概要
多くの人は通常のスポーツをする時間がなく、オフィスに何時間も座っていることが多いので、戻って 痛み ますます頻繁になり、長期的には非常に苦痛で迷惑になる可能性があります。 これらを管理するためには、毎日XNUMX分間の背中の運動を計画するだけで十分です。 比較的短い期間の後、あなたは重要な進歩と後退に気付くでしょう 痛み 制御下に置くことができます。
以下に示すエクササイズに加えて、できるだけ自転車に乗ったり歩いたりすることをお勧めします。 これは背中を強化し、背中を防ぎます 痛み。 動きは一般的に背中の筋肉の喪失を防ぎます。 とりわけ、この削減は 背痛 間違った姿勢と組み合わせて。
腰痛のエクササイズ
次のエクササイズは、脊柱起立筋全体をトレーニングし、背中を強化し、予防します 背痛。 このエクササイズは床に仰向けになって行われ、「腹筋運動」とも呼ばれます。 マットレスまたは枕XNUMXつをベースとして使用できます。
脚は下肢を小さなテーブルに置き、腕は上半身の側面にあります。 この基本的な位置から 、腕と肩が同時に床から持ち上げられます。 手のひらはテーブルの方を向き、手の甲は上半身の方を向いています。
肩を持ち上げることにより、腕は脚に向かってわずかに前方に移動します。 あごが 胸 そして足は理想的にはテーブルの上にとどまります。 この演習は約15回繰り返す必要があります。
ここでは、バックトレーニングに関する詳細情報を見つけることができます予防するための別の運動 背痛 マットレスの仰臥位からも始まります。 繰り返しますが、腕は体の側面と左側に配置されます 脚 少し持ち上げると、右足は床に平らになります。 次に、あなたはあなたを持ち上げることによって運動を開始します 右手で左膝を少し手前に引きます。
腕は完全には伸びていませんが、少し曲がっています 肘関節。 締められた膝は、空中で地面からわずかに上に保持されます。 あごはに向かって引っ張る必要があります 胸 前の演習と同じように、 首 筋肉も緊張しています。
このエクササイズも15回まで繰り返してから、サイドまたは 脚 変更する必要があります。 次のエクササイズは、仰向けではなく横向きで行われます。 上半身は片方のひじで支えられています。
もう一方の腕は上半身に載っており、腹部を包み込んでいます。 支持アームは、肘が下になるように配置する必要があります 肩関節。 脚を伸ばしてアッパー 脚 交差する 下肢.
この位置から腰が上がり、全身が一列になり、ひじと下肢だけが地面に接触します。 全身の緊張を保つことが重要です。 ザ・ の不要なストレスを避けるために背骨の延長にあります 首 エリア。
骨盤が床に下がる前に、腰を持ち上げるのを数秒間保持することができます。 この演習は、サイドを変更する前に最大10回繰り返す必要があります。 背中を効果的にリラックスさせるもうXNUMXつのエクササイズは、ステップポジションです。
頭と上半身はマットの上で床に置かれます。 腰は90度の角度で曲げられ、下肢はスツールまたは椅子の上に置かれるため、90度の角度も作成されます。 膝関節。 今度は、制御された方法で深く息を吸ったり吐いたりします。
呼吸 意識的に腹部と骨盤に向けられるべきです。 脊椎は常に地面と完全に接触しています。 より深く横たわっている筋肉を訓練するには、あなたのマットの上に横たわってください 胃 手を前に伸ばします。
次に、足を持ち上げ、腕と足で上下に交互に動かします。 緊張により筋肉が燃え始めるまでこれを行うか、約30秒間運動を行ってから休憩を取り、30秒間再度トレーニングすることができます。 この運動は痛みを直接和らげるだけでなく、腰痛を効果的に防ぎます。
深く横たわっている筋肉を強化する別の運動は「ハッキング」とも呼ばれます。この名前は、この運動が前腕の上下運動を伴うという事実に由来しています。 あなたは腰全体に立ち、前腕を約90度の角度で曲げます。 これで、両方の前腕が交互にハッキング動作を実行します。
