呼吸も学ぶ必要があります
姿勢に加えて、 呼吸 また、次の場合に基本的な役割を果たします ランニング。 しかし、 呼吸 人間の呼吸反射の影響を受けます。つまり、無意識のうちに自動的に発生しますが、それでもパフォーマンスは 呼吸 それが意識されれば。 たとえば、長距離ランナー*のパフォーマンスは、酸素を吸収する能力によって大きく左右されます。
筋肉の酸素不足は増加につながります 乳酸 フォーメーション。パフォーマンスが低下します。 したがって、呼吸によるパフォーマンスを最適化するために、定期的に統合することをお勧めします 呼吸法 に 訓練計画、 と同様 筋力トレーニング & 耐久性 実行されます。 呼吸トレーニングは、特に意識的で深い呼気を介して、最大酸素摂取量（略してVO2max）を増やすことができるため、体がより多くの酸素を利用できるようになります。 ランニング.
これにより、嫌気性代謝のしきい値が上がり、十分に供給された筋肉がより長く、より速く働くことができます。 できるだけ深く息を吸うことができるようにするには、最初に完全に息を吐く必要があります。 これは主に、肺の上部と下部の両方が空気で満たされる深い横隔膜呼吸（腹部呼吸）によって可能になります。 浅い呼吸をしながら 胸 肺内の空気の完全な交換を妨げ、横隔膜呼吸で吸入された空気は肺の下部領域にも到達し、そこで長く留まり、したがって酸素摂取量の増加につながります。
適切なトレーニングペースを見つける
特に初心者*にとって、適切なトレーニング速度を見つけるのは必ずしも簡単ではありません。 多くの場合、開始が速すぎて、まだ訓練されていない生物に要求が多すぎて、すぐに疲れ果ててしまう可能性があります。期待された成功は実現せず、走りたいという欲求は消えます。 ゆっくり走っても、あなたはあなたのためにたくさんのことをします 健康：適度な速度でも、 心臓血管系.
遅く ランニング 受動的な筋骨格系を安定させ、改善します 血 循環し、筋肉の酸素貯蔵を増やします。 ザ・ 免疫システム 強化されています。 ペースを上げすぎないようにすると、再生期間が短くなり、より早く元気になるというメリットもあります。
しかし、走った後の気分が悪く、痛む筋肉と戦わなければならない人は、あまりにも多くの良いことをしました。 重要な経験則では、息を切らさずに会話をすることができる場合でも、走行速度は正しく健康的であると言われています。 一人でトレーニングする人は、 ハート 最適なランニングペースを決定するためのレートモニター。 トレーニングの終了時に、突然停止することもお勧めできません。 代わりに、実行の最後のXNUMX〜XNUMX分は、非常に遅いペースで実行し、実行する必要があります。