を介したトレーニング制御 ハート 私たちの体の割合は非常に一般的な手段であり、スポーツキャリアの開始時に特に重要です。 初心者として、あなたはまだあなたの体を訓練するためにどれくらいの負荷がかかるかを推定することができるのに必要な体の認識を持っていません。
トレーニングコントロール
トレーニングの目標は、さまざまな起源のものである可能性があります。 多くの人が体脂肪を減らして体を鍛えるためのトレーニングを始めます。 だけでなく 耐久性 トレーニングと心血管トレーニングは、次の方法で最適化できる目標です。 ハート レート制御。
公式の助けを借りて、トレーニング範囲を簡単に決定することができます。 トレーニングを決定するための基礎 ハート レート（THF）は最大です 心拍数 （MHF）および安静時の心拍数（安静時のHF）。 220から年齢を引いた値= MHFは広く使用されており、経験豊富なアスリートに使用する必要があります。
初心者は220を180に置き換える必要があります。トレーニングを決定するとき 心拍数、トレーニングに使用できる下限と上限が示されています。 この制限は年齢によって異なりますが、 フィットネス レベル、性別、そしてあなた自身のトレーニング目標。 THFを計算するときに考慮するパラメータが多いほど、THFをより正確に決定できます。
パラメータの計算
次の式を使用してトレーニングを計算します 心拍数：THF = [（MHF –静止時のHF）x強度] +静止時のHF。 これで、トレーニングの目標に応じて強度を区別できます。 トレーニングを通じて脂肪の減少を増やしたい場合は、強度をそれほど高くする必要はなく、MHFの約60〜70％にする必要があります。
したがって、強度0.7で70％の上限、下限0.6で60％の式で。 THFの上限= [（MHF –安静時のHF）x 0.7] +安静時のHF。 THFの下限= [（MHF –安静時のHF）x 0.6] +安静時のHF。
あなたが改善したい場合 耐久性、強度に異なる値を入力する必要があります。 耐久性 トレーニングはMHFの70％から85％で行う必要があります。 このため、上限式で0.85％の場合は85、下限式で0.7％の場合は70を使用する必要があります。
THFの上限= [（MHF –安静時のHF）x 0.85] +安静時のHF。 THFの下限= [（MHF –安静時のHF）x 0.7] +安静時のHF。 ただし、これらの式をさらに調整して、トレーニング心拍数のさらに正確な値を取得できます。
に応じて フィットネス レベル（FZ）、耐久範囲（AB）、または性別（G）の場合、結果にそれぞれの係数（x FZ、x AB、またはx G）を掛けることができます。 の変数 フィットネス レベル（FC）は、初心者（x 1.0）、トレーニング済み（x 1.03）、および競争力のある（x 1.06）に分けられます。 これらの値は、過負荷が発生する可能性があるため、初心者が高すぎるTHFをまだ使用してはならないという事実に起因します。
値1.03の訓練を受けた人は、すでに高い負荷に慣れているため、より高いTHFで訓練することができます。 競技スポーツでは、改善を行うためにはトレーニング刺激を高くする必要があります。 したがって、ここでは値1.06が使用されます。
耐久範囲（AB）を選択する場合、値x 1を掛けた基本耐久力1.0、値x 1を掛けた基本耐久力2-1.1、および掛け算した基本耐久力2を区別します。値x1.2によって。 これらの違いは、トレーニング科学の観点から生じ、人間が達成できるさまざまなタイプの持久力を反映しています。 性別（G）変数は、男性と女性で異なります。
ここでは同じ条件（物理的および生物学的）が適用されないため、男性には係数x 1.0が掛けられ、女性には係数x1.06が掛けられます。 これらの式とパラメーターを使用すると、THFをかなり正確に決定および制限できます。 ただし、これらの式は、THFを正確に決定するための最適な方法ではないことに注意してください。 公式では考慮できないさまざまな前提条件が人によって異なるため、スポーツ医との専門的な相談を最初から除外するべきではありません。
