一般的な情報
定義します フィットネス 特に体の中心の外観による筋力。 男性はXNUMXパック、女性はフラットでしっかりしている必要があります 胃。 そのため、特に初心者や体重を減らしたい人の間で、腹筋トレーニングが特に普及しています。
しかし、一部の女性はまた、筋肉増強トレーニングを恐れています 腹部 それらを筋肉質にしすぎて、美的でないように見えます。 女性ははるかに低いので テストステロン 男性よりもレベルが高く、これが筋肉増強の素因を決定します。これはバランスの取れた状態では起こりません 筋力トレーニング。 原則として、訓練だけでなく注意を払う必要があります 腹筋 だけでなく、背中や脚などの他の領域。
これは、筋肉の比率をバランスよく保ち、理想的に体を動かしてサポートする唯一の方法です。 初心者は、やりすぎて怪我をしないように注意する必要があります。 いくつかの簡単な演習から始めて、徐々にパフォーマンスレベルを上げるのが最善です。
腹筋と体脂肪率
まず第一に、良いニュースです。基本的に、誰もがXNUMXパックを持っています。 これは腹直筋によって形成されます（まっすぐな腹筋）そしてこの筋肉は基本的にすべての人に存在します。 しかし、それはすべての人に等しく強くはなく、すべての人に見えるわけではありませんが、 脂肪組織.
したがって、古典的な洗濯板の腹部は、低い人にのみ表示されます 体脂肪率 筋肉の割合が比較的高い。 したがって、平らで明確な腹部を作るためには、 腹筋、しかしまた、体の一般的な脂肪の減少にも注意を払ってください。残念ながら、これは腹部に直接かつ排他的に集中することはできません。 人がより多くの筋肉量を持っている場合、筋肉はより多く燃えます カロリー （静止時でも）脂肪組織よりも、したがって単独でより好ましいエネルギーを確保します .
原則として、 体脂肪率 体脂肪率の高い女性よりも早くプラスの効果に気付くでしょう。 彼らにとって、明確なトレーニングの成功を目に見えるようにするためには、まず脂肪組織を減らし、筋肉組織を構築する必要があります。 したがって、明確な結果が少し遅れている場合、または体重計が最初にもう少し表示されている場合（筋肉量が増加しているため）、落胆しないでください。
トレーニングの種類
腹筋トレーニングをどこでどのように行うべきかは、ケースごとに異なります。 多くの人々はジムでトレーニングすることを好みます。なぜなら、そこではスポーツに完全に集中でき、専門家の指導を受け、必要なすべての機器とウェイトがすでに利用可能だからです。 他の人は、彼らがより大きなインセンティブを持っており、社会的要素も彼らを助けるので、グループで彼らの訓練をすることを好みます。
ただし、腹筋トレーニングは自宅で行うこともでき、自分の体重や簡単な家庭用品で行うことができます。 理想的には、トレーニングは週にXNUMX回行う必要があります。 トレーニング日の間に、筋肉の再生のための休日があるはずです。
スポーツ科学者は、腹筋トレーニングで動的運動と静的運動を区別します。 動的な演習： まっすぐな腹筋 上半身を前に曲げたり巻き上げたりすると緊張します。 したがって、適切な運動には、体幹または骨盤を持ち上げることが含まれます（例：クランチ）。
斜筋を緊張させるには 腹筋、運動中は上半身を回転させる必要があります。 したがって、ここでは上半身の回転運動（斜めのクランチなど）が理想的です。 静的エクササイズ：一方、静的エクササイズでは、上半身を動かさずに腹筋を緊張させるだけです（例：20秒の筋肉を繰り返す） 収縮).
トレーニングは常にウォームアップ、さまざまな筋肉グループのためのいくつかのエクササイズを伴う筋肉増強トレーニング、およびクールダウンで構成する必要があります。 ストレッチング 筋肉のそしておそらくその後の 耐久性 トレーニング。 筋肉を増強するには、トレーニング強度を段階的に上げる必要があります。 これは、速度を変更するか、繰り返し回数を増やすか、ダンベルを使用することで実現できます。
