バックスクール 日常生活での行動や、背中の問題を予防したり、既存の苦情を軽減するための運動について説明します。 日常生活の中で長時間立っている人や、片側の単調な動きをしている人は、背中にやさしい姿勢に注意する必要があります。 の演習 バックスクール など 姿勢学校 追加の資格を持つ医師、体操教師、理学療法士および他の専門家によって実行され、によって助成されています 健康 保険会社。
1回目「猫のこぶとシマウマの背中」このエクササイズは長い背中の伸筋を伸ばし、とても簡単に行えます。 自分をXNUMXフィートの位置に置きます。 ここで、「猫のこぶ」と馬やシマウマのような「くぼみ」を交互に繰り返します。
ゆっくりと運動を行い、最終位置を10秒間保持します。 2番目の「ロータリー ストレッチング 位置」この演習では、 バックスクール 外側の背中の筋肉が伸びています。 肋間筋（間の筋肉）のため、呼吸療法でもこの運動を使用できます。 リブ）も引き伸ばされます。
仰臥位になり、脚を曲げ、腕を横に伸ばします。 次に、膝をゆっくりと左右に交互に傾けます。 3番目の「横回転」このエクササイズは、横背筋も動かします。
ただし、回転よりもやや激しいです ストレッチング エクササイズ。 椅子またはスツールに直立して座ります。 椅子の坐骨結節の接触をはっきりと感じることができるように、あなたはずっと前に座っています。
両手でスティックを取ります 。 次に、上半身を左右に交互に回転させます。 4.ウォールストレッチャー背中の筋肉全体を伸ばし、椎間板を和らげるのに非常に良い方法は「ウォールストレッチャー」です。
眺めが良く、約1フィートの距離にある壁の前に立ってください。 次に、平らな手で壁にできるだけ上に触れてみてください。 この位置を約10秒間保持します。
少し休憩します（10秒）。 次の試みでは、もう少し起きてみてください。 胴体の筋肉全体を強化するためのバックスクールの古典は、いわゆる「BrunkowStemmführung」です。
仰臥位では、脚を上げて骨盤を床から持ち上げます。 かかとが床またはカーペットパッドを押し、つま先は接触しません。 腕は体の側面にあり、手のひらは床に面しています。
腕を少し持ち上げて、手で足に向かって押し、緊張を保つことで、運動を増やすことができます。 さらに力を入れたい場合は、XNUMXつ入れてください 脚 このエクササイズでは、もう一方の足を伸ばします。 振動トレーニング また、背中の筋肉を強化するのに役立ちます。
2回目の「カヌー」バックスクールからのこの演習は、 ストレッチング 背中と肩の筋肉を強化するだけでなく。 直立した姿勢でポールを握ります 胸 上半身の前の高さ。 今、彼らはカヌーをしているようにポールで漕ぎます。
背中は完全にまっすぐでなければなりません。 を作る ローイング 動きは最初は小さく、次に大きくなります。 あなたを訓練するには コーディネーション、約30秒間、前後に交互に列を作ります。
3番目の「ドライ 水泳このエクササイズでは、背中の上部と下部の筋肉のトレーニングを非常に包括的に行うことができます。 腹臥位になります（下に体操用マットを置くのが最適です）。 今、あなたの右で漕ぐ 脚 左腕とその逆。
あなたの視線は前方に向けられるべきではなく、地面に向けられるべきです。 クラシックもできます 平泳ぎ この位置から。 このエクササイズでは、小さな動きで十分です。そうしないと、過度に緊張したり、好ましくない中空の後ろの位置を採用したりする可能性があります。
4.ボールを渡す」立っている間、彼らはボールを取り、それを上半身の周りに導きます。 最初の約。 時計回りに10回、次に反対方向に10回。
この演習は、グループ演習として、円を描くように、または続けて行うこともできます。 追加の体重は進行を表すので、薬のボールの使用は運動を増やす良い方法です。 5回目「腕立て伏せ」これは、通常の腕立て伏せのバリエーションで、過負荷を防ぎ、体質に合わせて運動を調整します。
約2フィート離れた壁の前に立ちます。 手は、あごの高さ、肩の幅程度で壁に支えられています。 次に、肘を交互に曲げたり伸ばしたりして、腕立て伏せから始めます。 足と壁の間の距離を大きくして、負荷を増やします。 靴下を使ってこの運動をしないでください（滑る危険性があります）。さらに強化する運動は、次のページにあります。
- 背中の痛み–強い背中ではありません
- 姿勢の欠陥
- 脊柱体操
