校のスポーツでは、エクササイズには協調的な側面が同時に含まれており、主にスピードと高速の強さの分野で行われているという事実に注意を払う必要があります。 純粋な筋肉増強のためのサーキットトレーニングは、 訓練計画.
フィットネススタジオは、この目的のためにさまざまなコースを提供しています。 フィットネススタジオでは、マシンでのサーキットトレーニングが可能なことはめったにありません。 で 健康指向のサークルでは、選択した演習が常に機能的な観点から考慮されるようにすることが重要です。
女性のためのサーキットトレーニングは主にの側面を含むべきです 脂肪燃焼 筋力トレーニング。 サーキットトレーニングで選択された方法の中には
- 連続方式：個々のステーション間に一時停止はありません。 変更はその場で行われます。
- 広範囲の間隔方法：名前が示すように、これらは広範囲の負荷を伴う間隔です。 負荷は45秒から20分の範囲に保つ必要があります。 ひずみが大きいため、間隔の長さは比較的短くする必要があります（30〜XNUMX秒）。
- インテンシブインターバル法：エクササイズの選択は、エクステンシブインターバル法に似ています。
ただし、運動の強度が高いため、間隔の長さは45秒からXNUMX分の間で維持する必要があります。 特に子供と青年は、それ自体で非常に嫌気性の範囲で個々のパフォーマンスの限界に達します。 この事実は、後の長期的なパフォーマンスの開発に非常に役立ちます。 現代のスポーツ科学は、純粋な有酸素持久力のパフォーマンスなしで行います 持久力スポーツ 子供に適しています。
