クレアチン
クレアチン （クレアチン一水和物、クレアチン）はエネルギー代謝の中間生成物です。 クレアチン で形成されます 肝臓 & 腎臓 アミノ酸のグリシンとアルギニンから。 クレアチン 筋肉に蓄積された低血糖を強化します インスリン 効果があり、それによって筋肉内の糖の吸収が増加します。
クレアチンは、筋肉にエネルギーを供給するアデノシン三リン酸（= ATP）を合成します。 ATPのレベルが上がると、筋肉は、通常の場合のように、増加による過酸性化なしに、長期間にわたって機能することができます。 乳酸 レベル。 「通常の」運動に必要な毎日のクレアチンは約2g / dです。これにより、体はこれ自体の約半分を合成し、残りは食物と一緒に摂取する必要があります（天然資源を参照）。
栄養調整ネジ
適切な栄養は、ボディビルダーにとってもはや興味深いだけでなく、マススポーツ部門でも確立されています。 それはまた、可能な限り最大の筋肉の成長を達成することではなく、あなたの筋肉を引き締め、あなたの体を形作ることです。 これは、 関節 心地よいボディ感を実現します。
筋肉の構築と調子を整えることが持つことができる効果は多く、多様です。 戻る 痛み 関連する筋肉群が適切に訓練されていれば、筋肉の構築と形成によって減少し、場合によっては治癒することさえできます。 バランスの取れた組み合わせ ダイエット、トレーニングは背中をなくすのに役立ちます 痛み.
さらに、新陳代謝は筋肉の構築によって刺激され、最適化されます。 循環はより経済的に機能し、ストレス下でより効率的です。 より多くの筋肉量はまた、より多くの周囲の脂肪組織を燃やし、それをエネルギーに変換するのに役立ちます。 これは、増加した筋肉量の増加したエネルギー要件によって説明することができます。 強さの組み合わせ、 耐久性 トレーニングと栄養は、筋肉を構築し、体を引き締めて形作ることになると、多くの専門家によって推奨されています。
栄養が違いを生む
健康的でバランスの取れたものがなければ、トレーニングに加えて、栄養も重要な役割を果たします ダイエット、成功した筋肉の構築は不可能です。 かどうかを区別することが重要です ダイエット 質的に良くバランスが取れているか、またはそれが筋肉の成長のためにうまく設計されているかどうか。 多くのストレングスアスリートは、食事が健康であるかどうかに注意を払っていませんが、完全に筋肉の成長に集中しています。
ほとんどのストレングスアスリートは、筋肉の蓄積が健康的な方法で達成されているかどうかを気にしません。 の分野の多くの専門家 フィットネス トレーニングと栄養は、適切な栄養の70％と特別な栄養の30％で構成されるプログラムを推奨します 訓練計画。 以下に、筋肉の構築を最もよくサポートするために、15の最も効果的な食品を示します。
水は、筋肉の構築に関して最も重要な要素の80つです。 筋肉組織はほぼXNUMX％の水分で構成されているため、特に筋肉を構築するための基本的な食品です。 したがって、野菜や果物などの他の食品を通して、常に十分に飲むか、水を飲む必要があります。
有機放し飼いの卵には、ホエイ以外に最高濃度の必須アミノ酸が含まれています。 有機卵はタンパク質の優れた重要な供給源であり、シェイクで生で食べるのが最適です。 茹でたり揚げたりすると、生物学的価値が少し失われます。
小さなブレンダーで、健康的な栄養豊富なシェイクを、絞りたてのオレンジジュース、バナナ、大さじXNUMX杯のココナッツとXNUMXつの卵と混ぜることができます。 魚は卵に加えて、筋肉の構築をサポートする高品質のタンパク質源でもあります。 高品質のタンパク質の必要性をカバーするには、週にXNUMX回の魚の食事で十分です。
