私たちには睡眠が必要です。安らかな夜の睡眠は、体と心を再生します - 最適な細胞と器官の機能に必要です。 重要なのは睡眠の質だけでなく、睡眠時間も重要です。 日本の科学者は、7 時間より短いか長い睡眠時間が、あらゆる原因による死亡率 (死亡率) の有意な増加と関連していることを実証することができました。 睡眠時間の中央値は、男性が7.5時間、女性が7.1時間でした。 以下は、すべての年齢層の推奨睡眠時間をまとめた米国国立睡眠財団のレポートです。
| 年齢 | 理想的な睡眠時間 |
| 新生児（0～3ヶ月） | 14-17 |
| 乳幼児（4～11ヶ月） | 12-15 |
| 乳幼児（1～2歳 | 11-14 |
| 幼稚園児（3～5歳） | 10-13 |
| 学童（6～13歳） | 9-11 |
| ティーンエイジャー (14 ～ 17 歳) | 8-10 |
| ヤングアダルト（18～25歳） | 7-9 |
| 大人（26～64歳） | 7-9 |
| シニア（65歳以上） | 7-8 |
原則として、眠りは自然に来る、つまり疲れているときです。 残念ながら、これは多くの場合そうではありません。 多くの人が眠りにつくことができなかったり、夜中に寝返りを打ったりして眠れなくなります。 翌朝すぐに結果を実感できます。目の下のリム。 あなたは疲れているように感じます。 行動を変えることで、入眠と眠りを改善することができます。 の主な原因 睡眠障害 ストレス そして間違った生活習慣。 多くの患者は毎日を ストレス 彼らと一緒に寝ます。 緊張が彼らを眠らせません。 日中の不適切な行動も睡眠に永続的な影響を及ぼします。 他の広く普及している睡眠強盗は、 覚せい剤 など カフェイン, アルコール & タバコ 消費。 以下は、ぐっすり眠るための条件を簡単に作り出すためのヒントです。
安らかな睡眠を促す行動
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- 規則正しい日課を守ってください。
- 朝早く仕事を始めるには、日光を部屋に入れてください。 脳 日が始まることを知っています (昼光が内部時計を設定します)。
- 日中は昼寝をしない
- 日中は定期的に運動しますが、18:00 以降の激しいスポーツは避けてください。
- 就業日と就寝の間に緩衝地帯を作ります。
- 夕方になると、明るさを暗くする（照明を暗くする）。 脳 夜が始まろうとしているのを知っている。
- 夕方には、特にテレビやコンピューターの画面は、青色のスペクトルが強いので注意してください。 疲労 ホルモン メラトニン.
- 普通の体重を目指しましょう！ BMIの決定（ボディマスインデックス、ボディマス指数) または電気インピーダンス分析による体組成、および必要に応じて、監督下での減量プログラムへの参加 – も睡眠時無呼吸に関連しています。
- BMI ≥ 25 → 監督下での減量プログラムへの参加。
- 既存の疾患への影響の可能性があるため、恒久的な投薬のレビュー。 いくつか 薬物 など 鎮痛剤 少なからず含まれる カフェイン. したがって、添付文書をよく読んで、薬が睡眠障害を引き起こす可能性があるかどうかを確認する必要があります。
- 心理社会的ストレスの回避
- 栄養
- 遅くて重い食事をしないでください。
- 辛いものや脂っこいものは食べないでください。 胸焼け と消化不良。
- 覚せい剤
- 午後にカフェイン入りの飲み物を飲むのはやめましょう。
- 飲まないでください アルコール 18時以降。 アルコールは適切な睡眠補助剤ではありません。
- 19.00時以降は禁煙。
- 身体活動・スポーツ
- 規則正しい日課を維持してください。
- 日中は定期的に運動しますが、18:00 以降の激しい運動は避けてください。
- 新鮮な空気の中での夜の散歩は、スイッチを切るのに役立ちます。
- 精神的対策
- 睡眠行動
- 日中の昼寝 (同義語: 昼寝、昼寝、昼寝、居眠り、昼寝) – 午後 30 時前に目覚まし時計で制御された 3 分間の仮眠
- 週に少なくとも 37 回 – 冠動脈による死亡のリスクを XNUMX% 削減します。 ハート 疾患 (CHD; の疾患 冠状動脈）およびその結果（例、心筋梗塞/ハート 攻撃）; 同じことがおそらく脳卒中にも当てはまります/ストローク （患者が仮眠している場合は仮眠はありません 睡眠障害).
- 週あたりの昼寝の頻度と致命的または致命的でない心血管イベント (CVD) の発生との間には、J 字型の関係があります。
- 昼寝は長期的にも有益な効果がありました。 血 血圧レベル: 制御された 30 分間の昼寝をした高血圧患者は、5 時間平均で 6% (24 mmHg) 低い 血圧 対照群よりも; 平均収縮期血圧は、日中は 4% (5 mmHg) 低く、夜間は 6% (7 mmHg) 低くなりました。
- 毎日同じ時間に寝て、いつも同じ時間に起きる（週末でも）。
- 疲れたときだけ寝る。 ベッドで食事をしたり、テレビを見たり、本を読んだりするような活動は避けてください。 ベッドは睡眠と性行為のみに使用してください。
- 30分以内に眠れない場合はベッドから出てください。
- ホットを一杯飲む ミルク 蜂蜜. 睡眠促進作用も メリッサ, カノコソウ & ホップ ティー.
- 就寝の34分前に、温かいお風呂（36〜XNUMX℃）などでリラックスしてください。 ある場合もあります 緩和- お風呂での添加物の促進 水 など レモンバーム, カノコソウ & ホップ.必要に応じて、も実行 緩和 睡眠に切り替えるためのエクササイズ.
- たとえ遅くまで寝たとしても、目覚まし時計をセットして、できるだけ早く起きる。
- 目覚まし時計をひっくり返せ！ 夜に時計を見ると、残り時間を考えることができます。
- 睡眠不足を補うために、朝寝ないでください。
- 日中の昼寝 (同義語: 昼寝、昼寝、昼寝、居眠り、昼寝) – 午後 30 時前に目覚まし時計で制御された 3 分間の仮眠
小児および青年に対する補足的な推奨事項
- また、子供と青年は、毎日同じ時間に寝て、いつも同じ時間に起きる必要があります (週末であっても)。
- 入眠: 年齢にもよりますが、子供や思春期の子供が入眠できない場合は、15 ～ 20 分後にベッドを離れることが推奨されます。
- 日中の睡眠: 5 年くらいから、日中の睡眠は避けるべきです。 睡眠が必要な場合は、最大 20 分から 30 分で、理想的には午後遅くに行う必要があります。
仮眠室
- 快適な睡眠場所 (適切なマットレス) と、気のよく静かな部屋は、ぐっすりと眠るための重要な前提条件です。
- 寝室には新鮮で冷たい空気が行き渡るべきです: ただし、極端な温度は避けてください。 冷たい。 16〜18°Cの周囲温度が最適です。
- 騒音公害は、耳栓や防音設備の助けを借りて減らすことができます。
- 可能であれば、寝室を完全に暗くしてください。 外部からの光源は、不透明なカーテンやブラインドで簡単に遮断できます。
その他の推奨事項
- 自律訓練
- ヨガ
