最新の調査結果によると、筋肉チェーン全体をトレーニングすること、つまり大きくて複雑な動きを実行することが最も効果的です。 さらに、背骨と背骨を全体としてすべての方向に動かす必要があります。 次の演習は、ほとんどの場合、機器や材料なしで実行でき、毎日さまざまな組み合わせで実行できますが、少なくとも週にXNUMX日は実行できます。
演習の行動規則
健康な背中のためのエクササイズは、動員部分と強化部分に分けられます。 最初に動員を穏やかに行うことをお勧めします 準備し始める 構造と運動にそれらを紹介します。 「日常生活のために」筋肉を鍛えるための強さ 耐久性 セクションが理想的です。
ここでは、12〜15回の繰り返しがXNUMXセットで実行されます。 静的な運動は背中にも役立ちます。背骨の安定性を一日中与えるために、背中の筋肉を保持活動で強化する必要があるからです。 背中がトレーニングされている場合は、反対側、つまり腹部も常に考慮に入れる必要があります。
筋肉は、それらが共敵であろうと敵であろうと、 . 腹筋 弱すぎると背中を引き起こす可能性があります 痛み、背中の筋肉の欠如もそうです。 良好な協力関係で、これらの筋肉群は脊椎を真ん中のマストのように緊張させます。
模倣するための演習
- 動員：開始位置開始位置：四足歩行位置。 手は肩の下に置かれ、体重は指先に分散されて、 手首。 ひじが少し曲がっています。
腰と膝はほぼ直角です。 まず、自分の気持ちに合わせて、背中を真っ直ぐな面に戻してみてください。 ザ・ 首 & 延長で開催する必要があります。
このまっすぐな位置から、後ろの椎骨を椎骨ごとに転がします–骨盤から –くぼんだ背中に向かって下がる。 ここに数秒間滞在して、 胸骨 さらに天井に向かって。
- 動員：最終位置次に、再び骨盤から 、背中が大きな丸いこぶを形成するまで、椎骨を次々に巻き上げ、体の下を見ます。 ダイナミックなリズムでゆっくりと意識的に動きを繰り返します。
上級生の場合、演習はと組み合わせることができます 呼吸なぜなら、 横隔膜 と 骨盤底 筋肉も脊椎の安定化システムの一部です。 巻き込みながら深呼吸をし、巻き上げながら半分開いた唇からゆっくりと空気を流出させます。
- 動員と強化運動：基本的な運動開始位置：仰臥位。 足は直立し、腕は体に縦に置かれ、手のひらは天井に向かって上向きになります。
次に、下から上に体の緊張を高めます。足の先端を引き上げ（かかとは床に残ります）、腰を床に押し付け、へそを背骨に向かって引っ張り、肩を後ろに伸ばします。下向きに、前腕と後頭部が床に押し込まれます。 まず、この緊張を段階的に高めて数秒間保持する練習をします。息を止めないでください。
運動の延長：体の緊張がうまく制御されている場合は、骨盤をゆっくりと前後に強く傾けます。 これは同時に腰を動員して強化します。
次のステップでは、骨盤を床から完全に持ち上げ、腹部と太ももが対角線を形成するように臀部に張力をかけることで十分な高さを保ちます。 数秒間押し続けてから、ゆっくりと背中を下げて寝かせます。 バリエーション：バリエーションとして、XNUMXつ 脚 骨盤が沈まないようにしながら、XNUMXつの平面で安定した状態に保たれるように、持ち上げた位置で空中に伸ばすことができます。
- 全身の強化開始位置：腹臥位。 前腕はで互いに平行にあります 前腕部 床のサポート、肘は肩の高さのほぼ下。 つま先の先が上がります。
腹部、背中、下の緊張が強くなり、全身が安定した板のように持ち上げられます。 脚、下、背中、 首 並んでいます。 サポートの唯一のポイントは、つま先と前腕です。
最初に30秒間保持します。 時間は自由に増やすことができます。
- 横胴体の強化開始位置：横位置。 膝は斜めになっています。
今、下であなた自身をサポートします 前腕部、肘は肩の下にあります（横方向のサポート）。 上半身や太ももと対角線になるように骨盤を持ち上げます。骨盤や肩が前後に傾かないように注意してください。 最初に20秒間保持し、両側をトレーニングします。
時間は必要に応じて増やすこともできます。 追加のバリエーションとして、 脚 上記は伸ばして持ち上げることができます。
- 背中の筋力トレーニング開始位置：XNUMXフィートのスタンド。 手は肩の下に安定して配置されます 関節、指が広がり、体重が指先に分散し、肘がわずかに曲がって内側に曲がった。
膝は腰の下にあります 関節、腰と膝を直角に曲げ、つま先を上げます。 次に、背中をまっすぐに調整し、再び一列に並べます。 視線は両手の間で下向きになります。
十分な安定性が構築されたら、背中、骨盤、または手を動かさずに、片方の膝または手を交互に、または斜めに膝と手を床から最小限に持ち上げます。 肩帯.
