腹筋トレーニング
妊娠 多くの妊婦はこれについて非常に躊躇し、不確かですが、これは腹筋トレーニングの禁忌ではありません。 以下では、利点について説明し、トレーニングのためのヒントと例を示します。 腹筋 適切かつ健康的な方法で 妊娠。 強化の利点 腹筋 間に 妊娠 一方では予防です 妊娠中の腰痛、これは腹部の体重と体積の増加による妊娠中の一般的な苦情です。
さらに、適切な腹筋トレーニングは、腹筋の位置を安定させるのに役立ちます 子宮。 に加えて 腹筋、背中と 骨盤底 筋肉も訓練する必要があります。 良い姿勢と安定性のためには、腹部と背中の筋肉のバランスの取れた関係が重要です。
対象を絞ったトレーニングは、たとえば、マシンのジムや自宅で行うことができます。 腹筋トレーニングのルールは、注意深く、慎重に、適度に、制御され、きれいにそしてきちんと行われるべきであるということです。 トレーニングするのに適した筋肉は、斜めの腹斜筋（緯度）です。
M. obliquus externusabdominisおよびM.obliquus internus abdominis）だけでなく、 骨盤底 筋肉（参照： 骨盤底トレーニング 妊娠中）。 静的な運動は、まっすぐな腹筋をトレーニングするのに特に適しています。 静的とは、筋肉が長さを変えずに訓練されることを意味します。
いわゆる「等尺性」トレーニングでは、筋肉は純粋に筋肉の緊張によって活性化されます。 等尺性トレーニング中に引っ張ったり圧力をかけたりしないこと、そして抵抗を克服する必要がないことも非常に重要です。 ただし、腹直筋が離れる原因となるため、トレーニングの20週目からは、腹直筋離開と呼ばれる孤立した腹筋トレーニングを避ける必要があることを知っておくことが重要です。
これは原則として生理学的であり、特定の腹筋運動とは関係なく、妊娠の終わりに向かって一部の妊婦に発生します。 「のリスクを最小限に抑えるために大静脈 症候群」、腹部の筋肉は仰臥位で訓練されるべきです。 これは、ボリュームが大きいためです 子宮 赤ちゃんが近くを押す 大静脈、これは 血 に戻る ハート 循環器系の問題を引き起こす可能性があります。 したがって、腹筋トレーニングの他の開始位置（座っている、四つんばい、または立っている）がより有利です。
特別な腹筋運動
できれば、斜めの腹筋をトレーニングする必要があります：内腹斜筋。 いくつかのエクササイズはこれに特に適しています：以下のすべてのエクササイズは、強度と繰り返しに関して個別に設計する必要があります。 腹部がエクササイズの正しい実行の障害である場合は、適切で正しい実行が優先されるため、他のエクササイズを選択することをお勧めします。
斜めの腹筋運動：ここでは、妊婦は脚を曲げて仰臥位になります。 手は後ろに置かれます ひじは横を向いています。 ここで、腹部を数センチ持ち上げることができるように、腹部を緊張させる必要があります。
腹筋も斜めになるようにするには、左ひじを右ひざに向ける必要があります。 開始位置に戻った後、右肘は左膝に導かれます。 交差した腹筋運動：開始位置は傾斜した腹筋運動に似ています。つまり、少し持ち上げた後ろで手をつないで仰向けになります。 肘は外側を向いています。
ただし、ここでは、ふくらはぎがベースと平行に空中に保持されるように、脚が90°の角度で持ち上げられています。 次に、ひじとひざを交互に引き寄せます。 ストレッチング 他のアウト 脚 それを置くことなく。 前方に引く：このエクササイズは、仰向けになって足を少し曲げて行います。
次に、腹部の筋肉を緊張させながら、腕を左かかとまたは右かかとに向かって伸ばします。 NS 上半身は床から数センチ持ち上げる必要があります。 横方向のサポート：開始位置は、左または右の横方向の位置です。
次に、床から自分を押し上げる必要があります。 足と伸ばした腕だけが床に接触したままになります。 脚、胴体、上半身は空中で直線を形成する必要があります。
これで、骨盤を数センチメートルゆっくりと下げてから、最大サポート開始位置に戻すことができます。 最初のバリエーションは 前腕部 サイドサポート。 動きの順序はまったく同じですが、ここでのみ 前腕部 サポートされています。
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 奇妙な腹筋運動、
- 交差した腹筋、
- ストレートシットアップ（前に押す）の変形、および
- サイドサポート
- 斜め腹筋：ここでは、妊婦は脚を曲げて仰臥位になります。 手は頭の後ろに置かれ、肘は横を向いています。 ここで、腹部を数センチ持ち上げることができるように、腹部を緊張させる必要があります。
腹筋も斜めになるようにするには、左ひじを右ひざに向ける必要があります。 開始位置に戻った後、右肘は左膝に導かれます。 –交差した腹筋運動：開始位置は傾斜した腹筋運動に似ています。つまり、わずかに持ち上げられた頭の後ろで手をつなぎ、肘を外側に向けて仰向けになります。
ただし、ここでは、ふくらはぎがベースと平行に空中に保持されるように、脚が90°の角度で持ち上げられています。 次に、ひじとひざを交互に引き寄せます。 ストレッチング 他のアウト 脚 それを置くことなく。 –前に引く：このエクササイズは、仰向けになって足を少し曲げて行います。
次に、腹部の筋肉を緊張させながら、腕を左かかとまたは右かかとに向かって伸ばします。 頭と上半身は床から数センチ持ち上げる必要があります。 –横方向のサポート：開始位置は、左または右の横方向の位置です。
次に、床から自分を押し上げる必要があります。 足と伸ばした腕だけが床に接触したままになります。 脚、胴体、上半身は空中で直線を形成する必要があります。
これで、骨盤を数センチメートルゆっくりと下げてから、最大サポート開始位置に戻すことができます。 最初のバリエーションは 前腕部 サイドサポート。 動きの順序はまったく同じですが、ここでのみ前腕がサポートされます。
