XNUMXつの筋肉が 肩関節 リングで。 いわゆる 回転カフ したがって、関節の重要な部分であり、安定性をもたらします。 このため、トレーニングすることが重要です 回転カフ。 トレーニングは怪我を防ぐだけでなく、 補足 〜へ 筋力トレーニング または急性傷害の治療。 エクササイズの正しい実行に注意を払い、外旋と内旋の両方を訓練することが重要です。
セラバンドを使用する場合と使用しない場合のエクササイズ
との演習 Theraband：最初の運動では、患者は椅子に座ります。 ザ・ Theraband 次に、太ももの下に配置され、手で側面をつかみます。 最初、腕は体の横にゆるく垂れ下がっています。
この位置から、患者は腕を横向きに外側に導き、 Theraband 引き伸ばされます。 次に、この張力を2秒間保持してから、開始位置に戻します。 3回を10回繰り返します。
XNUMX 番目のエクササイズでは、患者はテーブルの端の前に座り、Thera バンドを手首に巻きます。 これで、肘がテーブルに置かれ、手のひらが向かい合うように手が上を向きます。 エクササイズ中に背骨が直線を形成し、肘が肩幅ほど離れていることを確認してください。
今、手はセラバンドの緊張に逆らって外側に導かれます。 それが傷つかない限り。 運動中、肘は動きません。
張力は2秒間保持された後、再び解放されます。 3回10回の繰り返し。 XNUMX 番目の演習では、最初に Thera バンドをドア ハンドルに固定します。
次に、端を片手で持ちます。 両肘は上半身90°の位置。 セラバンドの引っ張りに逆らって肩を外側に回転させます。
実行中、上腕は上半身に固定されたままです。 15回繰り返した後、今度は内旋を使って同じエクササイズを行います。 こちらも15回繰り返し。
- 最初の運動では、患者は椅子に座ります。 次に、Therabandを太ももの下に置き、両手で側面をつかみます。 最初は腕を体の横に緩く垂らします。
この位置から、患者は腕を横方向に外側に導き、セラバンドが伸ばされます。 次に、この張力を2秒間保持してから、開始位置に戻します。 3回を10回繰り返します。
- XNUMX番目のエクササイズでは、患者はテーブルの端の前に座り、Theraバンドを手首に固定します。
これで、肘がテーブルに置かれ、手のひらが向かい合うように手が上を向きます。 エクササイズ中に背骨が直線を形成し、肘が肩幅ほど離れていることを確認してください。 今、手はセラバンドの緊張に逆らって外側に導かれます。
痛くない程度です。 運動中、肘は動きません。 張力は 2 秒間保持され、その後再び解放されます。
3回10回の繰り返し。
- 90番目の演習では、Therabandを最初にドアハンドルに固定します。 次に、片手で両端を持ちます。 両肘は上半身XNUMX°の位置。
次に、Therabandの引っ張りに逆らって、肩を外側に回転させます。 実行中、上腕は上半身に固定されたままです。 15回繰り返した後、今度は内旋を使って同じエクササイズを行います。
こちらも15回繰り返し。
>セラバンドなしのエクササイズ：セラバンドなしの最初のエクササイズは、 回転カフ。 エクササイズでは、患者は椅子に座るか、まっすぐ立ちます。 これで、手のひらが体の前に一緒に配置されます。 胸 レベル。
可能であれば、前腕は床と平行になります。 今、患者は手のひらを10秒間一緒にできるだけしっかりと押します。 痛み。 次に、張力を解放し、腕を少し緩めてから、さらにXNUMX回パスを実行します。
この運動は筋肉を伸ばすのに役立ちます。 患者は椅子に座っています。 両腕は横にゆるく垂れ下がっています。
今、健康な腕の手は、をつかむために使用されます 手首 体の前で負傷した腕の。 負傷した腕は横向きになりました。 健康な腕でゆっくりと、負傷した腕を可能な限りガイドしますが、当面は肩の高さを超えないように、上に向けてゆっくりと再び下げます。
3回10回の繰り返し。 最後の演習では、動員する必要があります 肩甲骨。 まっすぐ立って立ってください。
腕は体の横にゆるく垂れ下がっています。 次に、腕を緊張させずに肩甲骨を引き寄せます。 この姿勢を 2 秒間保持してから、最初の姿勢に戻ります。エクササイズを 2 回繰り返し、それぞれ 10 回繰り返します。
- セラバンドを使用しない最初のエクササイズは、回旋腱板の筋肉を強化します。 運動では、患者は椅子に座るか、まっすぐに立ちます。 今度は、手のひらを体の前で合わせます。 胸 レベル。
可能であれば、前腕は床と平行になります。 今、患者は手のひらを10秒間一緒にできるだけしっかりと押します。 痛み。 次に、張力を解放し、腕を少し緩めてから、さらにXNUMX回パスを実行します。
- この運動は筋肉を伸ばす働きをします。
患者は椅子に座っています。 両腕は横にゆるく垂れ下がっています。 今、健康な腕の手は、をつかむために使用されます 手首 体の前で負傷した腕の。
負傷した腕は横向きになりました。 健康な腕でゆっくりと、負傷した腕をできるだけ遠くまで誘導しますが、当分の間、肩の高さより上にならないように上向きにして、ゆっくりと再び下げます。 3回10回の繰り返し。
- 最後の演習は、動員することです 肩甲骨.
まっすぐに直立します。 腕は体の横にゆるく垂れ下がっています。 次に、腕を緊張させずに肩甲骨を引き寄せます。 この位置を2秒間保持してから、開始位置に戻ります。 エクササイズを 2 回行い、それぞれ 10 回繰り返します。
