概要
スポーツをするとき、人体は緊張の後に補充されるべきである様々な資源を消費します。 脂肪に加えて、 タンパク質 とさまざまなミネラル、 炭水化物 エネルギー供給者として非常に重要な役割を果たしています。 炭水化物 単糖、二重糖、複数糖、複数糖に分けることができます。
デキストロース（ブドウ糖）と果糖（果糖）は単糖のよく知られた例です。 乳糖（ラクトース） （二糖類）は乳糖で、でんぷんは多糖類です。 これらの異なる 炭水化物 体内で多かれ少なかれ重要な機能を持っているため、常に十分な量で体内に含まれている必要があります ダイエット.
炭水化物は腸の血流に吸収され、体内の適切な場所に輸送されます。 動物のでんぷん（グリコーゲン）は体のエネルギーに重要な役割を果たしています 。 それは主に筋肉と 肝臓 そしてエネルギーの重要な供給者です。
身体活動中、グリコーゲンは筋肉細胞で燃焼されてエネルギーを生成します。 炭水化物は特に適しています 燃えます なぜならエネルギー供給は脂肪よりも速いからです タンパク質 そしてより効果的です。 活動の強度と持続時間に応じて、体のグリコーゲン貯蔵は多かれ少なかれ枯渇する可能性があります。
トレーニングセッションや競技会の後は、エネルギー貯蔵庫を充電することが特に重要です。 次に、炭水化物が豊富な食物摂取の影響について説明し、次に、さまざまな種類のトレーニングに対するさまざまな推奨事項を示します。 トレーニングセッションまたは競技会での最大負荷を想定すると、アスリートのグリコーゲン貯蔵はほとんど枯渇しており、不足している栄養素はトレーニング後に補充する必要があると想定するのが妥当です。
十分な水分に加えて、炭水化物が豊富な食品をより多く供給する必要があります。 オートミール、麺類、米、白豆、レンズ豆、 腎臓 豆の炭水化物含有量は50グラムあたり100％を超えるため、豆をお勧めします。 身体運動後の炭水化物の目標摂取量は、体がそのエネルギー貯蔵を補充し、最適な再生を可能にすることを確実にすることができます。
筋肉細胞に蓄えられた空の炭水化物は、20時間以内にXNUMX〜XNUMX％再生する可能性があるため、筋肉に蓄えられたエネルギーが完全に補充されるまでにXNUMX時間以上かかる場合があります。 肝臓 完了です。 特に長期的なトレーニング目標では、完全な再生に注意を払うことが非常に重要です。そうしないと、トレーニング効果が弱くなるか、まったく効果がないためです。 グリコーゲンの形の炭水化物は貯蔵を補充し、次の負荷のために筋肉を準備します、それで最小のより高いレベルが可能です。
対応する再生休憩を備えた多くのトレーニングユニットを通じて、アスリートのパフォーマンスレベルは少しずつ向上します。 筋肉グリコーゲンの貯蔵容量が増加し、分解と輸送のメカニズムが最適化され、より大きな需要に適応します。 筋肉増強は炭水化物が豊富なことからも恩恵を受けます ダイエット 次のトレーニング。
トレーニング直後は空腹感がないことがよくありますが、回復を成功させるには、トレーニング直後に炭水化物と十分な水分を摂取することが重要です。 炭水化物はで非常に重要な役割を果たします 耐久性 トレーニングなので、そのようなトレーニング後の炭水化物の摂取は不可欠です。 炭水化物の摂取に関する一般的な推奨事項は、XNUMX日あたり体重XNUMXキログラムあたりXNUMX〜XNUMXグラムです。
体重75kgの平均的な成人男性の場合、これは450日あたり750〜XNUMXグラムの炭水化物です。 集中的に 耐久性 トレーニングでは、XNUMX日あたり体重XNUMXキログラムあたりXNUMXグラムの炭水化物を摂取して、店舗に補充し、可能な限り最高の再生を確保する必要があります。 の場合 耐久性 トレーニングでは、トレーニングや競技の前に十分な炭水化物を摂取して、店舗が十分に荷物を満たせるようにすることが重要です。
身体活動の間、店は教えられます。 多くの場合、炭水化物が豊富なことに関して間違った仮定があります ダイエット 持久力の努力の後：努力の後の炭水化物の摂取が主にそれらを脂肪に変換するという仮定は間違っています。 持久力運動後に消費される炭水化物は、筋肉内のグリコーゲン貯蔵を補充するのに役立ちます。これが起こらなかった場合、体は壊れ始めます タンパク質 筋肉（筋肉組織）からその貯蔵容量を補充します。
これは、グリコーゲンストアが完全に空になった場合にのみ発生します。 これを防ぎ、新しい筋肉組織を構築できるようにするためには、持久力負荷の直後に炭水化物を供給することが非常に重要です。 筋肉タンパク質が節約され、再生が加速され、理想的には筋肉量が増加します。
間に 持久力トレーニング そして継続的な運動、炭水化物が豊富な食事はその後重要な役割を果たします。 に 筋力トレーニング ボディビルディングでは、筋肉の構築と再生に重点が置かれています。 したがって、新しい筋肉を構築するためには、トレーニング刺激と炭水化物とタンパク質が豊富な食事が必要です。
炭水化物はもちろん同じくらい重要です 持久力トレーニング。 しかし、タンパク質の供給は別の重要な役割を果たします。 炭水化物はで同じタスクを持っています 筋力トレーニング 〜のように 持久力トレーニング、焦点が筋肉組織の成長にあるということだけです。
これを行うには、体は炭水化物からのエネルギーに加えてタンパク質を必要とします。 筋肉細胞は高い割合のタンパク質で構成されており、筋肉を構築するには炭水化物とタンパク質が必要です。 タンパク質の60日の必要量は、平均的な成人で約XNUMXグラムです。
集中した後でも 筋力トレーニング、この値は、筋肉の成長を確実にするために、まったくまたはわずかに増加する必要はありません。 唯一重要なことは、筋肉の成長に利用できるエネルギーを得るために炭水化物がタンパク質に追加されることです。 タンパク質が多すぎると筋肉の成長が遅くなる可能性があるため、摂取量の比率は炭水化物を優先してXNUMX対XNUMXにする必要があります。
したがって、炭水化物はトレーニングに関して非常に重要です。 特にトレーニングや負荷の後は、炭水化物の供給が重要です。 トレーニングの種類は大きな役割を果たしていません。
どんなスポーツでも、炭水化物は身体活動の後で常に同じ仕事をします。 それらは筋肉のグリコーゲン貯蔵を補充し、したがって再生を加速するはずです。 トピック「炭水化物テーブル」は、この領域をよりよく理解するのに役立ちます。
タンパク質と組み合わせて、筋肉細胞の新しい形成を刺激し、筋肉の成長を促進します。 これは、特に筋力トレーニングにおいて重要な機能を持っています。 さらに、筋肉のエネルギー供給システムがより効果的になり、グリコーゲン貯蔵がより多くのグリコーゲンを吸収することができます。
ただし、この効果を無限に拡張することはできません。 炭水化物の多くの肯定的な特徴でこれを忘れてはなりません：たくさんは必ずしもたくさん役立つとは限りません。 これは、炭水化物の過剰な供給が再生と筋肉の成長に大きな影響を与えないことを意味します。 体内のグリコーゲン貯蔵がいっぱいで炭水化物が供給され続けると、過剰なグリコーゲンがに変換される可能性があります 脂肪組織.
