成功のための最適なトレーニング期間
理想的なトレーニング期間を決定することはそれほど簡単ではありません。 それはあなたを傷つけることなくパフォーマンスの継続的な向上をもたらすはずです 健康。 トレーニング時間が大幅に超過すると、体に過度の負担がかかり、トレーニング刺激を適切に処理できなくなったり、緊張に耐えられなくなったりする可能性があります。
その結果、一方では弱体化した生物が発生し、病気や怪我の影響を受けやすくなります。 一方で、ストレスの期間が長すぎるために、ランナー*が良くなったり速くなったりするのではなく、悪くなったり遅くなったりするため、運動目標も失われます。 の目標 ランニング したがって、トレーニングは、負荷を徐々に増加させることによって、生物を刺激に適応させることでなければなりません。
このように代謝プロセスが改善されると、ランナー*のパフォーマンスも時間とともに向上します。 ただし、最適なトレーニング期間を見つけるには、いくつかの要因を考慮する必要があります。 年齢、経験、運動に加えて フィットネス 特に重要です。
年配のランナー*だけでなく、トレーニング中に自分自身をやり過ぎてはいけません。また、最近始めたばかりの若いアスリート*も ランニング ゆっくりと体を異常な緊張状態にする必要があります。 さらに、トレーニングの成功と 健康 幸福はまた、個人的な正しい姿勢に依存します ランニング スタイルとランニングテクニック。 したがって、トレーニング中は、必要に応じて動作シーケンスを制御および修正する必要があります。
正しい姿勢と小さなステップで必要な労力が少なくてすむため、エネルギーを使用して実行時間を増やすことができます。 特に初心者*の場合、賢明なランニングトレーニングは、XNUMX日またはXNUMX日のトレーニングの後にXNUMX日の休息が続くように構成することができます。 日記を作成すると、ロードフェーズとアンロードフェーズを独自の要件に適合させるのに役立ちます。 適切なトレーニング期間を探すときは、体の信号を考慮に入れる必要があります。
ランニングとストレッチ–はいまたはいいえ？
今日、人間の日常生活は主に座っています。 この生き方は、長期的には特定の筋肉群の短縮につながります。なぜなら、それらがXNUMXつの位置で長時間動かない場合、長期的には長さと柔軟性が失われるからです。 その結果、動きが制限され、姿勢が悪くなり、 痛み.
ストレッチング これに対抗することを目的とし、筋肉を維持することを目的としています、 腱 筋骨格系の靭帯は弾力性があり、関節の可動性を改善し、ランニングの怪我のリスクを軽減します。 ただし、怪我をしないように、常に十分に温めた状態でのみ伸ばす必要があります。 ストレッチング したがって、エクササイズは、たとえば、軽いランニングトレーニングの後、筋力および体幹の安定化エクササイズの後に役立ちます。
静的 ストレッチング 一般的に好まれます。 ストレッチの位置を注意深く取り、各筋肉のストレッチ張力を約20秒間保持するのが特徴です。 問題のある領域はより頻繁にストレッチすることもできますが、各エクササイズは両側でXNUMX〜XNUMX回実行する必要があります。
しかし、 痛み しきい値は常に考慮に入れる必要があります。そうしないと、筋肉のカウンターテンションが緩和されません。 筋肉を伸ばすだけでは、ランニング中の怪我のリスクを減らすのに十分ではありません。 常に含まれています 筋力トレーニング 不均衡を回避または修正するために、拮抗薬、すなわち筋肉の反対者の
高速走行ユニットの前は点灯のみ ストレッチ体操 筋肉を必要な緊張状態にするために短い上り坂の走行と組み合わせることができる便利です。 過度の可動性を持つランナー*は、ランニングの前後にストレッチすることで恩恵を受けるだけでなく、問題を増やす傾向があります。 安定化運動は、影響を受ける人々により適しています。
さらに、激しい競争の後、または激しい筋肉痛の場合、例えば激しいトレーニングの後のストレッチは、原則として避けるべきです。 一方では、走行負荷によって引き起こされる筋肉の損傷を増加させないために、他方では、打たれた筋肉の修復プロセスを妨げないために。 これらの場合、 水泳 またはウォーキングだけでなく、温かいお風呂も、ストレッチよりも賢明です。
