概要
衰弱に苦しむのは主に女性です 骨盤底。 のため 太り過ぎ、いくつかの妊娠と出産、 骨盤底 は多くの負担がかかり、その機能は時間の経過とともに低下する可能性があります。 しかし 骨盤底 尿失禁と便失禁を維持し、正しい解剖学的位置を保つために不可欠です。 内臓 骨盤の。
骨盤底が弱すぎる場合は、 膀胱 & 子宮 下降または脱出する可能性があります。 これはしばしば 尿失禁、そして重症の場合、便を保持することができなくなります。 これらの症状を防ぐために、出産後の運動の一環として、出生後に骨盤底運動を行うことをお勧めします。
骨盤底筋力低下に苦しむ年配の女性でさえ 失禁 年齢が原因で、結果として症状が大幅に改善することがよくあります。 ただし、男性は骨盤底運動の恩恵を受けることもできます。 男性の尿失禁は、特にその後に損なわれる可能性があります 前立腺 手術。 骨盤底運動もこれらの患者を助けることができます。
骨盤底のトレーニング
骨盤底の衰弱に苦しむ人々は通常、特定の骨盤底トレーニングを行うことをお勧めします。 このように、によって引き起こされる不快な症状 筋力低下 （例えば 膀胱 低下、 失禁）多くの場合、大幅に改善または排除することもできます。 骨盤底トレーニングは、男性が勃起できない、女性がオルガスムを経験できないなど、性機能障害にも役立ちます。
トレーニング自体は、トレーニングを受けた専門家（助産師、理学療法士）が患者のニーズに最適に適応できるように、患者に実演する必要があります。 さらに、患者が最初に右の筋肉を緊張させることは必ずしも容易ではありません。 多くの場合、骨盤底の感覚を最初に学ぶ必要があります。
エクササイズ中に適切な筋肉群が活性化された場合にのみ、トレーニングはその最適な効果を達成することができます。 全体として、骨盤底トレーニングは、環境に気づかなくてもさまざまな位置で実行できるため、非常に簡単な方法で日常生活に統合できます。 以下は、骨盤底をトレーニングするためのいくつかの可能なエクササイズです。
- 演習1：この演習は立った状態で実行されます。 手をお尻に当ててコントロールします。 ここで、患者は意識的に骨盤底を数秒間緊張させてから放し、次に再び数秒間緊張させます。
手は、臀筋が誤って緊張していないことを確認します。 この緊張とリラックスのシーケンスは約10〜20回繰り返され、2日に数回行うことができます。 –演習XNUMX：この演習は、目的の位置で実行できます。
これで、骨盤底筋が可能な限り緊張します。 張力は約XNUMX〜XNUMX秒間保持する必要があります。 いくつかのステップでさらに強く引っ張ったり引っ張ったりすることで、さらに大きな緊張を高めることができます。
次に、次の緊張段階が続く前に、筋肉が約XNUMX〜XNUMX秒間リラックスします。 XNUMX回繰り返した後、演習は終了します。 XNUMX日XNUMX回実行する必要があります。
- エクササイズ3：このエクササイズは立ち位置で再び行われます。 患者は少し曲がった脚と上半身を前に傾けて立っており、両手で太ももを支えています。 これで、骨盤底筋が数回引き締められ、緊張が数秒間保持されます。
背中がまっすぐになっていることを確認することが重要です。 4〜XNUMX回繰り返した後、運動は終了します。 –演習XNUMX：この演習は足を組んで実行されます。
手は各膝にかかっています。 ここで、骨盤底が再び内側に引っ張られ、緊張が数秒間保持されます。 この演習もXNUMX回繰り返して終了します。
- エクササイズ5：このエクササイズでは、患者は床にひざまずき、膝の間にいくらかのスペースができます。 ただし、足は互いに接触している必要があります。 患者は前腕と手で床に自分を支え、彼を置きます 彼の手に。
これで、臀部が上向きに伸ばされ、骨盤底が緊張して膝が互いに近づくようになります。 合計XNUMX回の繰り返しが実行されます。 骨盤底の機能を改善するために隣接する筋肉を強化することも有用であるため、異なる筋肉群を組み合わせた運動も推奨されます。
そのようなエクササイズを以下に示します。女性が骨盤底をトレーニングするもうXNUMXつの可能性は、いわゆるラブボールを使用することです。 これらは、膣に挿入され、戻り糸で固定されているボールです。 各ボールには、外側のボールよりもわずかに小さくて重い別のボールがあります。
物理的な動きの間に、小さなボールが大きなボールの中で振動し始めます。 これは、膣と骨盤底筋を刺激し、それらを強化するのに役立ちます。 特に初心者は、ボールを長時間着用しないでください。筋肉痛や筋肉痛を引き起こす可能性があります。 痛み.
- エクササイズ6：このエクササイズでは、患者は横になります 胃 と角度XNUMX 脚 彼の体の側に。 今、 腹筋次に、臀筋、最後に骨盤底筋が次々に緊張し、緊張が一度にXNUMX〜XNUMX秒間維持されます。 これを少なくともXNUMX回繰り返す必要があります。
- エクササイズ7：このエクササイズは主に腹部をトレーニングします。 患者は仰向けに横になり、足をわずかに曲げます。 これでお尻が空中に伸びて上半身が 胃 太ももが並んでいます。
この位置では、 腹筋 一度に約XNUMX秒間強く緊張した後、再び解放します。 この演習も、少なくともXNUMX回繰り返して実行する必要があります。 – 運動8：この演習はまた、 腹筋、しかしまた臀筋を活性化します。
運動は椅子に座って行われます。 患者は膝を閉じて脚を持ち上げ、少し後ろに寄りかかって彼を維持します 。 背中はまっすぐに保つ必要があります。
運動中、腹部と臀筋が緊張します。 張力は数秒間再び保持する必要があります。 合計で少なくともXNUMX回の繰り返しを行う必要があります。
