概要
多くの女性は、気づいた直後にスポーツ活動をやめます。 妊娠 子供を傷つけることを恐れて。 しかし、まさにこの態度は逆効果です。 研究によると、運動を続ける妊婦は身体的不快感が少なく、合併症のない出産の可能性が高いことがわかっています。
いつバックトレーニングを始めるべきですか？
妊娠中に定期的に運動する必要のある女性は、休憩する必要はありませんが、通常どおりトレーニングを続けることができます。 とりわけ、これには以下が含まれます 背中のトレーニング。 以前にスポーツをしたことがない人 妊娠 いつでも開始できます。
ここでのモットーは次のとおりです。早いほど良い。 スポーツ初心者は、測定された量の運動から始めて、段階的に強度を徐々に上げていく必要があります。 するとき 背中のトレーニング ユニット、女性は常にすべきです 聞く 彼らの体と彼らが快適に感じる運動と強度だけをします。
背中のトレーニング したがって、あなたがあなたの最初の段階であるかどうかにかかわらず、いつでも開始することができます 妊娠 またはしばらくの間それをやっています。 トレーニングは気分が良く、高い脈拍数は絶対に避けなければなりません。 私たちの新しい記事もあなたにとって興味深いかもしれません：妊娠中のスポーツ
最高のエクササイズ
16週目以降は、後方またはで行われる運動は避けてください。 胃.
- 「通常の」背中のトレーニングからも知られている運動は、肩-歩道橋です。 頭, 肩帯、腕と足は床に置かれます。
骨盤が上向きに持ち上げられ、体が肩から足まで地面と接触せず、橋を形成します。 緊張を保ち、腰でたるまないことが重要です。
- さらなるエクササイズは、下肢と手を床に置いた状態で、XNUMX重の位置から始まります。 背中は水平位置にあり、 背骨の延長で。
今、人は猫のこぶに背中を曲げ始めます 上腕の間。 移動はゆっくりと終点まで実行され、そこで短時間保持された後、ゆっくりと制御された方法で再び開始位置で終了します。 おへそを四つ折りのスタンドから地面に向かって可能な限り導き、頭をやや中に入れるカウンタームーブメント 首、実行することもできるので、わずかにくぼんだ背中に入ることができます。
ただし、あまりにも頻繁に、そしてあまりにも強くくぼみに入らないように、妊娠の早い月にこの運動に注意する必要があります。
- XNUMX点サポートは、XNUMX倍の位置と非常によく似たもうXNUMXつの演習です。 手は肩の真下に、膝は腰の真下に配置する必要があります。 足の指球は所定の位置にあり、肩は耳に向かって引き上げないでください。
この開始位置から、膝を数ミリメートル上げ、腹部を緊張させ、その位置をXNUMX〜XNUMX秒間保持します。
- カメまたは斜めのストレッチは、XNUMX倍の位置から始めるエクササイズです。 今右腕と左 脚 同時に伸ばされるので、左腕と右脚だけが 体。 NS 腹筋 緊張させる必要があり、交換する前に各側を少なくともXNUMX秒間保持します。
- きつい ローイング 小さなダンベルや水筒でもできるので、家庭での使用にも最適です。
開始位置では、足はヒップ全体に配置され、上半身はまっすぐ後ろに少し前に傾いており、ウェイトは手にあります。 これで、腕が斜め前後に伸び、再び体に近づきます。 後方に進むと、肩甲骨が一緒に引っ張られ、 胸 開かれる。
- ジムボールの助けを借りてのみ実行できる運動は、腰の伸筋を強化し、したがって背中を防ぎます 痛み.
開始位置は、壁に背を向けて立っています。 体操用ボールが壁と 尾骨 そしてボールは上下に転がり始めます。 上半身はまっすぐに保たれ、緊張状態に保たれます。 脚は伸ばされた位置としゃがんだ位置の間で変化します。 しゃがむ程度は、ユーザーが個別に決定します。