- このエクササイズをマスターすると、右腕が前に伸び、左腕が伸びます。 脚 後方に引き伸ばされます。 繰り返しますが、骨盤も肩も落ちたり、背中を斜めに保持したりしないでください。 これには、良い体感と高い体の緊張が必要です。
他の人またはサイドミラーに姿勢を確認してもらってください。 次に、膝と肘を体の下で斜めに合わせ、流れるようなダイナミックな動きで再び伸ばします。 10回繰り返した後、腕と脚をさらに10秒間伸ばしたままにし、背中をまっすぐにして保持します。
これをさらに難しくしたい場合は、腕と脚で小さな弾力のある動きをすることができます。
その後、胴体の張りを保ちながら側面を変えます。 それぞれの側は交互にXNUMX回訓練されます。 休憩中に、背中の最初の動員運動（上記を参照）を数回実行できます。
常に指を広げたままにし、体重が手首ではなく指先にかかるようにしてください。
- 腹部の強化運動開始位置：仰臥位。 背中全体が床にしっかりと押し付けられ、へそが背骨に押し付けられます。
特に背骨の下部がくぼんだ背中に移動してはいけません。 この基礎は、すべての腹筋運動に適用されます。 この基本的な張力から、片方の膝と斜めの肘が交互に一緒になり、再び伸ばされ、同時に反対側の膝と肘が一緒になります。
頭と肩は床からわずかに持ち上げられ、脚と腕は伸ばされても空中に残り、完全に下ろされていないため、エクササイズセット全体を通して緊張が維持されます。 20回の繰り返しからXNUMX分まで増やしてみてください。
記事「理学療法動員演習」でより多くの演習を見つけることができます。
- 開始位置：仰臥位。
脚を立て、腕を肩の高さで体の左右に広げます。 これで、膝が床までゆっくりと交互に下げられます。 数回繰り返した後、膝が床に触れるまで膝を完全に片側に落とします。
腕と頭が反対側に向きを変えます。 しばらくこの位置にとどまり、伸ばされた側に深く呼吸します。
- 開始位置：腹臥位。 手は肩の右側と左側の体の近くに配置されます。
この位置からゆっくりと腕を伸ばし、上半身を床から持ち上げます。 へそが背骨に向かって引っ張られ、腹が緊張します。 ゆっくりと自分を押し上げ、快適な範囲でのみ、肘を完全に伸ばす必要はありません。
背中のこの過度のストレッチ、したがって ストレッチング 体の正面の位置は、毎日の座位とは対照的です。 理学療法演習4：開始位置：立っている。 安定してヒップ全体に立ってください。
次に、上半身をゆっくりと床に向かって下げ、緊張せずに垂れ下がるようにします。 脚の後ろを伸ばさないようにするため、膝を少し曲げることができますが、脊椎は解放して動かさなければなりません。 これで、手がもう一方の腕の肘をつかみます。
しましょう 首 また、筋肉の緊張なしに上半身全体がぶら下がるようにリラックスします。 腰からわずかなスイングを手間をかけずに開始できます。 しばらくして、椎骨を椎骨ごとにまっすぐにし、全身を一度伸ばします。
その他の演習は、「等尺性演習」の記事にあります。
- 腕立て伏せは、体の全体的な強化と緊張に最適な運動です。「通常の」腕立て伏せが重すぎる場合は、膝を傾けた軽いバージョンを選択してください。膝を曲げて下肢を交差させ、手を置きます。肩の下でゆっくりとまっすぐに押し上げ、体に大きな緊張を与えます。 臀部が太ももと背中の位置に合っていることと、肩が耳に向かって引き上げられていないことを確認してください。 エクササイズが正しく実行されない前に、最初に簡単なオプションを選択することをお勧めします。
