鉄 は、とりわけ、のために必要とされる重要な微量元素です 吸収 との輸送 酸素。 女性は約15ミリグラムを消費する必要があります 鉄 毎日、男性には10ミリグラムをお勧めします。 鉄 体は動物の鉄をよりよく利用することができますが、植物性食品と動物性食品の両方に含まれています。 したがって、純粋に植物ベースを食べる人 ダイエット 鉄分が豊富な食品を大量に摂取する必要があります。
鉄源としての食品
カルシウム, マグネシウム およびいくつかのマメ科植物に含まれる特定の物質または コーンフレーク、たとえば、 吸収 腸の鉄の。 ただし、同時摂取 ビタミン Cは鉄をサポートできます 吸収 阻害剤の効果を弱めます。 したがって、鉄分を含む食品とピーマン、ジャガイモ、ジュースなどを組み合わせた食事が理想的です。 ちなみに、現在知られているように、長い間理想的な鉄源と考えられていたほうれん草は、以前考えられていたよりもはるかに少ない鉄を提供します。 以前に想定されていたほうれん草35グラムあたり100ミリグラムの鉄の代わりに、実際には約3.5〜4ミリグラムしかないだけではありません。 また、含まれています シュウ酸、これは上記の抑制剤の100つであり、鉄の吸収をより困難にします。 以下に、鉄のトップXNUMXソースとXNUMXグラムあたりの鉄含有量のリストを示します。
1.肝臓（最大30ミリグラム）。
肝臓 鉄分が最も多い動物向け食品です。 鉄分は肝臓の種類によって異なります。
2.小麦ふすま（16ミリグラム）。
平均16ミリグラムの小麦ふすまは、最も鉄分が豊富なシリアル製品です。 しかし、他のふすまフレークは、4.6グラムあたりわずか100ミリグラムでさえ、半分の量の鉄、オーツ麦フレークしか提供しません。 朝食では、穀物フレークをプリマとジュースまたはベリーと組み合わせることができます。 ビタミン Cは鉄の吸収を促進します。
3.カボチャの種（12.1ミリグラム）。
豆類（だいず、えだまめ、さやいんげん、らっかせいなど） 種子には鉄分が多く含まれているだけでなく、 ビタミン。 彼ら キー ミューズリー、サラダ、スープと一緒に美味しいです。
4.ゴマ（10ミリグラム）。
10ミリグラムの貴重な微量元素の鉄がゴマに含まれています。 ビタミン。 スパイシーなシードは、ミューズリーバー、フムス、甘い焼き菓子などに使用されます。
5.マメ科植物（最大8.6ミリグラム）。
大豆の鉄分は約8.6ミリグラムですが、体の鉄分吸収を低下させるタンパク質も含まれています。 乾燥レンズ豆は6.9ミリグラムの鉄分を記録します。これは缶詰レンズ豆のXNUMX倍の量です。 他のマメ科植物も優れた鉄源です。例：
- 緑豆：6.8ミリグラム
- 白豆：6ミリグラム
- エンドウ豆：5ミリグラム
6.亜麻仁（8.2ミリグラム）。
亜麻仁は、繊維含有量が高く、消化効果があることで知られています。 しかし、それらの高い鉄含有量はまたそれらを健康の貴重な成分にします ダイエット.
7.擬穀類：キノアとアマランサス。
穀物のような穀物 キノア アマランサスは鉄分が最も豊富な食品の中で7位にランクされており、鉄分はそれぞれ8ミリグラムと7.6ミリグラムです。 ちなみに5.9ミリグラムの鉄含有量を持っているキビと同様に、XNUMXつは グルテン-無料のシードタイプは、肉、魚、野菜のおかずとして最適です。
8.ピスタチオ（7.5ミリグラム）。
ピスタチオの種子は鉄分が多いことに加えて、主に不飽和であるため非常に価値があります 脂肪酸。 それらは、ペスト、スナック、アイスクリーム、またはその間の小さなスナックとしての使用に適しています。
9.鶏卵黄（7.2ミリグラム）。
卵黄は、特にあなたが食べない場合、鉄の良い供給源です 卵 全体。 これは、卵白に鉄吸収阻害剤が含まれているためです。
10.アンズタケ（6.5ミリグラム）。
6.5グラムあたり100ミリグラムの新鮮なアンズタケには、乾燥した形でさらに多くの鉄が含まれています。 これにより、他のキノコよりも明らかに優れています。たとえば、キノコは1グラムあたり約100ミリグラムの貴重な微量元素しか提供しません。
スパイスとハーブの鉄
100グラムあたりの鉄分で測定すると、いくつかのハーブやスパイスは前述の食品をはるかに上回っていますが、通常は少量しか消費されないため、鉄の供給源としてはあまり重要ではありません。 とりわけ、このカテゴリーの以下の代表は高い鉄の価値を持っています：
彼の構成で食品の鉄含有量に注意を払う人 ダイエット、恐れる必要はありません 鉄欠乏症 鉄分を摂取せずに安全に行うことができます サプリメント.
