洗濯板のお腹に効果的
最初に言うことは、男性のみまたは女性のみの運動はないということです。 女性が妊娠しているか、母親になったばかりでない限り、同じガイドラインが適用されます。 ハードトレーニング、鉄の規律と毎日のモチベーション。
洗濯板腹筋運動のページで3〜5回の運動を選択し、3日おきに15回の繰り返しをXNUMXセット行います。 適切な栄養があれば、非常に短時間で迅速な結果に気付くことができます。 妊娠中または最近出産した場合（出産後の腹筋トレーニングを参照）、腹筋トレーニングに関して考慮すべきことがいくつかあります。
6パック
XNUMXパックのトレーニングを行うときは、最初にXNUMXつのことに注意する必要があります。XNUMXパックはすでに存在しているので、「露出」する必要があります。 これは主に 体脂肪率 の量を決定します 腹筋 あなたが見ることができます。 ザ・ 腹筋 すでに存在しているものは、可視化してさらに強化する必要があります。
また、 腹筋 比較すると小さな筋肉群であるため、エネルギーをあまり消費せず、循環はあまり刺激されません。 XNUMXパックの効果的なトレーニングを行うには、 スクワット、プルアップまたはベンチプレスをお勧めします。 これらのエクササイズ中に、腹部の筋肉は他の多くの筋肉と一緒に活性化され、かなり多くのエネルギーが燃焼されます。
さらに、常にトレーニングを 耐久性 脂肪をさらに効果的に燃焼し、XNUMXパックを形成するためのトレーニング。 さらに、トレーニングは進歩的であり、腹部の筋肉が何度も何度も順応し、休むことができないように、常に新しい刺激を設定することを覚えておく必要があります。 回復日は適切な栄養と同じくらい重要です。 したがって、XNUMXパックを入手したい場合は、全体的なアプローチでタスクに取り組む必要があります。
古典的な演習
- 空中で自転車に乗る：あなたは仰向けになり、緊張します 胃 膝を曲げます。 次に、自転車のように足を空中に向けます（「前進ギア」と「後進ギア」の両方）。 または、仰臥位でも、後ろで手を組むことができます 、右を持ち上げる 脚 足の裏を上にして、同じように左足を持ち上げます。
次に最初の 脚 再び下に置かれ、その後、もう一方の足も同様に置かれます。 理想的には脚を伸ばしますが、わずかに曲げることもできます。 –「クラシック」クランチ：仰臥位では、脚が曲がり、 胃 緊張しています。
手はどちらかを保持します または太ももに横たわると、息が深く吸い込まれます。 上半身を上げて吐き出します。 斜めの腹筋を鍛えるには、上半身を持ち上げるのと、肘を斜め反対側の膝まで歩くのを交互に行うことができます。
- ダンベル付きパワークランチ（0.5-1 kg）：開始位置は次のようになります。 クランチ、しかし腕は上に伸ばされています ダンベルは両手で持っています。 ここでも、上半身を可能な限り座位まで上げています。 –ボックススイング：XNUMXつは、足をヒップ全体に広げて立っており、膝はわずかに曲がっています。
手は握りこぶしに握りしめられ、腕は上半身の前で曲げられます。 上半身だけが左から右に揺れ、へその下では動きがありません。 –ヒップストレッチ：仰臥位では、腕は体の側面にあり、かかとは膝の高さの物体（椅子など）に載っています。 膝を90°曲げ、太ももと上半身が一直線になるまで臀部を上げます。 その後、臀部は再び下げられ、脚と足はずっと接近したままになります。
