出産後の骨盤底筋トレーニング
出産には多大な肉体的努力と骨格筋が含まれます 骨盤底 特に大幅に弱体化しています。 したがって、あなたはあなたの安定と訓練に注意する必要があります 骨盤底 出生後できるだけ早く。 ただし、女性は力を入れすぎないように注意する必要があります。
出産後は、必ず休息を取り、体を再生する機会を与える必要があります。 あなたはあなたの上に横たわることを歓迎します 胃 したがって、の回帰をサポートします 子宮。 また、重い荷物を持ち上げないようにする必要があります。
重い物を持ち上げると、 骨盤底。 このための経験則は次のとおりです。赤ちゃんより重いものは絶対に運ばないでください。 これには何よりも姿勢が含まれます。
直立姿勢は背中を保護するだけでなく、骨盤底筋を大幅に安定させます。 おむつ交換台でうまくできる運動は、膝の弾力性のある立ちです。 お尻と 腹筋 少し緊張しています。
加えて、 胸椎 前進します。 会陰部の瘢痕が出生後に治癒したら、女性は骨盤底の軽いトレーニング運動から始めることができます。 軽い体操も可能になりました。
これらは強化し、引き締めます 胃 & 脚 筋肉。 ヨガ エクササイズまたはライト 回復体操 特に適しています。 ただし、最初はやりすぎないように注意する必要があります。
のトレーニング前 腹筋 出生後に再び開始できる場合は、最初に骨盤底を十分に強化する必要があります。 まだ弱すぎる骨盤底に過負荷をかけると、トレーニング効果がマイナスになる可能性があります。 特に肉体的倦怠感および/または 筋肉痛、ギアを後方にシフトし、ボディを十分に回復させる必要があります。
骨盤底筋が弱い兆候がある場合は、過度の運動を避け、軽いストレス刺激のみを適用する必要があります。 骨盤底が弱い場合の症状は次のとおりです。長時間座ったり立ったりした後の重さの感覚。 歩いたりジャンプしたりするときに発生する可能性のある揺れる圧力感。
極端な 排尿衝動 時 膀胱 がいっぱいで、結果として尿の流れの制御が不十分になります。 まだ膣が拡張しているような感覚。 これを打ち消すことができる運動はから来ます 回復体操.
このエクササイズはいつでもどこでも行うことができ、横になったり、座ったり、立ったりして行うことができます。 骨盤底はまるでXNUMX秒間緊張します 排尿衝動 差し控えられることになっています。 その後、圧力が再び解放されます。
この演習は約20回繰り返す必要があります。 ここでのモットーは、短く運動する方が良いですが、より頻繁に運動することです。他の運動には、膝スタンド、横方向のサポート、腹筋トレーニングが含まれます。 ただし、腹筋トレーニングでは、すでに強化を行っていることを確認する必要があります 骨盤底トレーニング 前に。
ひざまずくとき、背中はまっすぐで、腕は上で結合されます 。 上半身を伸ばして、お尻の左側に座ります。 次に、もう一度上向きに伸ばして、お尻の右側に座ります。
この変更は数回繰り返されてから、再び両足に座り、腕を下に導きます。 サイドサポートでは、腕だけが上がり、腹部と骨盤底が緊張します。 今、底は上に引っ張られます。
低くなる 脚 と手が体を支えます。 今度は上半身をゆっくりと上げ下げします。 少し練習した後、 上腕 再び上げ下げすることができます。
腹筋トレーニングのために右を取る 脚 左足を前に下げます。 これで右脚が取り戻され、下肢が下肢に導かれます。 次に、横位置から仰臥位に移動します。
脚はヒップ幅に配置され、足は床に完全に接触します。 補助としてタオルが必要です。 タオルは腕を伸ばして両手で取ります。
今、タオルは右隣に置かれています 大腿。 この位置は、開始位置に戻る前に短時間保持されます。 今、反対側がオンになっていて、タオルは左に導かれています 大腿。 この変更は、最大10回まで行うことができます。 あなたはそれを確認する必要があります 背骨の延長にあります。
