筋肉は一般的に運動の象徴と見なされており、 フィットネス。 しかし、発電所は定義された体を形作るだけでなく、筋骨格系全体を安定させ、体の体を活性化させます エネルギー代謝。 筋肉増強に時間とエネルギーを投資するのに十分な理由。 もちろん、ターゲットを回避する方法はありません 筋力トレーニング。 しかし、権利と組み合わせてのみ ダイエット トレーニングは筋肉を作ることができますか 成長する。 とりわけ、筋肉は20％のタンパク質で構成されているため、十分なタンパク質摂取が重要です。 筋肉増強をサポートする9つのおいしい食べ物を集めました。
1.卵
スナックとして固ゆで卵であろうと、朝食のためにスクランブルエッグであろうと、 卵 それらの組成は非常に類似しているため、タンパク質の理想的な供給源です タンパク質 人体で。 これは、体がからのタンパク質を使用できることを意味します 卵 特に筋肉増強に適しています。 の面では コレステロール コンテンツ、 卵 以前の仮定に反して、食品からのコレステロールは、すなわち、コレステロール値にわずかな影響しか与えません。 血。 したがって、ためらうことなくXNUMX日にXNUMX個の卵を消費することができます。
2.マグロ
その高いタンパク質含有量に加えて、マグロは健康で得点することができます 脂肪酸 とB ビタミン。 ステーキとしては揚げたりグリルしたりでき、缶からサラダを盛り上げます。 ただし、体型に敏感な人は、油を詰めたものではなく、天然の缶詰のマグロを使用するようにしてください。
3.ハンドチーズ
ハンドチーズはハルツチーズとも呼ばれ、当然30パーセント未満の脂肪しか含まれていません。 100グラムあたりXNUMXグラムのタンパク質を含む、低カロリーのタンパク質爆弾であり、後の理想的なスナックになります ウェイトトレーニング。 ヘッセンの名物は「Handkäs'mitMusik」です。 これには、ハルツチーズをマリネしたものでマリネすることが含まれます 酢、 油、 玉葱 & キャラウェイシード.
4.オートミール
複雑な組み合わせ 炭水化物、タンパク質と繊維は、オートミールをバランスの取れた朝食の貴重な部分にします。 それらは長い間飽和し、トレーニングのためのエネルギーを提供します。 フルーツとミューズリーとして ヨーグルト、オートミールは一日の理想的なスタートです。
5.牛肉
肉や卵などの動物性タンパク質は、体で特によく利用できます。 牛肉には、筋肉の成長を促進すると考えられている脂肪酸である共役リノール酸も豊富に含まれています。 したがって、乾燥牛肉はアスリートの間で人気のあるスナックです。
6.豆腐
豆腐は菜食主義者だけでなく肉の貴重な代替品です。 高品質の植物性タンパク質だけでなく、 鉄、これは 血 形成。 豆腐は燻製、漬物、ハーブで味付けしてお召し上がりいただけます。 揚げ物は野菜との相性が良く、マリネしたものはグリルでバラエティに富んでいます。
7.ひよこ豆
マメ科植物はタンパク質が非常に豊富で、 マグネシウム、筋肉を防ぐことができます 痙攣. ヒヨコ スープ、おかず、サラダに最適です。 オリエンタル料理にも人気があります。ひよこ豆のお粥はファラフェルの製造に使用され、ゴマのペーストとしてフムスになります。
8.緑のスペルト小麦
緑のスペルト小麦は、乾燥したスペルト小麦です。 小麦よりもたんぱく質が多く、多く含まれています ミネラル & ビタミン。 粉砕すると、小麦粉のように使用して、タンパク質の日々の増加する要件を満たすのに役立ちます。 ミネラル アスリートのために。 そのナッツの風味が焼き菓子に特別なタッチを加えます。 緑のスペルト小麦のパテを使ったベジタリアンバーガーもお試しください。
9.ピーナッツ
の間で ナッツ、ピーナッツはタンパク質含有量が最も高いです。 彼らはまた多くを提供します カリウム、これは筋肉機能にとって重要です。 ただし、注意してください。550を超える場合 カロリー 100グラムあたり、それらは本物のカロリー爆弾であるため、少量のスナックをお勧めします。
バランスの取れた食事によるより多くのフィットネス
ドイツ栄養学会（DGE）は、体重0.8キログラムあたり70グラムのタンパク質摂取を推奨しています。 たとえば、体重が56キログラムの場合、XNUMX日あたり約XNUMXグラムのタンパク質を消費する必要があります。 アスリートの場合、タンパク質の必要量も高くなる可能性があります。 筋肉増強を最適にサポートするには、トレーニングの直後にタンパク質が豊富な食事を食べるのが最善です。 理想的には、タンパク質が豊富なスナックを含める必要があります ダイエット 体は一度に限られた量のタンパク質しか利用できないため、一日中、しかし、適切なタンパク質摂取量に加えて、全体的にバランスが取れています ダイエット 筋肉を構築するために重要です： 炭水化物 全粒穀物製品、新鮮な果物や野菜、そして高品質から 脂肪酸 体にすべての重要な栄養素を供給し、トレーニングに適したものにします。
