自宅でのせむしに対する運動
最初の椅子のエクササイズこのエクササイズには椅子が必要です。 背もたれのある椅子を壁に置き、数枚のタオルで椅子を埋めます。 椅子に背を向けてタオルにひざまずきます。
膝はヒップ全体で離れています。 椅子の前端が肩甲骨に当たるのを感じるまで後ろに寄りかかって、 タオルの上。 肘を外側に向けて、椅子の後ろを手でつかみます。
この位置を約30秒間保持します。 膝や下肢をパッドに押し付けながらお尻を持ち上げることもできます。 ここで、開始位置に戻ります。
この後リラックスするには ストレッチング、胸骨が膝に触れるように前屈します。 パッドで腕を組んで、額を前腕に置きます。 この位置に少しとどまり、運動を繰り返します。
2.壁のエクササイズ約30cmの距離で壁に顔を向けて立ちます。 足はヒップ全体で離れています。 指を空に向けて、手を壁に対して肩の高さと幅に置きます。
吸い込みながら手を壁に押し付け、腰から後ろに下がって前に曲がります。 背骨を自然な位置に保ちます。背中がたるんだり、こぶになったりしないように注意してください。 背骨をまっすぐにするには、へそを背骨に向かって引き戻し、 胸 少し作る 二重顎 再び。
ここで、この位置を数回保持します。 開始位置に戻るには、少しひざまずいて、もう一度前に進み、ゆっくりとまっすぐになります。 これらのトピックは、「自宅でのエクササイズ」という見出しの下でも興味深いかもしれません。 せむし"
- Therabandでのエクササイズ
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せむしに対するヨガ/ピラティスエクササイズ
最初のエクササイズ壁に背を向けて直立します。 かかとが壁に触れないようにし、足をヒップ全体に広げてください。 お尻と肩が壁に触れています。
次に、脊椎を調整します。 これを行うには、へそを背骨に向かって引っ張って、背中がくぼむのを防ぎます。 胸骨を空に向かって押して、少し作ります 二重顎.
次に、曲がった腕を壁に対して横に持ち上げます。 肘は肩の高さになり、手は空を向いています。 次に、肘が伸びるまで腕を上に伸ばします。
あなたがくぼんだ背中に落ちないこと、そしてあなたの肩が低いままであることを確認してください。 短時間この位置にとどまり、次に肘を肩の高さに戻します。 静かにリラックスして呼吸を続けながら、この運動を数回繰り返します。
2回目のエクササイズ滑り止めの表面にひざまずき、足を腰幅に広げ、手も肩幅に広げます。 膝を腰の真下に置きます 関節。 足を伸ばしながら 呼吸 お尻を持ち上げます。
手がパッドを押します。 脊椎が再び正しく調整されていることを確認してください。 数回この位置にとどまります。
開始位置に戻るには、膝と臀部を下げます。 3回目のエクササイズ腰を大きく広げて、椅子に座ります。 次に、脊椎を最適に調整します。
これを行うには、へそを背骨に向かって引き戻し、まっすぐにします 胸 少し作る 二重顎。 次に、伸ばした右腕をあなたの隣に上げます 手のひらが肩甲骨の間にくるように肘を曲げます。 左腕を後ろに伸ばし、肘を曲げて、手の甲が腰より上になるようにします。
今度は背中の後ろで指先に手を伸ばすか、手を握ることさえできます。 距離が遠すぎる場合は、右手にタオルを取り、左手を後ろに向けてしっかりと持ってみてください。 この位置で数回息を吸ってから、開始位置に戻ります。 これで、逆の方法で演習を実行できます。
