かどうか 水泳, ジョギング またはサッカーをする場合、自由な時間に定期的にスポーツをする人は、他の人よりも多くのエネルギーを必要とします。 健康な ダイエット この点で不可欠です。 スポーツに応じて、健康のための要件 ダイエット 変化。 筋肉を作りたい人 質量 別のものを持っている ダイエット 彼らを訓練したい人よりも 耐久性.
基礎代謝とパワー代謝
それにもかかわらず、身体活動中、体はその基本的なニーズを満たすのに十分な食物供給を必要とします。 ここでは、食品の組成が重要です。 体のエネルギー要件は、基礎代謝率とパワー代謝率から導き出されます。 基礎代謝率は、心拍や呼吸など、安静時に体が使用するエネルギー量を示します。 筋肉の割合とともに増加します 質量。 これを超える身体活動は、パワー代謝率に起因します。 したがって、アクティビティと期間に応じて、これは変動する可能性があります。 基礎代謝率とパワー代謝率の両方がスポーツで重要な役割を果たします。
スポーツ中のエネルギー要件をカバーする
どの物質が主にスポーツ中に消費されるかは、主に負荷の強さに依存します。 短いが激しい活動の間に、体は主にからそのエネルギー要件を取得します 炭水化物。 これらはグリコーゲンの形で保存されています 肝臓 予備としての筋肉だけでなく。 体が突然重い負荷にさらされると、筋肉グリコーゲンが最初に動員され、筋肉によってエネルギーの蓄えとして使用されます。 長時間の活動中にのみ、体は脂肪の蓄えにフォールバックします。 体が不足している場合 炭水化物 と脂肪、 タンパク質 に変換されます グルコース セクションに 肝臓、これもエネルギーを供給します。 それにもかかわらず、 低血糖症、十分に変換できない可能性があるため タンパク質。 結果は次のようになります 眩暈、エネルギー不足と 吐き気。 さらに、渇望が発生し、過剰なカロリー摂取につながる可能性があります。 これはできます つながる 望まない体重増加に。 これは、筋肉グリコーゲンストアがいっぱいになると、余分なものがいっぱいになるためです 炭水化物 脂肪に変換され、脂肪の蓄えとして保存されます。
持久力トレーニング中の脂肪燃焼。
負荷強度が低い場合、適切なエネルギー供給のために変換される炭水化物の割合が減少します。 特にで 耐久性 スポーツ、これは事実です。 次に、体は主に 燃えます 脂肪の。 これは好気的に発生します。 酸素. 脂肪燃焼 ターゲットを絞ってトレーニングすることができます 耐久性 トレーニング： ミトコンドリア 代謝に関与する筋細胞の一部は徐々に拡大し、よりよく変換することができます 脂肪酸 いつ 酸素 供給されます。 ただし、この効果は数か月のトレーニング後にのみ発生します。 アスリートがどのような目標を追求するかに関係なく、スポーツを万能の健康的な体験にするために栄養規則が適用されます。
最も重要なエネルギー供給者としての炭水化物
炭水化物は精神的および運動的活動にとって最も重要なエネルギー供給源であるため、XNUMX日のエネルギー必要量の約半分を炭水化物で賄う必要があります。 それらは、他の場所の中でもとりわけ、筋肉にグリコーゲンの形で保存されています。 身体運動中、これらの蓄えは必要なエネルギーを素早く供給するために使用されます。 そのため、アスリートは運動前と運動中に十分な炭水化物を供給する必要があります。
炭水化物が豊富な食事
トレーニングの約XNUMX時間前にパスタやジャガイモの炭水化物が豊富な食事を食べることで、これを確実にすることができます。 バナナなどの小さな炭水化物源は、運動の直前に食べることもできますが、そうではありません。 ストレス 消化器系も同様です。 体が再生できるようにするには、トレーニング後に炭水化物の貯蔵を補充するように注意する必要があります。 ここでは、エネルギーをすばやく放出する食品が理想的です。 この目的には、白い小麦粉製品や砂糖製品など、グリセミック指数の高い食品が理想的です。 ただし、注意してください。多くのレクリエーションアスリートは、エネルギー消費量を過大評価し、消費量が多すぎます。 カロリー 運動後。 体がすぐに使用できない炭水化物は脂肪に変換されます。 適切な炭水化物が豊富な食品は次のとおりです。
- 全粒穀物製品
- パスタ
- かんしょ
- 米
- 果物と野菜
これは、エネルギーを提供するだけでなく、体に十分な繊維が供給されることを保証するためです。 ビタミン & ミネラル.
