機器なしの腹筋トレーニング
機器なしの腹筋トレーニングは、自宅、外出先、または職場で簡単に行うことができます。 必要なのは、ある程度のスペースと、場合によってはアイソマットや フィットネス マット。 XNUMXつの演習は板です。
ここでは、体は床の上で水平位置にあり、前腕と足の先端だけが床に触れています。 体の残りの部分は緊張し、床と平行になります。 このサポート位置は、レベルに応じて20〜60秒間保持する必要があります。
バリエーションとして、左右を交互に持ち上げることができます 脚 少しの間床から離れた。 このエクササイズはストレートを訓練します 腹筋。 横方向のサポートは厚板のバリエーションであり、斜めと横方向を強化します 腹筋.
これを行うには、床の横に横になり、床から下の方で自分を支えます 前腕部 そして、これらのXNUMXつのポイントを除いて、体のどの部分も床に触れないように足を下げます。 ザ・ 背骨の延長で保持され、体はたるむことなくラインを形成します。 これで、この位置を一定時間（20〜60秒）保持するか、骨盤または上部を持ち上げることでさらに変化をもたらすことができます。 脚.
クランチと腹筋運動は、機器なしで実行できる他のエクササイズです。 クランチの間、あなたは仰向けになり、腰と膝で足を約90度曲げます。 それから肩、 & 首 床から持ち上げられ、膝に向かって引っ張られます。
今度は床に戻りますが、これまでのところ、 肩帯 & 床に触れないでください。 シットアップを使用すると、足を直立させて仰向けになり始めます。 腕は上向きに保持することができます。
次に、上半身を床から持ち上げて、直立した座位に導きます。 その後、上半身は再び完全に床に置かれます。 これらの20つの演習は、XNUMXセットとXNUMX〜XNUMX回の繰り返しで実行する必要があります。
Thera-Bandはトレーニングにも最適です 腹筋。 エクササイズクランチでは、それは素晴らしく統合することができます。 仰向けになって足を曲げ、Thera-Bandを両足首にかけます。
両端は腰の高さで手で左右に保持されます 骨格 バンドに張力がかかるようにします。 これで、足が床から少し持ち上げられ、クランチが始まります。 腕は床に残り、上半身だけが床から持ち上げられ、バンドの張力に逆らって働きます。
もうXNUMXつの演習は、Thera-Bandを使用したロシアのツイストです。 ここでは、足を少し曲げて床に座っています。 腕は上半身の前で曲げられ、Thera-Bandは両足の裏の周りに配置され、両手で前に保持されます。 胸。 さて、背中をまっすぐにして、上半身を左右に横向きにし始め、セラバンドに緊張を与えます。 この演習は15〜20回繰り返すことができます。
