自律訓練 多くの人に知られています。 今日の社会では、時間のプレッシャー、 ストレス と永続的な多忙はますますの原因です 精神疾患 と身体の病気。 目まい, バーンアウト or うつ病 このライフスタイルの考えられる結果の例です。 だからこそ、定期的に時間を取って、きちんとリラックスすることがますます重要になっています。 用語 自生訓練 この文脈で何度も何度も登場します。 しかし、その背後にあるのは正確には何ですか？
自律訓練法とは何ですか？
自律訓練 緩和 自動提案に基づく方法。 ベルリン 精神科医 ヨハネスハインリッヒシュルツはそれをさらに発展させました 催眠術 そして1932年に「自律訓練法」という本で最初に出版しました。 自律訓練法には今日多くのフォロワーがおり、その有効性は多くの研究で証明されています。
自律訓練法はどのように機能しますか？
自律訓練法は、潜在意識が何かを信じるのを助けるために慣用句を使用します。 このプロセスは自動提案と呼ばれます–奇妙に聞こえますが、機能します。 前提条件は、筋肉が完全にリラックスできる穏やかな体の姿勢です。 短い定型的なアイデアで構成される演習は、開業医の心の中で集中的に数回唱えなければなりません。 自律訓練法の「単純な」バージョンは、通常、次々に実行されるXNUMXつの演習で構成されています。
自律訓練法：利点と応用
自律訓練法は つながる 急速に 緩和 ストレスの多い状況での自己提案を通じて。 さらに、それは緊張のために使用されます、 睡眠障害 および心身医学的苦情など 頭痛、消化器疾患または 高血圧。 ただし、苦情の重大な身体的原因がないことを医師が事前に確認する必要があります。
自律訓練法：演習
トレーニングの個々のコンポーネントは、次のXNUMXつの演習です。
- 入門機能には残りの演習があります。 それは落ち着くのに役立ち、強化することを目的としています 濃度。 目を閉じて、「私は完全に落ち着いていて、何も邪魔されない」という文章を想像してみてください。
- 重さの運動は、広範囲にわたるトレーニングの後に、体の望ましい部分に重さの感覚を引き起こす可能性があります。 「腕と脚はかなり重い」と自分に言い聞かせてください。
- 熱運動は促進します 血 手足に流れます。 「腕と脚が暖かい」と想像してみてください。
- 呼吸 運動が増える 緩和 特定の呼吸法を通して。 「私の呼吸は穏やかにそして均等に流れる」と自分に言い聞かせてください。 ただし、ここでは、特に長く息を吸ったり吐いたりしないでください。 それがあなたの体のリズムを決定するのであなたの呼吸を流してください、そしてそれはそれ自体ですべて落ち着きます。
- ハート 運動は、心拍に焦点を当てることで構成されています。 「私の ハート 落ち着いて定期的にビートします。」 いかなる状況においても、「私の ハート ゆっくりと鼓動します。」 これはできます つながる 例外的な場合には心調律障害に。
- 太陽神経叢 運動は腹部の中心に焦点を当てています。 「私の体は暖かくなります」と自分に言い聞かせてください。
- 運動は目を覚まし、改善するのに役立ちます 濃度。 自分に言い聞かせてください はっきりしていて、額はかっこいいです。」
最後になりましたが、「腕を締めてください！ 深呼吸する！ 目を開ける！」 ストレッチは運動段階を終了します。 ウェイクアップフェーズは、トランスのような状態で長引くことを避けるために最優先事項です。
自律訓練法の手順とヒント
自律訓練法を自分で試したい場合は、次のヒントに従う必要があります。
- 学習 個々の演習は通常、数週間かかります。 ここでは、グループに参加して一緒に練習することをお勧めします。
- 特に初心者の場合は、最初にXNUMXつの演習のみを実行し、それらを分割する必要があります。 たとえば、重さのエクササイズでは、右腕の重さだけに焦点を当てる必要があります。 これが数日後に成功する場合は、左腕を含めてから、足を運動に含めます。 顕著な成功が見られる場合は、次の演習の側面をトレーニングフェーズに追加します。
- 各エクササイズの個々のセットは、心の中でXNUMX〜XNUMX回繰り返されます。
- トレーニングを迅速に成功させるには、演習を少なくともXNUMX分間毎日実行する必要があります