クルミ、ブラジルナッツ、 アーモンド そして他の多くのナッツはタンパク質の良い供給源であり、次のような他の重要な栄養素も含んでいます カルシウム, マグネシウム、鉄、セレン。豆は多くの豆類の代表であり、タンパク質が非常に豊富であるため、最適な筋肉の成長に貢献します。 たとえば玄米と組み合わせると、このような料理は体にすべての必須アミノ酸を提供します。 豆にはゆっくり消化できるものも含まれています 炭水化物 亜鉛、食物繊維。
Since 亜鉛欠乏症 筋肉の成長を阻害する可能性があるため、豆などの亜鉛を含む食品を十分に食べるようにしてください。
- 水は、筋肉の構築に関して最も重要な要素の80つです。 筋肉組織はほぼXNUMX％の水分で構成されているため、特に筋肉を構築するための主食です。
したがって、野菜や果物などの他の食品を通して、常に十分に飲むか、水を飲む必要があります。
- 有機放し飼いの卵には、ホエイ以外に最高濃度の必須アミノ酸が含まれています。 有機卵はタンパク質の優れた重要な供給源であり、シェイクで生で食べるのが最適です。 茹でたり揚げたりすると、生物学的価値が少し失われます。
小さなブレンダーで、健康的な栄養豊富なシェイクを、絞りたてのオレンジジュース、バナナ、大さじXNUMX杯のココナッツとXNUMXつの卵と混ぜることができます。
- 魚は卵に加えて、筋肉の構築をサポートする高品質のタンパク質源でもあります。 高品質のタンパク質の必要性をカバーするには、週にXNUMX回の魚の食事で十分です。
- クルミ、ブラジルナッツ、 アーモンド そして他の多くのナッツはタンパク質の良い供給源であり、次のような他の重要な栄養素も含んでいます カルシウム, マグネシウム、鉄とセレン。
- 豆は多くの豆類の代表であり、タンパク質が非常に豊富であるため、最適な筋肉の成長に貢献します。 たとえば玄米と組み合わせると、このような料理は体にすべての必須アミノ酸を提供します。
豆にはゆっくり消化できるものも含まれています 炭水化物 亜鉛、食物繊維。 以来 亜鉛欠乏症 筋肉の成長を阻害する可能性があるため、豆などの亜鉛を含む食品を十分に食べるようにしてください。
からす麦 バランスの取れたアミノ酸プロファイルを持つシリアルであるため、筋肉の構築に関連しています。 からす麦 お粥を準備し、果物を飾るために使用することができ、満足のいく高品質の朝食を提供します。
ピーナッツバターはしばしば肥育剤と見なされ、誰にとってもそうではありません キー。 しかし、それはタンパク質と健康的な脂肪が豊富であると同時に、比較的少ないです 炭水化物。 有機ピーナッツバターを使った高品質のスペルト小麦のパンは、筋肉に多くのアミノ酸を供給します。
優れたアミノ酸プロファイルに加えて、キノアにはBなどの他の貴重な栄養素が含まれています ビタミン、鉄と マグネシウム。 さらに、キノアには不飽和脂肪酸の優れた貯蔵庫があります。 ほうれん草はポパイの筋肉メーカーであるだけでなく、筋肉に栄養を与える優れた野菜でもあります。
ミトコンドリア 私たちの筋細胞では、効果的に機能するためにほうれん草に含まれる硝酸塩と一酸化窒素が必要です。 ブロッコリーは非常に健康的で栄養価の高い野菜で、タンパク質含有量がかなり高く（ブロッコリー3.2グラムあたり100グラム）、炭水化物はほとんどありません。 一方、ブロッコリーには多くの ビタミン 筋肉を保護する抗酸化物質。
ベリーにはさまざまな種類、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリー、スグリなどがあります。すべてのベリーには高レベルの抗酸化物質が含まれており、 ビタミン、これは筋肉の成長と一般的に重要です 健康。 ルピナスはマメ科植物であるため、 タンパク質.
