標準値表
通常の高さ 体脂肪率 体のはさまざまな要因に依存する必要があります。 とりわけ、そのような標準値は年齢、性別、 物理的な。 したがって、年齢や性別に応じて体脂肪部分の適切なパーセンテージを読み取ることができる、いわゆるノルム値テーブルがあります。
たとえば、約40歳までの若くて健康な男性の場合、通常の 体脂肪率 8〜20％の範囲です。 この年齢カテゴリでは、8％未満の値は低いと見なされ、25％を超える値は非常に高いと見なされます。 若くて健康な女性では、正常 体脂肪率 21〜30％の範囲であるため、男性よりも大幅に高くなります。
若い女性では、21％未満の体脂肪率は低く、39％を超える体脂肪率は非常に高くなっています。 ここで、より高い年齢の女性と男性を見ると、正常と見なすことができる体脂肪率も年齢とともに増加することが、ノルム値の表でわかります。 基準値の表によると、60歳から、女性の体脂肪率は最大36％、男性の体脂肪率は最大25％が正常と見なされます。 体脂肪の特定の割合は、生活に不可欠です。 男性の場合、この割合は約4％以上、女性の場合は約10％以上である必要があります。
体脂肪率の低下
原則として、減量は行動療法、運動療法、栄養療法の組み合わせに基づくべきです。 減量後のフェーズは、よく知られている「ヨーヨー効果」を防ぐ上で少なくとも同等に重要な役割を果たすため、これらのXNUMXつの部分は体重安定化の基礎としても機能するはずです。 よく知られているように、 重量を失う 「 "
行動療法の分野からは多くの推奨事項があります。具体的には、これは、たとえば、 ダイエット あなたが一日を通して食べたものをリストし、計算する日記 カロリー 一日の終わりに。 最後に、この計算された量を カロリー 必要であり、消費量が明らかに推奨カロリー量を超えていることに気付くことがよくあります。 行動変化の分野からの別の例は、最適な摂食行動の実践です。
たとえば、XNUMX日XNUMX回の少量の食事に制限し、ヨーグルトなど、何を食べたいかを決めることもできます。 このように、主な食事の間に大量の追加の食物を食べることを避けるべきです。 行動療法に加えて、運動療法も同様に重要な役割を果たします。
また、ここには体脂肪部分を下げるのに役立つ具体的なヒントがあります。 決まった日に友達と会うのが最適です 耐久性 スポーツ。 これにより、実際にスポーツをする可能性とモチベーションが高まります。
しかし、 耐久性 スポーツは体重を減らして体脂肪を減らすのに役立ちますが、バスに乗る代わりに階段を上ったりサイクリングしたりするなどの日常の活動も、カロリー消費量を増やして体重を減らすのに非常に効果的です。 軽量化の第XNUMXの柱は 栄養療法。 ここでは、食事の量と何を食べるかに特に注意を払う必要があります。
隠されていることに注意してください カロリー。 たとえば、アルコールは大量のカロリーを含み、食欲を刺激します。 また、食べ物の量を減らす必要があります。
減量中にお菓子を食べることは完全に合法ですが、事前に計画された量に固執する必要があります。 全体ではなく バー チョコレートの、チョコレートのXNUMXつのバーだけを食べることを計画します。 体重を減らすための薬物療法または外科的処置は、行動療法、運動療法、および栄養療法が成功しなかった場合にのみ使用する必要があります。
