骨盤底 筋肉は、の間を走るXNUMXつの筋肉リングの接続です。 恥骨 そして背骨の終わり。 これらの筋肉は、 膀胱, 子宮 & 直腸 括約筋を制御します。 弱いまたは負傷した 骨盤底 筋肉は特定の状況下で 緊張性尿失禁、だからあなたは早くも骨盤底筋の強化と運動を開始する必要があります 妊娠.
間に 水中体操 演習、 骨盤底 筋肉もエクササイズの恩恵を受けるため、ターゲットを絞った方法でストレッチすることができます。 定期的な骨盤底運動は、筋肉を強化し、筋肉が適切に機能することを保証するのに役立ちます。 ストレス失禁 または、骨盤底の低下さえも回避することができます。 妊娠 体がより簡単に運ぶことができ、特に出産の第XNUMX段階が容易になり、会陰は出産後より早く治癒し、特に骨盤底がよく訓練された女性はオルガスムとより充実した性生活をする可能性が高くなります。
骨盤底筋をトレーニングするには、まずそれらがどこにあるかを知る必要があります。 あなたがあなたを引っ張るとき 胃、足を絞って、お尻を絞って息を止めれば、骨盤底筋を感じるはずです。 それらを適切に訓練するために、あなたは良い技術を必要とします。
これらの筋肉がより頻繁に、より長く使用されるほど、運動はより簡単になります。 次のエクササイズは、骨盤底のトレーニングに役立ちます。定期的な骨盤底エクササイズは、筋肉を強化し、それらが適切に機能することを確認するのに役立ちます。 ストレス失禁 または、骨盤底の低下さえも回避することができます。 妊娠 体がより簡単に運ぶことができ、特に出産の第XNUMX段階が容易になり、会陰は出産後より早く治癒し、特に骨盤底がよく訓練された女性はオルガスムとより充実した性生活をする可能性が高くなります。
骨盤底筋をトレーニングするには、まずそれらがどこにあるかを知る必要があります。 あなたがあなたを引っ張るとき 胃、足を絞って、お尻を絞って息を止めれば、骨盤底筋を感じるはずです。 それらを適切に訓練するために、あなたは良い技術を必要とします。
これらの筋肉がより頻繁に、より長く使用されるほど、運動はより簡単になります。 次のエクササイズは、骨盤底のトレーニングに役立ちます。片方の手が骨盤底に置かれます。 胃、もう一方の肩に、今あなたは続けます 呼吸 通常はXNUMX〜XNUMX回です。 リラックス中 呼吸、お腹の手が肩の手よりも上がっていることに注意してください。
これがうまくいけば、呼気中に骨盤底の筋肉を上に引っ張ってみることができます。 筋肉は、正常に呼吸できるように緊張させる必要があります。 呼吸 中断しないでください。
時間の経過とともに、呼吸と筋肉の緊張をますます組み合わせて、より効果的にトレーニングすることができます。 次に、呼吸が正常に継続している間、筋肉の緊張を数秒間保持することができます。 今、あなたはどのように感じるかもしれません 腹筋 緊張しています。
アッパーの場合のみ 腹筋 また緊張している場合は、最初から運動を再開する必要があります。 いくつかの練習の後、呼吸を止めることなく、骨盤底筋を約10秒間緊張させることができるはずです。 呼吸のコントロールを失ったときはいつでも、最初からやり直す必要があります。そうしないと、運動は適切ではありません。
骨盤底のこの一連のエクササイズは、最初に横になって試してみる必要があります。 また、邪魔されず、快適に感じる環境にいる必要があります。 呼吸に支障をきたさずに10秒間運動を続けられる場合にのみ、いつでもどこでも運動を行うことができます。
上級生向けのエクササイズは、骨盤底の「懸垂」と呼ばれます。 このエクササイズ中、筋肉は突然緊張して上向きに引っ張られ、すぐに再びリラックスします。 息を止めずにこれを10回繰り返すことができます。 この運動は、笑い、くしゃみ、咳を防ぎ、尿の不要な喪失を防ぎます。 これはあなたにとっても興味深いかもしれません：妊娠中のスポーツ
