概要
効果的かつ集中的に行うために 背中のトレーニング フィットネス スタジオ設備は必ずしも必要ではありません。 自分の体重と重力だけで背中の筋肉を形にすることもできます。 この目的のために、アパートや家の自宅の十分なスペース、または屋外トレーニングのための屋外の牧草地で十分です。 ここで、機器なしで自宅で簡単に実行できる背中のエクササイズを見つけることができます。自宅での背中のトレーニング–これらはエクササイズです
さまざまなトレーニング目標は何ですか？
トレーニングの目標には、背中のトレーニングで設定できるさまざまな優先順位があります。 背中のトレーニング 予防上の理由から、機器なしで行うことができます。 これは、背中の筋肉が的を絞った運動で強化されるべきであることを意味します。
機能的な運動は、背中のすべての筋肉を強化する必要があります。 さらに、モビリティと コーディネーション 筋骨格系の怪我や病気を防ぐために改善されるべきです。 力 耐久性 トレーニングは、一般的な筋力の持久力を向上させるために行うことができます。
目的は、可能な限り長期間にわたって一定の強度を維持することです。 さらに、可能な限り最もボリュームのある筋肉を達成することを目標とする筋肉増強トレーニングを実施することができます。 ここでは、高い重みが使用され、他のXNUMXつのバリアントと比較して繰り返し回数が少なくなっています。
さらなる目標は、背中の筋肉のスポーツ特有のトレーニングである可能性があります。 この場合、アスリートが通常のスポーツでも行うエクササイズが使用されます。 したがって、動きの順序と強さの発達を最適化する必要があります。 A 背中のトレーニング 機器なしは、アマチュアやマススポーツマンや女性だけでなく、競技アスリートにとっても興味深いものです。
機器なしで利用できるエクササイズはどれですか？
機器なしの背中のトレーニングのためのさまざまな演習が続きます。 脊椎の深部の筋肉ストランドのXNUMXつのエクササイズは、「仰臥位での腰椎の可動化」です。 仰臥位では、脚を上げ、腕を体の側面の床に置きます。
脊柱はその生理学的位置にあります。 これで腰椎が床に押し付けられ始め、へそが内側に引っ張られます。 この位置では、張力が維持され、脊椎は通常の位置に戻ります。
これを15セットで約XNUMX回繰り返します。 「スーパーマン」では、腹臥位で腕を前に伸ばします。 腕と脚は床に置かれ、視線は床に向けられます。
これで、腕と脚が同時に床から持ち上げられます。 太ももと 肩帯 強度のレベルに応じて、持ち上げることもできます。 初心者は、最初に腕または脚だけを持ち上げて、最初の負荷を減らすことができます。
腕や脚を動かすことで、運動をさらに強化することができます。 ここでは、背中の下部と上部の筋肉全体が強化されています。 特に脊椎の安定性のために、この運動を強くお勧めします。
「TheBridge」は、さまざまなバリエーションと難易度で実行できる演習です。 開始位置は、足を上にした仰臥位です。 腕と 床に置かれます。
この位置から、骨盤が床から持ち上げられ、可能な限り高く持ち上げられます。 そこでXNUMX秒間保持された後、再び床に向かって下げられます。 骨盤は置かれていませんが、次の繰り返しのために床の直前で再び持ち上げられます。
これは、20セットで最大XNUMX回実行できます。 XNUMXつのバリエーションは、腕が交差していることです 胸 床の側面に安定性を提供する代わりに。 これにより、運動がより集中的になります。
さらに、運動はXNUMXつで実行することもできます 脚。 無料 脚 トレーニングレッグに置くか、空中で自由に保持することができます。 「四足歩行」スタンドは、それ自体がエクササイズではありませんが、機能的な背中のエクササイズの開始位置として機能します。
やや強化されていますが、主に動員運動は「WS動員」です。 四足歩行の位置から、へそが床に向かって押されます。 背骨は下向きに案内され、その位置は吊橋の位置と似ています。
移動はゆっくりと実行され、終点で短時間保持されます。 次に、動きが逆になり、脊椎が開始位置に戻ります。 開始位置で止まるのではなく、背骨が上向きに曲がって猫のこぶのようになるように動きを続けます。この20つの位置「猫のこぶと吊橋」の変更は最大XNUMX回行われます。
これにより、個々の椎骨間の筋肉が強化され、脊椎全体が動員されます。 四足の位置からの別の運動は「対角線の延長」です。 ここでは、脊椎は中立位置に保持され、視線は床に向けられています。
今、右腕と左腕 脚、左腕と右脚をそれぞれ前後に交互に伸ばし、ひじとひざがわずかに触れるように体の下にまとめます。 同様に、 胸椎 四足歩行の位置から実行できます。 右腕は床から解放され、体の下を可能な限り左に誘導されます。
次に、動きが逆になり、右腕が体の下に戻り、可能な限り右上に移動します。 理想的には、手はおおよそ天井の方向を向いています。 ザ・ ビューが移動する手に永続的に向けられるように、常に回転します。
このエクササイズでは主に背中の上部が機能する必要があるため、次のエクササイズは腰椎と腰の筋肉を対象としています。 四足の位置から、左右の脚を交互に持ち上げて後ろに伸ばします。 次に、脚を体の下に戻し、開始位置に戻します。
そうすることで、胴体全体が安定性を維持し、視線は再び床に向けられます。 この演習の変形は「消火栓」です。 ここでは、曲がった脚を横方向に持ち上げて、 外旋 で行われます 股関節.
