公園、森、牧草地、都心を何もないかのように駆け抜けるジョガー。 あなたは今のところ彼らをうらやましく見ているだけですか？ 初心者向けのプランで、たったXNUMX週間でそのうちのXNUMX人になるので問題ありません。 設備の基本を説明し、 ランニング スタイルだけでなく、適切な栄養とあなたの フィットネス 毎日行きます。 スポーツファンは心配する必要はありません：私たちは十分な休憩と 緩和 ほかに ランニング & ジョギング.
1日目：XNUMX回XNUMX分間走り、その間にXNUMX分間の散歩休憩を取ります。
始める前に フィットネス 計画を立てるなら、かかりつけの医師にもう一度チェックしてもらう必要があります。 特にあなたが長い間運動していないなら、 太り過ぎ、苦しむ ハート 問題、大量の喫煙、または整形外科の問題があります。 しかし、医者が青信号を出すとすぐに、あなたの邪魔になるものは何もありません ランニング キャリア。
2日目：XNUMX分間でXNUMX回実行し、その間にXNUMX分間の散歩休憩を取ります。
カレンダーを取り出して、次のXNUMX週間に渡ります。 毎日、XNUMX分ほど歩くことができる時期を考えてください。 朝早く起きても、夕方にお気に入りの石鹸を飛ばしても、ジョギングをするのにXNUMX日XNUMX分はそこにいるはずです。 フィットネス & 健康.
3日目：ランニングブレイク
今日、あなたは少し休む価値があります。 あなたのことを考える時間 ダイエット。 体重を減らしたいですか、それはスポーツだけでは行われません。 小さな慰め：動きとともに、より健康的な食事をしたいという欲求が自動的に高まります。 の期間中 訓練計画、排除する シュガー そしてあなたからの非常に脂肪の多い食品 ダイエット.
食べる 蜂蜜 シュガー 例外なく、全粒穀物 パン 白パンの代わりに、お菓子の代わりに果物、ボリュームたっぷりの食事の代わりに低カロリーの食べ物。 いくつかの新しい簡単なレシピを試してみて、公園から出てきた痩せた健康なランナーにどんどん近づいていく様子に注目してください。健康的な食事のおかげもあります。
4日目：XNUMX分間XNUMX回実行し、その間にXNUMX分間の散歩休憩を取ります。
これまでのところ、あなたはそのエアロビクスのクラスのためにXNUMX年前に購入した古いスニーカーで走っていますか？ 新しいランニングシューズのハイタイム（ジョギング 靴）。 今日、専門店で専門家のアドバイスを受けてください。 優れたランニングシューズの価格は最大100ユーロです。 関節 ありがとうございます。 あなたのフィットネスに投資したという良い気持ちを楽しんでください 健康。 確かにあなたは完全に断熱された、フィット感のある、シックな新しいもので明日走り始めるのを待つことはできません ジョギング 靴。
5日目：XNUMX分間XNUMX回実行し、その間にXNUMX分間の散歩休憩を取ります。
今、あなたの足は完璧に装備されていますが、だぶだぶのスウェットパンツとあなたが普段寝るだけで着ているTシャツはそれらの上にだぶだぶですか？ 代わりに、衣類に関する限り、ぴったりとフィットする通気性のある素材を試してください。 衣類が直接上にある場合のみ 皮膚 それは湿気を吸収し、それを外側に吸い上げることができますか？
さらに、あなたはあまり暖かく服を着るべきではありません。 最初のXNUMX分間はまだ震えているかもしれませんが、その後は暖かく感じるはずです。 よくわからない場合は、すばやく脱いで腰に巻くことができる軽いランニングジャケットを着用するように注意してください。
6日目：ランニングブレイク
今日は少し休んでください。 さもなければ走りに行ったであろうXNUMX分を使ってリラックスしてください。 新鮮なイチゴとバターミルクから作られたウェルネスドリンクを自分で混ぜてください。たとえば、ストレスのたまった足を治療してください。 マッサージ または、リラックスできるお風呂で筋肉を再生させます。
7日目：XNUMX分間XNUMX回実行し、その間にXNUMX分間の散歩休憩を取ります。
最適な負荷を見つける最も簡単な方法は、 ハート レートモニター。 初心者として、あなたは技術的な鐘や笛なしで行うことができます。 上限と下限を設定できるシンプルなモデル ハート レートはかなり十分です。 初心者に推奨されるトレーニングパルスは、次の式から計算されます。 心拍数 +（220 – 3/4年齢–安静時心拍数）x0.6。