ただし、他の豆類とは異なり、ルピナスにはプリンが含まれていないため、特に優れたタンパク質が含まれています。 麻タンパク質は特に人気があります フィットネス ビタミンB2が多く含まれているのでアスリート。 このビタミンは、新しい筋肉の形成に重要な役割を果たしますが、目や皮膚にも非常に重要です。
麻には20〜24％のタンパク質が含まれており、アミノ酸の全範囲をカバーしています。 特に分枝鎖アミノ酸は、筋肉の成長と修復に特に重要であるため、常に緊急に必要とされています。 麻タンパク質に加えて、米タンパク質は別の高品質のタンパク質源です。
米たんぱく質の消化率は非常に良く、 母乳、敏感でも問題ありません 胃。 さらに、米タンパク質は体にB複合体からのビタミンを供給し、タンパク質の吸収をサポートします。タンパク質ブレンドには、すべてのアミノ酸、特に希少なアミノ酸であるL-バリン、L-イソロイシンが含まれているという大きな利点があります。私も-ロイシン 増加した量で含まれています。 これは、筋肉の構築に特にプラスの効果があります。
エンドウ豆、麻、クランベリータンパク質の混合物は、例えばサンウォリアーブレンドとして提供されています。
- からす麦 バランスの取れたアミノ酸プロファイルを持つシリアルであるため、筋肉の構築に関連しています。 オーツ麦はお粥を準備し、果物を飾るために使用することができ、満足のいく高品質の朝食を提供します。
- ピーナッツバターはしばしば増粘剤と見なされ、誰にとってもそうではありません キー.
しかし、それはタンパク質と健康的な脂肪が豊富であると同時に、炭水化物が比較的少ないです。 有機ピーナッツバターを使った高品質のスペルト小麦のパンは、筋肉に多くのアミノ酸を供給します。
- キノアには、優れたアミノ酸プロファイルと、ビタミンB群、鉄分、マグネシウムなどの他の貴重な栄養素が含まれています。 さらに、キノアには不飽和脂肪酸の優れた貯蔵庫があります。
- ほうれん草はポパイの筋肉メーカーであるだけでなく、筋肉に栄養を与える良い野菜でもあります。
ミトコンドリア 私たちの筋細胞では、効果的に機能するためにほうれん草に含まれる硝酸塩と一酸化窒素が必要です。
- ブロッコリーは非常に健康的で栄養価の高い野菜で、タンパク質含有量が高く（ブロッコリー3.2グラムあたり100グラム）、炭水化物はほとんどありません。 一方、ブロッコリーには筋肉を保護する多くのビタミンや抗酸化物質が含まれています。
- ベリーにはさまざまな種類、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリー、スグリなどがあります。すべてのベリーには、筋肉の成長と一般に重要な高レベルの抗酸化物質とビタミンが含まれています。 健康.
- ルピナスはマメ科植物であるため、タンパク質が非常に豊富です。
ただし、他の豆類とは異なり、ルピナスにはプリンが含まれていないため、特に優れたタンパク質が含まれています。
- 麻タンパク質は特に人気があります フィットネス ビタミンB2が多く含まれているのでアスリート。 このビタミンは、筋肉の新しい形成に重要な役割を果たしますが、目や皮膚にも非常に重要です。 麻には20〜24％のタンパク質が含まれており、アミノ酸の全範囲をカバーしています。
特に分枝鎖アミノ酸は筋肉の成長と修復に特に重要であり、したがって常に緊急に必要とされています。
- 麻タンパク質に加えて、米タンパク質は別の高品質のタンパク質源です。 米たんぱく質の消化率は非常に良く、 母乳、敏感でも問題ありません 胃。 さらに、米タンパク質は体にビタミンB群からのビタミンを供給し、タンパク質の吸収をサポートします。
- タンパク質ブレンドには、すべてのアミノ酸が含まれているという大きな利点があり、特に他の点では希少なアミノ酸であるL-バリン、L-イソロイシン、L-ロイシン 増加した量で含まれています。 これは、筋肉の構築に特にプラスの効果があります。 エンドウ豆、麻、クランベリータンパク質の混合物は、例えばサンウォリアーブレンドとして提供されています。
