人間は毎日の供給に依存しています ビタミン 食品からのC。 の場合 ビタミン 長期間にわたって不足している、 健康 差し迫っています。 多くの人々はまた、 ビタミン C –知らないうちに。 なぜ ビタミンC 健康的で、特に高レベルのアスコルビン酸を含む食品であり、ビタミンCの必要量を増やすことが推奨される場合は、ここで読むことができます。
効果：なぜビタミンCは重要で健康的ですか？
ビタミンC （アスコルビン酸）は、体が自分で作り出すことができない重要な物質のXNUMXつです。 ビタミンは私たちの体に次のような影響を及ぼします。
- フリーラジカルに対する保護–それによりアスコルビン酸は細胞保護の改善に貢献します。
- の刺激 免疫システム –それによって感染のリスクを減らします。
- ビタミンC の形成に重要です コラーゲン したがって、タイトにも大きく貢献します 結合組織、 元気 骨格 と歯。
- ビタミンCはステロイド合成に重要な要素を果たしているため、 ホルモン.
- ビタミンCは 吸収 of 鉄 菜食主義者や完全菜食主義者の食事に特に関連する食品から。
- ビタミンCはより良い貢献をします 解毒 重金属または環境汚染が増加した場合。
毎日どのくらいのビタミンCが必要ですか？
A ダイエット ビタミンCが豊富で、体に約50から100ミリグラムの ビタミンA 日。 ドイツ栄養学会（DGE）は毎日を推奨しています 線量 男性は110ミリグラム、女性は95ミリグラムです。 ただし、ドイツ連邦リスク評価研究所（BfR）は、食事療法などによるビタミンCの追加摂取のガイドラインとして、250日あたり最大XNUMXミリグラムを超えないようにすることを推奨しています。 サプリメント。 ビタミン力のある10の食品
ビタミンCの必要性が高まっているのは誰ですか？
ビタミンCの必要性は、さまざまな状況で増加する可能性があります。
- 妊娠 母乳育児：妊娠105か月目から、ドイツ栄養学会（DGE）は、毎日125ミリグラムのビタミンCを摂取し、母乳育児中はXNUMXミリグラムを摂取することを推奨しています。
- 喫煙者は部分的にビタミンの必要性を最大40パーセント増加させました
- 胃潰瘍や小腸潰瘍の患者さんでは、潰瘍によって食物の輸送や利用が妨げられるため、ビタミンの吸収が損なわれることがあります。
- 避妊薬、抗生物質、鎮痛剤など、さまざまな薬もビタミンCの消費量を増やす可能性があります
- 専門的または個人的に増加したストレスにさらされている人々
- 免疫力が低下している人
- 風邪から身を守りたい人
- 糖尿病患者のニーズも最大30％増加しています
- 片食や作りたてではないものを含む食事をする人
- 競争力のあるアスリートや高齢者
- あなたがこれらの人々のグループのXNUMXつに属しているなら、あなたはあなたの食事療法に加えてビタミンCサプリメントを摂取したいかもしれません
食品中のビタミンC：これらはアスコルビン酸が豊富です
ビタミンCはすべての植物に含まれています。 次の食品に特に高濃度が見られます。
- ピーマン、ジャガイモ、花、赤 キャベツ、ほうれん草、サボイキャベツ、子羊のレタスとトマト、ブロッコリー、 パセリ、ザワークラウト。
- ローズヒップ、 シーバックソーン と黒スグリ。
- 柑橘類、キウイ、イチゴ、リンゴ。
果物のビタミンC–ヨハネスラップ
ビタミンCのXNUMX日量、同等。
次の食品には75ミリグラムが含まれています。例：
- ローズヒップ7グラム
- 50グラムのピーマン
- ブロッコリー 60グラム
- 80グラムのフェンネルまたはケール
- 100グラムのカリフラワー
- みかん、オレンジ、レモン120グラム
- 300グラムのトマト
- 600グラムのリンゴ
生鮮食品と缶詰食品のビタミンC含有量：他にどこにありますか？
新鮮ですぐに収穫できる果物や野菜には、ビタミンCが最も多く含まれていますが、最も早く失われる可能性もあります。 これは、外部の影響により食品中のビタミンC含有量が大幅に減少するためです。 光や温度の影響、たとえば熱や日光の影響は、ビタミン含有量の大部分をすばやく破壊します。水 また 抜粋 ビタミンC、それが果物と野菜が下で簡単に洗われるべきである理由です ランニング 水 水中に放置しないでください。 ほとんどのビタミンCは次の場合に失われます 料理 in 水、ビタミンCが 料理 水。 したがって、調理された果物や野菜には、通常、生の食品に含まれるビタミンCの半分の量しか含まれていません。
ヒント：野菜を短時間だけ少量の水で蒸し、再利用することをお勧めします 料理 可能であれば水。 ビタミンCが豊富な食品が通常の室温で食べられ、光から保護されている場合でも、ビタミン含有量は時間の経過とともに減少します。 これは、ビタミンCが光や熱などの環境の影響だけでなく、空気にも敏感であるためです。ビタミンCは接触すると酸化します。 酸素。 したがって、一部の食品のビタミンC含有量は、 凍結 または収穫直後にそれらを短時間強く強く加熱します。 したがって、瞬間冷凍野菜や果物、場合によっては缶詰には、それぞれの食品の新鮮なバージョンよりもさらに多くのビタミンCが含まれていることがあります。
ビタミンC欠乏症の症状
最もよく知られている欠乏症状はおそらく壊血病です。 病気はの角質化障害によって特徴付けられます 皮膚 粘膜や筋肉の出血。 の形成 結合組織 邪魔され、そして 創傷治癒 遅れています。 この臨床像は、過去に船員によく見られましたが、今日ではめったに見られません。 ビタミンCの摂取量が比較的少ないと、風邪をひくことが多くなります。 睡眠障害 & うつ病、および形成する傾向を高めます 静脈瘤 & 痔.
ビタミンCが多すぎることによる過剰摂取？
健康な人では、ビタミンCは水溶性であり、吸収された過剰なアスコルビン酸は尿から、そして非常に高用量では糞便からも排泄されるため、通常、ビタミンCの過剰摂取は不可能です。 このため、ビタミンCのメガドーズ（数グラム）の推奨でもリスクを認識していない有名な科学者がいます。しかし、多くの場所でその利点が疑われています。 ただし、代謝障害が存在する場合は、高線量 長期間にわたるビタミンCは時々することができます つながる 過剰に。 通常、そのような過剰は危険ではありませんが、敏感な人はビタミンCが多すぎると反応する可能性があります 消化器系の問題、特に 下痢。 長期にわたる過剰なビタミンC摂取のはるかに悪い結果は、障害のある人々に生じる可能性があります 腎機能、腎臓はビタミンCの排泄をサポートする役割を果たしているためです。ビタミンCの過剰投与も増加します シュウ酸 それらのレベルは、時間の経過とともにリスクを高めます 腎臓 石。
ビタミンCは鉄の吸収を高め、貯蔵寿命を延ばします
鉄 吸収 体内のビタミンC（オレンジジュースなど）を同時に摂取すると増加します。 これは、ビタミンCが 鉄、これも改善されます 吸収 （体内への取り込み）。 特に、ますます影響を受ける人々 鉄欠乏症菜食主義者や完全菜食主義者の食事療法などでは、鉄分が豊富な食事でビタミンCが豊富な食品をターゲットにすることで、この事実を利用できます。 さまざまな物質を腐敗から保護するアスコルビン酸の能力は、食品の保存にも頻繁に利用されています。
