乳酸値を決定する
効果的なを作成するために 訓練計画、人は自分のことを知っている必要があります 嫌気性閾値 or 乳酸 しきい値または事前に決定します。 ザ・ 嫌気性閾値 測定によってのみ決定することができます。 乳酸塩 テスト、エルゴスピロメトリー、およびその他の方法を使用して、このしきい値を決定できます。
嫌気性閾値 と組み合わせた段階的ストレステストによって決定することができます 血 サンプル。 この決定の変形は CONCONIテスト、これも最もよく知られているもののXNUMXつです。 結果をテスト曲線に記録することにより、個々の無酸素性作業閾値の決定がさらに明確になります。
の大幅な増加 乳酸 曲線は、生物が定常状態を維持することができず、分解できるよりも多くの乳酸を常に生成していることを示しています。 の正確な決定のために 血 乳酸濃度、耳たぶの動脈血中の乳酸濃度は、採血によって安静時および特定のストレスレベルで測定されます。 ザ・ コンコニテスト たとえば、トレッドミルエルゴメーターで実行されます。
ランニング 速度は段階的に増加します。 たとえば、2または4 km / hの進入速度で開始し、この速度を正確に30分間維持します。 次に、乳酸サンプルが初めて採取され、XNUMX秒間一時停止されます。
その後、速度は2 km / h増加して、次に高いレベル（6 km / h）になります。 各段階の後、 血 サンプルが採取され、次の上位ステージに切り替えられます。 この手順は、テスト担当者が完全に使い果たされ、検査を停止する必要があるまで続けられます。
その後の血液サンプルの評価により、酸素不足が大きくなりすぎるため、体が嫌気性エネルギーの生成を開始したときに明らかになる図を決定できます。 この図では、個々の無酸素性作業閾値は、乳酸曲線のねじれによって認識できます。 この曲がりは、体が授乳中の乳汁を十分に速く分解できなくなるポイントを示しています。
それ以降、アスリートが疲れ果てて筋肉や血中の乳酸濃度が高くなりすぎるまで、血中の乳酸レベルは上昇し続けます。 乳酸曲線が着実に増加するだけのポイントは、個々の無酸素性作業閾値と呼ばれます。 それは人によって異なり、トレーニングの影響を受けます 条件、年齢、栄養、体調。
トレーニングを通じて無酸素性作業閾値を変更し、体がより経済的に機能し、より効率的になるようにすることができます。 乳酸閾値としても知られている嫌気性閾値は、アスリートが達成しながら達成できる最高の運動強度を表します。 乳酸の蓄積と乳酸の分解の間。 物理的により良い 条件 体の、より長い乳酸生産のバランスをとることができます。
パフォーマンスを改善して、嫌気性閾値を下回ってより長く実行できるようにするために、トレーニングによって乳酸閾値を上げることができます。 この目的のために、トレーニング中に乳酸閾値未満で作業することが重要です。 監視 ハート トレーニングの評価と計算 心拍数 個々の無酸素性作業閾値を決定するのに役立ちます。
インターバルトレーニングは、iANS（個々の無酸素性作業閾値）のトレーニングに特に適しています。 の組み合わせ 耐久性 有酸素ゾーンでのトレーニングと集中的なインターバルトレーニング（最大のトレーニング ハート レート）は非常に効果的です。 トレーニングのほとんどが有酸素ゾーンにとどまることが重要です。
提示されているトレーニング演習の例を次に示します。 5分の休憩で750メートルの3回、または4〜1000分の休憩で3メートルの4回。 特定の距離に固執したくない場合は、4分で5〜5回走って、その間に4分の休憩を取るか、5分の休憩で4回4分を取ることもできます。 これらの例は、ほぼ最大のインターバルトレーニングを参照しています ハート レート。
の大きなブロック 耐久性 トレーニングを追加し、無酸素性作業閾値をわずかに下回るように強度を選択する必要があります。 いわゆるスレッショルドトレーニングは、乳酸の発生を抑えながら無酸素パフォーマンスを向上させることを保証します。 したがって、アスリートは、無酸素性作業閾値を超えることなく、同じパルス負荷でより高速を達成することができます。
ただし、しきい値トレーニングは必ずしも初心者に適しているとは限りません。 である程度の経験が必要です 耐久性 でトレーニング ランニング しきい値トレーニングに進む前に。 あなたが本当に無酸素性作業閾値を下回っていることを確実にするために 持久力トレーニング 手首 パルスモニター 胸 ストラップは良い考えです。 トレーニングパルスと 心拍数 事前にiANSで計算されているので、パルスウォッチでトレーニングをコントロールできます。
