食物繊維 健康の文脈で欠けてはいけません ダイエット. 便を柔らかく保つことで、体の消化に良い影響を与えます。 したがって、彼らは効果的に防ぐことができます 便秘. 大人は約 30 グラムを消費する必要があります。 食物繊維 たとえば、全粒穀物、果物、野菜、 ナッツ と豆類。 ただし、体に過剰な量を供給してはいけません。 食物繊維 いずれか：そうでなければ、だけでなく 鼓腸だけでなく、ミネラルの問題も 発生する可能性があります。
食物繊維の構造
食物繊維はほとんどが植物性食品に含まれており、ほとんどが体に消化されません。 つまり、それらは 胃 と腸とほとんど消化されずに排泄されます。 これは、それらが分解できないか、不完全にしか分解できないためです。 酵素 消化管に見られます。 食物繊維グループには、次のような物質を含むさまざまな物質が含まれます。
- ペクチン
- イヌリン
- セルロース
- ヘミセルロース
- 寒天寒天
- グアー
- リグニン
一般に、次のように区別されます。 水-水溶性および非水溶性物質。 水-水溶性食物繊維は主に果物や野菜などの食品に含まれ、水に不溶ですが、全粒穀物製品にはより多く含まれています。
消化に良い影響
食物繊維は消化に良い影響を与えます。 すなわち、膨潤剤および充填剤として、それらは結合することができます 水 自分自身に – 場合によっては、自分の体重の 100 倍にもなります。 これで便が増える ボリューム 腸の per and per動運動、つまり腸の活動を刺激します。 また、便がゆるくなり、排せつしやすくなります。 食物繊維も整腸効果があります 腸内フローラ. それらは「良い」腸の栄養学的基礎として機能します。 細菌 そこに定着したもの。 十分な食物繊維が存在する場合、これらは特によく増殖します。
その他の健康への影響
食物繊維は、消化へのプラスの効果に加えて、特定の病気のリスクを予防または軽減すると言われています。 これらには 動脈硬化, ハート 攻撃と 糖尿病 (タイプ 2)。 物質は、 血 シュガー 食べた後はゆっくりとしかレベルが上がりません。 その結果、彼らは防ぐことができるだけでなく、 糖尿病だけでなく、日常生活でも重要な役割を果たします。 ダイエット 糖尿病患者の。 に加えて 血 シュガー レベル、食物繊維はまた、 コレステロール レベル。 さらに、研究によると、十分な消費により、いくつかのタイプの 癌 発生頻度が低くなります。 しかし、食物繊維が本当にリスクを減らすことができるかどうか コロン 癌 まだ科学的に証明されていません。 より確実なことは、直腸領域の他の病気を予防できるということです – 痔例えば。
食物繊維はカロリーがほとんどない
食物繊維はほとんどが消化されません。 その結果、それらは体にほとんどエネルギーを供給せず、ほとんどエネルギーを与えません。 カロリー: 食物繊維100グラムに対してXNUMXカロリーしか計算されません。 ただし、全粒粉など食物繊維を多く含む食品 パン または全粒粉パスタ。 カロリー. したがって、一見すると、それらは次の用途に適していないように見えます。 重量を失う. ただし、食物繊維は満腹感を長時間キープするため、 ダイエット. ただし、脂肪分や糖分の多い食品を同時に食べ過ぎないように注意する必要があります。 このため、あなたも避けるべきです ナッツ ダイエットの際はできるだけ摂取する：食物繊維が豊富ですが、脂肪も多く含まれています。 ヘルシーな10種類のパン
栄養：食物繊維が豊富な食品
一般的には、30 日あたり約 23 グラムの食物繊維を摂取することが推奨されています。 しかし、ドイツでは、ほとんどの人が大幅に少なく、女性で約 25 グラム、男性で約 XNUMX グラムです。 これは、とりわけ、多くの白小麦粉製品が食べられているためです。 高繊維食に注意を払いたい場合は、次の食品に手を伸ばす必要があります。
- リンゴ、ナシ、ベリー、キウイ、柑橘類などの果物。
- ブロッコリー、エンドウ豆、ニンジン、ジャガイモ、ブリュッセルなどの野菜と白 キャベツ.
- 全粒粉などの全粒粉製品 パン または全粒粉パスタ。
- 種実類
- エンドウ豆、レンズ豆、豆などの豆類
ドライアプリコットやドライプラムなどのドライフルーツにも食物繊維が豊富に含まれています。 ただし、ここでは、これらも高いことに注意する必要があります。 シュガー コンテンツ、したがって多くを含む カロリー.
ゆっくりと食事を変える
敏感な人にとって、繊維の消費量が増えると、 鼓腸. そのため、徐々に体を慣らしていきます。 線量. たとえば、白を置き換えることから始めます パン 全粒粉パン付き。 同様に、通常のパスタの代わりに全粒粉パスタを使用することもできます。 または、XNUMX 日のうちに果物や野菜 (できれば皮付きで!) を少し多めに摂取します。 注意: 高繊維食にもっと注意を払う場合は、飲酒習慣も調整する必要があります。 食物繊維は腸内で水分と結合するため、水分を十分に摂取することが特に重要です。 また、食物繊維はとりすぎないようにしましょう。 ミネラル & 微量元素 水と同様に、欠乏症の症状が発生する可能性があります。
