水泳
正しいために 水泳 テクニックは、肩と腰の領域に特別な柔軟性が必要です。 このため、静的 ストレッチング この柔軟性を開発または維持するために、長期的に使用する必要があります。 また直前 水泳、緩んだ後、特に肩の筋肉を伸ばすことができ、伸ばす必要があります 準備し始める.
スカッシュ/バドミントン
これらのスポーツは、非常に速いスプリントと突然の方向転換を伴います。 筋肉への要求、 腱 & 関節 したがって、非常に高く、ひずみに備える必要があります。 これは動的に行う必要があります ストレッチング 脚 筋肉。 注：常に 準備し始める ストレッチング.
体操とダンス
モビリティが主要な役割を果たすこれらおよび同様のスポーツでは、 ストレッチ体操 の一部であります 訓練計画。 特にトレーニングの前に、そして孤立したトレーニングユニットとして、運動の範囲を広げるためにエクササイズを実行する必要があります 関節。 したがって、ここではストレッチも重要な役割を果たします。
ストレッチ/ストレッチのトピックは、常に新しい物議を醸す方法で議論されており、まだ研究の初期段階にあります。 このトピックに関する明確で事実に基づく情報を提供できるようにするには、露出した筋肉について調査を行う必要があります。 しかし、スポーツ科学はこの段階ではかなり満場一致です。 ストレッチ体操 筋肉を伸ばすことはありませんが、靭帯などの周囲の有機構造、 腱 または細胞組織。
筋肉は伸ばされていません。 筋電図（EMG）検査では、筋肉が伸ばされると張力に変化があり、それが原因であることが示されました 肥大。 その結果、ストレッチは筋肉の成長を引き起こします。
興味深い例：アスリートが 肩関節 腕を伸ばして。 さまざまな緊張状態が アームフレクサー と腕伸筋は振動中に測定されます。 しかし、最近の研究ではそうではありませんでした。 上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方で、張力に変化は見られませんでした。 パートナーとのフィットネスについての詳細
演習
ストレッチ練習 さまざまな筋肉群のターゲットを絞ったストレッチは、手足や体のストレッチ性を維持および改善するのに効果的です。 最初のエクササイズは背中を扱います 大腿 筋肉。 開始位置は、両手で後ろ向きになっています。 大腿 左の 脚。これで、膝がゆっくりと伸ばされ、背中に一定の引っ張りが感じられるようになります。 大腿.
この位置は最大30秒間保持され、その後開始位置に戻ります。 股関節の屈曲角度は安定していて、伸ばされていない状態を維持する必要があることに注意してください 脚 伸ばされたままでなければなりません。 このエクササイズは、脚ごとに5回繰り返して実行されます。
座ったまま臀筋を伸ばすときは、椅子に直立して、片方の足の足をもう一方の足の太ももにかぶせます。 これで、体の真っ直ぐな上部が脚の上で前に曲がり、ひっくり返った脚が押し下げられます。 背骨は常にまっすぐで、 その拡張で。
筋肉が再び引っ張られるまでしっかりと押し下げてください。 この位置は最大30秒間保持された後、再び緩められ、脚が変更されます。 ここでも、脚ごとにXNUMX回の繰り返しを実行できます。
前腿の筋肉を伸ばすには、訓練された感覚が必要です またはこれを同時にトレーニングします。 開始位置は、両足を少し曲げて立っています。 これで、片方の足の足を片手で臀部の後ろでつかみます。
次に、引っ張りを感じることができるように、足を臀部に向かって引っ張ります。 この場合も、保持時間は30秒で、運動はXNUMX脚あたりXNUMX回実行されます。 運動をするときは、背中のくぼみを避け、腰を伸ばし、脚の軸を安定させることを忘れないでください。
伸ばすために 胸 筋肉の場合は、片方の腕を横に伸ばした状態で四足歩行の姿勢で床に立つ必要があります。 上半身は、横に伸ばされた腕がわずかに引っ張られるまで、床に向かって、伸ばされた腕の反対方向に傾斜します。 この位置を30秒間保持してから、開始位置に戻ります。
手順全体を通して常にまっすぐに保ち、手を床に置いたままにする必要があります。 全身のストレッチ運動は、脚を横にした状態から始まります。 一方の腕は外側に伸び、もう一方の腕は体の隣の反対側の脚の膝をつかみます。
引っ張りが作成されるまで、膝は床に向かって積極的に押されます。 30秒間その位置を保持してから、開始位置に移動し、脚と腕を変更します。 横になっている脚を伸ばしたまま、腕を上に伸ばした方向を見ながら、両側でXNUMX回運動を繰り返します。
