プログレッシブマッスル 緩和 とも呼ばれます 進行性筋弛緩 心と体のリラクゼーションテクニックです。 1983年、エドモンドジェイコブセンは、精神的な知覚が筋肉の緊張に影響を与えるという認識に基づいて、この方法を開発しました。 たとえば、ストレス、落ち着きのなさ、不安があると、筋肉が緊張します。
対照的に、私たちが穏やかでバランスの取れた精神状態にあるとき、私たちの体はリラックスしています。 これに基づいて、私たちの精神状態はまたの状態に影響を与えることができます 痛み、病気やその他の障害。 漸進的筋弛緩法 緩和、短期間の筋肉の緊張に続いて、深い筋肉の弛緩が起こります。
このプロセスの間、筋肉の緊張は積極的に認識され、制御されます。 これは、精神的緊張と肉体的緊張の間の相互作用による循環をもたらします。 筋肉がリラックスすると、私たちの心がリラックスし、次に筋肉がリラックスします 緩和 強化されます。 最後に、深い筋肉の弛緩が起こります。 漸進的筋弛緩法 と同様 自生訓練 今日では、多くの医師、セラピスト、心理学者が治療を行っています。
適応症
漸進的筋弛緩法 日常生活のストレスに対処し、心身の健康を促進します。 この特別なリラクゼーション法は、睡眠障害、心血管疾患、 高血圧、不安や心理的な問題。 ストレス関連の胃腸の不満、 頭痛 & 筋肉痛 漸進的筋弛緩作用もプラスの影響を受けます。
さらに、筋肉のリラクゼーション法は、 ハート 攻撃し、強化します 免疫システム 心身症に対抗します。 漸進的筋弛緩はまた、栄養の改善につながる可能性があります 神経系 障害と過度の発汗。 筋肉を弛緩させる別の方法は ポストアイソメトリックリラクゼーション & 偏心トレーニング.
説明書
漸進的筋弛緩は、それが体に何らかの影響を及ぼし、改善を引き起こすために、長期にわたる毎日の練習を必要とします。 このプロセスには数週間かかる場合があります。 漸進的筋弛緩法では、筋肉群はさまざまな程度の力で次々に短時間緊張し、その後最大XNUMX分間意識的に弛緩します。
可能であれば、漸進的筋弛緩のために静かな部屋と快適な服装をお勧めします。 また、日常生活の中でこのテクニックを使って、いつでも心と体をリラックスさせることができます。 まず、快適な位置を選択します。
仰臥位であなたはあなたのクッションをすることができます と膝。 座っているときは、直立したリラックスした姿勢と足の地面との接触を確保します。 必要に応じて、 聞く バックグラウンドでリラクゼーション音楽。
目を閉じて。 筋肉を緊張させるときは、最大限に緊張させる必要はありませんが、十分な強度で十分であることに注意してください。 運動中の筋肉の緊張とリラックスの感覚に集中してください。
体の次の部分では、各筋肉の緊張段階は5〜7秒続き、弛緩段階は30秒続きます。 下肢：つま先を体に向かって引っ張り、下肢を緊張させます。 けいれんしないように注意してください。
リラックスして漸進的筋弛緩に集中します。 お尻と太もも：お尻と太ももを緊張させ、筋肉の緊張に集中します。 再び足と下をリラックスさせ、緊張の違いを意識的に認識します。
腹部：へそを背骨に向かって内側に引きます。 緊張にもかかわらず呼吸を続け、あなたの指示を試みてください 呼吸 あなたの腹部に。 その後、もう一度リラックスして、呼吸したときにお腹がどのように感じるかを感じてください。
胸：深く呼吸し、息を止めてください。 5〜7秒後に緊張をほぐし、リラックスします。 今、あなたの腹部と 胸 呼吸しながら上下します。
背中：肩甲骨を下に向かって引き、背中を緊張させます。 この状態を簡単に認識してから、もう一度リラックスしてください。 肩：肩を自分の方に引っ張る 耳たぶ 緊張を高めます。
それらに集中してから、もう一度肩をリラックスさせてください。 顔：額にしわを寄せ、目を細め、歯を食いしばり、唇を押し合わせて顔をしかめる。 あなたの顔が今どのように感じているかに焦点を合わせてください。
次に、もう一度顔をリラックスさせ、リラックスがゆっくりと顔全体に広がる様子を感じます。手：両手を同時に握りこぶしに握りしめ、筋肉の緊張に集中します。 次に、手放して、上昇するリラクゼーションを感じます。 アームフレクサー：両腕を肩に向けて曲げ、筋肉を緊張させて感覚を感じます。
次に、開始位置に戻り、アームを再び放します。 腕の伸展：両腕を前に伸ばし、緊張させる 上腕 緊張に気づきます。 次に、開始位置に戻り、腕をリラックスさせます。
漸進的筋弛緩法を行った後、最初に循環を再開します。 これを行うには、手を握りこぶしに握りしめ、腕を曲げ、目をゆっくりと開きます。
