概要
回帰体操という用語は、緊張を強化するために女性が出産後数週間で開始できるさまざまな運動を指します 骨盤底 & 腹筋。 中 妊娠 骨盤底 成長する子供の体重、 羊水 & 胎盤、および母親の臓器。 最後に、出産時に、 骨盤底 重い緊張にさらされ、引き伸ばされ、時には出産する赤ちゃんによって負傷します。
筋肉の緊張はによって減らすことができます 妊娠 と出産、それはにつながる可能性があります 失禁 フォルダーとその下に 子宮の低下。 たとえば、多くの女性は、出産後に笑ったり咳をしたりするときに尿を保持するのが困難です。 したがって、回復運動は出生後の期間の非常に重要な部分であり、骨盤底の筋肉を再び強化し、予防するのに役立ちます 失禁 & 子宮 脱出。 ただし、出産時の怪我は最初に治癒し、体は出産から回復する必要があるため、妊娠中の女性は出産直後にこれを開始するべきではありません。
演習
回帰体操の範囲内で、骨盤底筋を再び強化することを目的として、多くの異なる運動を行うことができます。 たとえば、多くの演習はの分野から来ています ヨガ。 エクササイズは、特別な回復コース中のグループまたは自宅で行うことができます。
女性はこれを自分で個別に決めることができます。 最良の結果を達成するためには、女性が自分に合った解決策を見つけ、定期的かつ一貫してトレーニングを実施することが重要です。 以下にいくつかのエクササイズの例を示します。このエクササイズでは、女性はXNUMXフィートの位置に身を置きます。つまり、手と膝を床に置きます。
足の裏は床に置かれています。 背中は最初に曲げられ、次に上に押し上げられます。 女性は猫のこぶに入ります。 これを行うための最良の方法は、へそを脊椎に向かってできるだけ内側に引っ張りたいと想像することです。
同時に下げられ、視線は腹に向かってさまよう。 この位置を数秒間保持してから、もう一度後ろに曲げます。 この動きは数回繰り返されます。
このエクササイズでは、女性は彼女の上に横たわっています 胃、彼女の腕は前に伸ばされ、彼女のつま先は床に置かれます。 今、左腕と右腕 脚 常に同時に床から持ち上げられ、次に右腕と左脚が持ち上げられます。 少し持ち上げるだけで十分です。
サイドを変更する前に、その位置を少しの間保持します。 このエクササイズが難しすぎる場合は、腕もエクササイズから除外できます。 次に、脚だけが交互に床から持ち上げられます。
この演習は、ほとんどすべての日常の状況で使用できます。 これを行うには、排尿中に尿の流れを止めようとするかのように、骨盤底を数秒間最大限に緊張させます。 張力を約10秒間保持してから、再度解放します。
張力と 緩和 フェーズは3〜5回続けて交互に行う必要があります。 運動は日中何度でも繰り返すことができます。 このエクササイズでは、女性は足を伸ばして仰向けになります。
これで、脚が閉じた位置で上向きに持ち上げられ、約90°の角度が作成されます。 次に、足を伸ばした状態で空中に大きな円を描きます。 方向は数回変えることができます。
約XNUMX回の円の後、脚は再び下に置かれます。 このエクササイズ中、女性は直立してひざまずき、膝はほぼ腰幅の位置にあり、つま先が上がり、下腿と上腿が互いに直角になります。 臀部が足に向かって少し下がり、骨盤底がこれと平行に緊張します。
女性は、この位置を保持できる限り下がる必要があります。 次に、腕を片側に振り、次に反対側に振ります。 この位置では、骨盤底は強制されます 動きと効果的に強化されています。 数秒後、臀部を持ち上げて開始位置に戻し、リラックスします。
