トレーニング
クーパーテストのトレーニングを開始する前に、テストの現在の状態、つまりテスト担当者がどの程度適しているかを判断する必要があります。 この目的のために、事前のトレーニングなしでクーパーテストが実行され、パフォーマンス能力が決定されます。 結果に基づいて、 訓練計画 これで、目的の目標を達成するために作成できます。
簡単なトレーニングオプションは行くことです ランニング 週にXNUMX〜XNUMX回、短距離走と中距離走を切り替えます。 この単純なものから始める場合 ランニング クーパーテストの約XNUMXか月前にトレーニングを行うと、パフォーマンスの向上が期待できます。 もうXNUMXつの可能性は、テストのパフォーマンスをXNUMX分あたりの距離に分解することです。
学生として毎分225mを走ると、合計30ポイント、さらには35ポイントを獲得できます。 あなたがXNUMXポイントに改善したいなら、あなたは毎分少なくともXNUMX-XNUMXm多く走ることができるはずです。 対応します 訓練計画 含ま 耐久性 実行とインターバルトレーニング。
インターバルトレーニングは、後で自分自身をよりよく評価できるように、スピード感を養うことを目的としています。 インターバルトレーニングでは、最初のテストと同じ距離をカバーしますが、スピードを変えてスピード感を高めます。 たとえば、XNUMX週間の間隔は、特定の距離に対してXNUMX分をXNUMX回必要とし、各間隔の間にXNUMX分の休憩を取るようなものにすることができます。
XNUMX週間後、歩行段階を短縮することができ、 ランニング フェーズが長くなりました。 たとえば、XNUMX分間のウォーキングをXNUMX回に切り替えて、その間のウォーキングの休憩を短くすることができます。 インターバルトレーニングセッションの合間に、 耐久性 週にXNUMX回実行し、毎週負荷を増やします。
最初の週の初めに、 耐久性 実行は20分にすることができます。 その後、週ごとに40分延長されるため、クーパーテストの100〜XNUMX日前に、さらにXNUMX分の持久力を実行できます。 体を回復させるために、トレーニング日の間に休みを取ることが重要です。 クーパーテストの前に、XNUMX％の休息で最高の状態で競争し、実行できるようにするために、XNUMX日間運動しないでください。
ヒント
クーパーテストを可能な限り成功させるために、考慮すべきいくつかのポイントがあります。 たとえば、クーパーテストの前にXNUMX〜XNUMX時間は固形食品を食べてはいけません。 胃 そうでなければ忙しすぎるでしょう。 これは少し少ないことを意味します 血 筋肉に供給することができ、パフォーマンスレベルを下げることができます。
また、休憩してスタートに行くことができるように、実行前の夕方に十分早く寝ることを確認することもできます。 走るときは、側腹筋が出ないように均等に呼吸するように注意する必要があります。 さらに、最後に実際にガスを踏んで最後のエネルギーの蓄えを動員できるように、自分のペースで進める必要があります。
さらに、数メートル節約できるので、すぐ内側のタータントラックを走ることは常に価値があります。 事前のトレーニングに関しては、健康的な組み合わせを見つける必要があります 持久力トレーニング, スピードトレーニング と回復。 クーパーテストは、持久力のパフォーマンスをチェックするために限られた範囲でのみ適しています。
12分以上の距離を走る能力だけがテストされます。 テストはについての情報を提供しません 乳酸 値と最大酸素摂取量。 したがって、筋細胞のエネルギー供給は、クーパーテストでは決定できません。
クーパーテストは筋肉の実際の緊張に関する情報を提供しないため、テスト担当者が有酸素または嫌気の範囲で走ったかどうかを判断することはできません。 したがって、を確認することをお勧めします ハート 少なくとも評価できるように、このテスト中に定期的に評価してください。 経験の浅い持久力アスリートは、どのペースで始めるべきかわからないため、このテストで重大な問題が発生します。 このテストの芸術はで実行することです 嫌気性閾値。 耐久性能をより正確に判断するために、 乳酸 レベルテストまたはココーニテストの方がはるかに適していますが、より多くの労力が必要であり、大規模なグループではほとんど実行できません。
