バックルート
「戻る ストレッチング」は背中の基本的なエクササイズのXNUMXつであり、 脚 バックストレッチャーに加えて、上腕二頭筋と大殿筋。 このエクササイズは、通常45°の傾斜ベンチである機械で実行されます。足首が下部のパッドで保持されると、デバイスの基本位置に到達します。 ランニング ボードと太ももは腰の下のパッドに載っています。 腕は前で交差しています 胸 そして背中はまっすぐに保たれます。
この位置から、上半身と太ももの間に90°の角度ができるまで、背中をゆっくりと下げます。 下げるときは、吸い込んで、底の張力を少しの間保持します。 次に、上半身が脚と一直線になるまで再び持ち上げます。
息は下から上に歩いて吐き出されます。 より単純なバリエーションは、運動中ずっと上半身を静的にまっすぐに保つことです。 より複雑なバージョンでは、上半身は脊椎の下端から始めて、椎骨ごとにまっすぐになっています。
ダンベルクロスリフティング
上級およびプロのユーザー向けのエクササイズは「ダンベルクロスリフティング」です。 このエクササイズは、バーベルよりも自宅でダンベルを使用できる可能性が高いため、バーベルのクロスリフティングよりも家庭での使用に適しています。 開始位置はせいぜい鏡の前、肩幅くらいです。
ダンベルは足の左右にあります。 しゃがんでダンベルをつかみ、背中をまっすぐにして あなたの背骨の延長で。 視線は常に前方（鏡の中）に向けられます。
腹筋 緊張し、体がゆっくりとまっすぐになります。 ダンベルは脚の側面にできるだけ近づけます。 縮毛矯正の力は、脚と腰からのみ得られます。
背中はまっすぐなままで、運動はゆっくりと制御された方法で実行する必要があります。 背中と脚を同時に伸ばして吐き出します。 クロスリフティングを非常に複雑にするために注意を払うためのレイズと他の多数の機能の同時シーケンス。
特に腰の湾曲だけでなく、 膝は避けてください。 上半身が直立した状態になったら、肩を持ち上げずに引き戻す必要があります。 そうすることで、腰は最小限に前に押されるべきです。
次に、下向きの動きが始まり、すべてのステップが逆の順序で実行されます。 このエクササイズは、正しく実行された場合にのみ完全に正しく、正しく実行された場合にのみ正常です。 したがって、最初に大きなウェイトを使用せずにテクニックを練習し、その後でのみウェイトを増やし始める必要があります。 学習 テクニック。
これらの理由から、このエクササイズは経験豊富で高度な筋力のアスリートにのみ絶対に適しています。 いつ 学習 演習では、専門家が常に立ち会い、実行と姿勢を観察し、是正措置を講じる必要があります。
