役割がある場合とない場合の演習
フェイシャルトレーニング 大きな動き、筋肉の鎖全体の動き、したがって筋膜の経路が含まれます。 これらを最大限に強化、ストレッチ、緩める。 筋膜を訓練する典型的な既知のスポーツは、例えば、 ヨガ or ピラティス –強化と ストレッチング.
猫のこぶ前後の筋膜チェーンをスムーズに動かす古典的な運動は、猫のこぶと呼ばれます。 四足の位置から、背中はゆっくりと流れる変化のこぶのように上向きに伸ばされ、次に下向きに伸ばされます。 伸展には、腕と 脚 同時に斜めに伸ばして体の下にまとめることができます。
フェイシャルトレーニング 肩肩の部分は、壁の前に10歩の距離を置いて立ち、体をまっすぐに緊張させて前に倒し、腕を壁に当てて、ゆっくりと力強く、緊張した状態で再び押し戻します。 約XNUMX回繰り返し、常に腕をさまざまな高さに配置します。 JumpsJumpsは、鼻隠しの強度と柔軟性もサポートします。
足は腰全体に離れて立って、直角に下がってから強く押し上げます。 腕は横方向の傾斜から走り高跳びから一掃されます。 筋膜rollFootを使用したエクササイズワークアウトの最後に、 鼻隠しロール サポートに使用されます。
立ったまま足の裏から始めます。 小さなローラーまたはボールが最適です。 片足の下に置き、ゆっくりと前後に転がします（体重をロールに乗せて）。
緊張したポイントで一時停止してから、ゆっくりと前後に回転します。 ふくらはぎふくらはぎは、脚を伸ばし、腕を体の後ろに向けて長い座席に座り、底を持ち上げます。 ロールは子牛の下に縦に配置されます。
からゆっくりと上下に転がります アキレス腱 膝のくぼみ 帰ってきた。 圧力は、もう一方の足を床に斜めに置くことで減らすか、もう一方の足を置くことで増やすことができます。 脚 ロールまたは脚に。 ハムストリング 大腿 同じ開始位置が取られ、上から転がされます 膝のくぼみ お尻の下に。
誘拐者太ももの外側は、特にアスリートにとって、非常に敏感なことがよくあります。 サイドサポート、アッパーに身を置きます 脚 体の前に配置され、ロールは膝のすぐ上に配置されます 下肢。 下段 前腕部 あなたがゆっくりと外側を上下に転がしている間、体重を保持します 大腿.
Quadtricepsフロント用 大腿、 入力します 前腕部 サポート–床に向かっています。 ロールは両足の下の膝の上に配置されます。 ゆっくりと股間まで巻き上げて戻します。
圧力を上げるには、片方の足をもう一方の足にかぶせるか、持ち上げます。 グルテウス強いポンの筋肉が長い座席に腰を下ろすために、手は体の後ろを支えます。 ロールは臀部の半分の下に斜めに配置され、同じ側の脚は外側に配置されて傾斜しています。
臀筋の上を前後に小さな車線を転がします。 すべてのエクササイズは、組織と筋膜を緩めながら、それを維持することによって全身の緊張/安定性をサポートします。 結合組織 マッサージだけでなく ストレッチング 運動は筋膜癒着にもプラスの効果があります。
緩めるには 首、そもそも 鼻隠しロール 下 頭蓋骨 脚を直立させた仰臥位の骨と ゆっくりと右から左へ、そして上から下へ。 数回繰り返した後、ロールをXNUMXレベル下に配置します。 首 同じ動きを繰り返します。 ローカルの場合 緊張 肩に-首 エリア、小さなロールまたはボールが再び適しています（ファシアボールが利用できない場合は、 テニス ボールも使用できます）仰臥位で脚を上に向けた状態で、ボールを緊張したポイントの下に置き、小さな動きで上下に回転/円を描くか、単にポイントを保持します。
お尻を持ち上げると圧力が上がるので、体重はボールと足だけになります。 同じ運動を仰向けではなく壁に立てて行うと、圧力が低下します。 さらなる演習は、フェイシャルロールとの記事で見つけることができます Blackroll.
背中の筋膜のトレーニングには、安定して立ち、ヒップ全体よりもわずかに広くします。 小さな水筒や、経験豊富な人にはチェーンボールなどの重りを両手で持ちます。 背中を下に曲げ、膝を少し曲げ、まっすぐにぶら下がっている腕でおもりを後ろに振り、最後に後ろ向きに振り上げると、まっすぐになると脚が再び伸び、腕がおもりを上にして伸ばします。 .
流暢な連続運動でこのスイング運動を数回繰り返します。 回転 ストレッチング 位置は緩めるのに適しています スパイラル 筋膜。 足をまっすぐにして仰向けになり、腕を体の左右に広げます。
次に、足を直角に持ち上げ、膝を床に向かって左右に交互に動かします。 数回繰り返した後、膝を片側に置き、腕を伸ばします。 反対側に。 伸ばされた側に深く呼吸します。
筋膜ロールは、長い背中の伸筋を治療するために使用できます。 仰臥位、脚を上に向け、ロールを臀部の真上に縦に配置し、上半身を床と平行に張力をかけて持ち上げ、腕を前に交差させて置くことができます。 胸 そして今、ゆっくりと背中を首まで上下に転がします。 さらなる演習は、フェイシャルロールとの記事で見つけることができます Blackroll.
