トレーニング効果
特にオーバーロードのトピックは重要ではありません。 何が良いのか、何がかなり悪いのかを区別することを知っておく必要があります。 最適なトレーニング効果を達成するには、特定のトレーニング刺激が必要です。
この刺激は、THFの上限で短時間作業する場合に最も効果的です。そうして初めて、新しい容量が作成され、効率が向上します。 ただし、過負荷の領域で継続的または長時間体をトレーニングする人は、パフォーマンスの低下と怪我に対する感受性の増加を期待する必要があります。 一般的に、MHFの使用を開始する前に、35歳からの医師または慢性疾患のある医師の診察を受ける必要があります。
の決定によるパフォーマンス診断 嫌気性閾値 したがって、常に有用であり、トレーニング強度を決定するためにのみ推奨されます。 大部分、トレーニングの約80％は有酸素範囲で行われる必要があります。 この範囲でも、酸素は運動にエネルギーを供給するのに十分です。
トレーニングの残りの20％は、酸素がエネルギー生産に十分ではなく、体が ランニング 生産中の酸素 乳酸。 好気性および嫌気性ストレスゾーンを説明するには、他のゾーンも考慮する必要があります。 上記のゾーンに加えて、 健康 ゾーン、 脂肪燃焼 ゾーンとレッドゾーン。
ゾーンの分類は最大値に基づいています ハート レート（MHF）。 健康 ゾーンヘルスゾーンでは、循環が強化され、今後のより高いストレスレベルに備えます。 の中に 健康 ゾーンでは、MHFの50〜60％がトレーニングされているため、初心者に非常に適しています。
脂肪燃焼 ゾーン次に高いゾーンは、MHFの60〜70％がトレーニングされる脂肪燃焼ゾーンです。 この名前は、このゾーンが最も燃えるという事実に由来しています カロリー 脂肪から。 加えて 心臓血管系 訓練されています。
有酸素ゾーン有酸素ゾーンは、酸素が十分な量で利用可能であり、体が酸素の負債を負わない最後のゾーンです。 ここでの強度はMHFの70〜80％であり、 炭水化物 脂肪はエネルギーを生成するために使用され、 心臓血管系、肺と代謝が最適化されます。 嫌気性ゾーン嫌気性ゾーンの強度はMHFの80〜90％であり、ゆっくりではありますが着実にますます増えています 乳酸 体がエネルギー生産のために十分な酸素をもはや提供できないので、生産されます。
嫌気性ゾーンでは、主な目標は筋肉量と筋力を構築することです。 レッドゾーンの最大負荷範囲 ハート レートはレッドゾーンです。 荷重強度は最大値の90〜100％です ハート レート。
この 心拍数 体へのストレスが非常に高いので、ゾーンに頻繁に到達するべきではありません。 初心者にとって、このゾーンは危険であり、心臓に損傷を与える可能性があります。 MHFの範囲で頻繁にトレーニングを行うと、永続的な過度の運動が発生する可能性があり、パフォーマンスの低下、怪我、健康へのダメージにつながる可能性があります。
- 健康ゾーン
- 脂肪燃焼ゾーン
- 有酸素ゾーン
- 嫌気性ゾーン
- レッドゾーン