移動は、移動の限界まで均等に実行する必要があります。 繰り返しますが、運動中に安定性を提供するのは主に体幹の筋肉です。 背中上部と肩に適したエクササイズは、「横方向と正面方向のリフティング」と呼ばれます。
開始位置はヒップワイドスタンスです。 腕は体の側面に寄りかかって、 直立した位置にあります。 「サイドリフティング」では、腕が横に持ち上げられ、肩の高さまで持ち上げられます。
そこでは、最大XNUMX秒間保持できます。 次に、腕を上げるときよりもゆっくりと、制御された方法で腕を下げます。 腕が肩軸の平面で持ち上げられることが重要です。
上から見たとき、それらは正確に左右を指している必要があります。 「前に持ち上げる」とき、伸ばされた腕は横に持ち上げられるのではなく、正面に、すなわち体の前に持ち上げられます。 どちらのバージョンでも、頭は直立したままで、上半身全体が安定しているため、補正動作は発生しません。
もうXNUMXつの演習は「キックバック」です。 開始位置は四足歩行スタンドと同様です。 しかし、膝は空中に浮き上がっています。
これにより、この演習は非常に集中的になります。 初心者は、膝をつけた状態で最初にこのエクササイズを練習できます。 上記の開始位置から、最初に右脚を後方に伸ばし、次に左脚を上に伸ばします。
帰り道、膝を下まで伸ばします。 胸。 約15回繰り返した後、両方の脚がXNUMX回のパスを完了するまで、脚を交換します。 バック ストレッチング」は、脊椎の伸筋全体をトレーニングして強化します。
開始位置は肩幅スタンドで、膝はわずかに曲がっており、骨盤はわずかに後方に傾いています。 臀部は後ろに行き、腕は頭の隣で上向きに導かれます。 次に、背骨をまっすぐに保ちながら、上半身を前に下げます。
上半身は前傾しているだけなので、背骨は常に伸びています。 これで、上半身が再び上向きにガイドされて開始位置になります。 上半身が下がると、患者は息を吐きます。 持ち上げると、患者は再び均等に吸入します。
この演習は、XNUMXセットで最大XNUMX回完了することもできます。 「前腕部 「サポート」と「サイドサポート」は、ストレートとラテラルに関連するエクササイズです。 腹筋。 ただし、これらのエクササイズでは背中の筋肉もトレーニングされます。
前腕部 サポートは、顔を床に向けた状態でのブリッジ位置での腕立て伏せに似ています。 違いはむしろ、足と前腕にあるサポート面です。 前腕部 サポート。 このサポート位置は、かかとから肩まできれいなラインが見えるように、できるだけ長く保持されます。
両方のエクササイズの強度を高めるためのバリエーションを導入できるようになりました。 のために 前腕のサポート、足を交互に床から少し持ち上げて、再び元に戻すことができます。 これは腕でも行うことができます。非常に上級のアスリートは、腕と脚を斜め方向に持ち上げることができます。
横方向のサポートの場合、サポート面は下足の外側と下前腕で構成されます。 肘は肩の真下にあり、頭は脊椎の延長として安定している必要があります。 ここでも、タスクは可能な限り長くポジションを保持することです。
難易度を上げるには、 上腕 これで、上向きに拡張できます。 上肢を伸ばした状態で持ち上げることも可能です。 最も難しい変種は持ち上げることです 上腕 上肢は伸ばされた位置にあります。 これで、上肢の肘と膝が中央に移動し、互いに接触します。 このように、演習は繰り返し数で実行することもできます。