深く横たわっている筋層をトレーニングすることにより、姿勢が改善され、誤った姿勢による背中の痛みを避けることができます。 ただし、健康な背中には、健康で強い筋肉だけでなく、可動性の椎体も含まれます。 猫のこぶは背中の動きを維持し、痛みを防ぐのに役立つ背中の運動です。
開始位置は、マット上のXNUMX本足のスタンドです。 頭は背骨を伸ばしており、視線は下向きです。 今、あなたは可能な限り背中を丸くし始めます。
この位置は数秒間張力がかかったままになり、その後再び緩められます。 次に、こぶを下げて開始位置に戻します。 エクササイズをもう少し強化したい場合は、動きを床に向かって伸ばし、くぼんだ背中を形成することができます。
これにより、ビューが上向きになり、へそが床に向かって押されます。 この場合も、開始位置に戻る前に、その位置を短時間保持する必要があります。 このエクササイズは何度でも繰り返すことができ、背中が動きやすく健康を維持するのに役立ちます。
「パッケージ」は、痛みを直接抑えるのに理想的なエクササイズです。 一つには、運動は簡単で、多くのスペースを取りません。 一方、ほとんどどこでもそれを行うことができます。
開始位置は仰向けです。 これで、脚が上半身に向かって引っ張られ、背中と頭だけが床に置かれます。 このエクササイズは背中に緊張をもたらし、背骨を簡単かつ穏やかに伸ばします。
特に腰部の腰痛と戦うために、この運動を延長することができます。 足がに向かって引かれるとき 胸、あなたは小さな円形の動きで骨盤領域から始めることができます。 これにより、腰部が動員され、わずかに強化されます。
腰部の痛みは非常に頻繁で、しばしば非常に不快です。 したがって、 緩和 運動は直接の救済を約束することができます。 たとえば、ここでは横方向の位置をお勧めします。
横位置では、脚を90度の角度で引き上げ、膝の下にクッションを置きます。 下腕は頭の下にあり、 上腕 足で休む。 この位置を数分間保持すると、脊椎が緩和され、腰部の痛みが緩和されます。
多くの場合、腰部の筋肉は非常に硬化してブロックされているため、移動することはほとんど不可能です。 次のエクササイズは、この閉塞を緩め、直接的な改善をもたらすことができます。 開始位置は、腕を横に伸ばした状態で、床の後ろのマットの上に横たわっています。
理想的には、手のひらを上に向け、視線を天井に向かって垂直に上向きにする必要があります。 足は床に快適に置かれ、足は曲がっています。 次に、膝を最初に床に向かって右側に傾けます。
腕と肩の部分は床に残ります。 回転は主に骨盤領域で行われます。 脚は常に平行に保たれ、頭も脊椎を伸ばしたままです。
この右側への移動は、閉塞を解除するために15回実行されます。 次に、左側に対して同じ手順を実行します。 背中の筋肉を強化するだけでなく、痛みを和らげるためのエクササイズは、ダイアゴナルバックトレーナーです。
開始位置は四つんばいです。 肘は肩の下に、膝は骨盤の下に置く必要があります。 前腕は床に置かれ、指先は前を向いています。
腹筋 後ろがくぼむのを避けるために、エクササイズ中は緊張させる必要があります。 次に、左足を後ろに伸ばして、床と平行になるようにします。 次に、右腕を持ち上げて伸ばし、左腕だけを伸ばします。 前腕部 と右膝は床にあります。
頭は背骨の自然な延長で保持されます。 この位置は、左脚と右腕が開始位置に戻る前に6〜8秒間保持されます。 この演習を約XNUMX〜XNUMX回繰り返してから、腕と脚を交換します。
次のエクササイズは、腰を強化し、この領域の痛みと戦うのに役立ちます。開始位置は、体操マットの上に仰向けになります。 これで足がセットアップされ、上半身の隣の床で腕がリラックスした状態になります。 これで骨盤が床から持ち上げられ、手でかかとをつかむことができます。 頭は床に静止したままで、開始位置に戻る前にその位置を数秒間保持できます。