このようにして、進歩はより速く、より効果的になり、モチベーションが高まります。
背中を強化して動員するXNUMXつの方法であり、これも助成を受けています 健康 保険会社は、 バックスクール。 より多くのエクササイズは記事で見つけることができます：背中に対するエクササイズ 痛み。 背中にやさしい持ち上げと持ち運び背中の筋肉をどのように強化できますか？
その他の演習は、記事に記載されています。
- 開始位置：腹臥位。 足の先端は直立し、脚は伸ばされ、膝は押し込まれ、腹部は緊張します。つまり、へそは背骨に向かって引っ張られます。 視線は下向きで、額は床にあります。
腕が前に伸び、 親指 天井を指しています。 上半身と腕が床から浮き上がり、伸ばされた腕が上下に小さな素早いハッキング動作を実行します。 あるいは、腕と上半身を簡単に保持することもできます。
- 同じことが最終的に脚でも行われます。
上半身と頭が休み、額が手の甲に寝そべります。 伸ばされた脚は地面からいくらか持ち上げられ、つま先は長く伸ばされます。 ここでも、素早く小さなチョッピング動作を実行したり、お尻の緊張を強くして脚を上げ続けるためのバリエーションがあります。
- 背中に対する運動 痛み.
- 背中にやさしい持ち上げと持ち運び
- 背中の筋肉をどのように強化することができますか？
あなたは記事「記事で腹部のためのより多くのエクササイズを見つけることができます背中のくぼみに対するエクササイズ"
- 開始位置：仰臥位。 腕は体の左右にあり、手のひらは天井に向いています。 腰は90°曲がっており、膝はほぼ真っ直ぐなので、足の裏が天井に向いています。
この位置で、上記のように、基本的な張力を構築します。 特に腰が床を強く押し、肩が耳に向かって引っ張られるのではなく、前後に保持され、空気が保持されません。 これで、非常に小さな動きが、多くの張力をかけ、揺れることなく実行されます。 尾骨 を床から最小限に持ち上げると、足の裏が少しだけ天井に近づき、最後に再びゆっくりと沈みます。
下段 腹筋 一生懸命働かなければなりません。 エクササイズ中は、膝と脚が腹部に近づかないように注意しますが、腰の角度は90°に保ちます。
- 開始位置：仰臥位。 手は頭の後ろで交差し、肘は外側に向きを変えて、視野に入らないようにします。
足は臀部の近くに配置されます。 この位置から、基本的な張力を高め、ゆっくりと動的に上半身を床から上下させます。 視線は天井に向かって斜め上向きに向けられています。
セット中、肩は常に空中にあり、間に置かれないようにする必要があります。 斜めの場合 腹筋、同じ開始位置を想定し、膝を片側に置きます。 両側も訓練します。
- 開始位置：XNUMXフィートスタンド。
前のXNUMXつの演習ですでに説明したように、安定したXNUMXフィートの位置が想定されています。 ここでは、肘のわずかな曲がりが特に重要です。これは、このエクササイズ中に腕に大きな重量がかかるためです。 つま先の先が上がり、首をまっすぐにして両手の間に視線が下向きになります。
緊張が高まり、背中がまっすぐになった後、体を動かしたり重心を動かしたりせずに、両方の膝を床から少し持ち上げます。 この位置は、最初は約20秒間保持されます。 ここでは、腹部の緊張と肩の安定性が特に重要です。肩を耳に向かって引き上げることはありません。