筋肉増強のためのタンパク質
タンパク質 新しい筋細胞を構築するために非常に重要です。 両方 力 持久力のあるアスリートは、適切なタンパク質摂取量に注意を払う必要があります。 ドイツ栄養学会は、体重0.8キログラムあたり1.5グラムの摂取で十分であると考えています。 一方、スポーツ医は、最大XNUMXグラムの高い値になる傾向があります。 アスリートにとってのタンパク質の役割は、長い間過大評価されてきました。 タンパク質の過剰摂取は、その代謝最終産物が腎臓を介して排泄され、使いすぎると損傷する可能性があるため、リスクをもたらす可能性さえあります。
どのタンパク質が適していますか？
一般に、動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスの取れた混合を確実にするために注意を払う必要があります。 動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも価値がありますが、50％以下を摂取することをお勧めします。 動物性タンパク質は発生する可能性があります コレステロール レベルとまたしばしば脂肪の消費と結びついています。 アスリートに適した動物性食品は 卵、魚、低脂肪肉、および低脂肪乳製品。 植物性タンパク質は主に穀物製品に含まれていますが、 ナッツ とジャガイモ。
重要な構成要素としての脂肪
その悪い評判にもかかわらず、脂肪は体の重要な構成要素です。 それは臓器の詰め物、エネルギーの蓄え、そして重要な脂溶性の輸送体として機能します ビタミン 体内で。 アスリートは、タンパク質と炭水化物を優先して食事中の脂肪の量を減らすことをお勧めしますが、それなしで行うのは不健康です。 すべてのアスリートは、必要なエネルギーの約30％を脂肪の形で消費する必要があります。 タンパク質と同様に、ここでも同じことが当てはまります。すべての脂肪が同じというわけではありません。 動物性脂肪には飽和脂肪が含まれています 脂肪酸、増加する可能性があります 血 脂肪レベルと コレステロール。 したがって、専門家は、週にXNUMX〜XNUMX回以下の動物性食品の適度な摂取を勧めています。 不飽和 脂肪酸、主に ナッツ 植物油は、できればXNUMX対XNUMXの比率で摂取する必要があります。 彼らは合計を下げることができます コレステロール レベル。
水分：運動中は飲酒が不可欠です
スポーツ活動を通じて、体は水分を失います。 背景はより高いエネルギー消費であり、そのほとんどは熱に変換されます。 過熱を避けるために、体は体液を発汗させます。 これはで蒸発します 皮膚 このように体を冷やします。 このようにして、体はXNUMX時間で最大XNUMXリットルの水分を失う可能性があります。 この水分の喪失は、十分な飲酒によって体に戻さなければなりません。 これが起こらない場合、液体はから引き出されます 血 と組織。 その結果、 血、そのことができます つながる の供給不足に 酸素 細胞に。
水分不足の結果
循環障害はパフォーマンスを制限し、脅威にさらします 嘔吐、筋肉 痙攣 & 眩暈。 そのため、スポーツ活動中およびスポーツ活動後に十分に飲むことが重要です。 大人は2.5日あたり約XNUMXリットルが必要です。 スポーツの負荷に応じて、この要件を適宜調整する必要があります。
あなたは何を飲むべきですか？
アスリートは、約100分ごとに200〜20ミリリットルの水分を飲むことをお勧めします。 同時に、飲み物は摂氏25度よりも冷たくてはいけません。さもないと、飲み物を体温まで温めるために追加のエネルギーを消費する必要があります。 ミネラル 水 補充できるので適しています ミネラル フラッシュされました。 ジューススプリッツァーはまた、彼らが提供する優れた液体サプライヤーです 電解質 果物の形のエネルギーと同様に シュガー ジュースの。
ビタミンやミネラル
基本的に、レクリエーションアスリートは必ずしもそれ以上を必要としません ミネラル 定期的に運動しない人よりも。 体は負けますが 水-可溶性ミネラルと ビタミン スポーツ中は、通常、欠乏症は発生しません。 アスリートのビタミンとミネラルの追加要件は、通常、食物摂取によって非常によく調整できます。わずかな不足の場合、食欲は適切な栄養素が単に吸収されることをすでに保証しているからです。 プロのアスリートと競技アスリートでは状況が多少異なります。ビタミン ミネラルの不足はパフォーマンスを制限する可能性があり、果物、野菜、ミネラルを摂取することで補うことができます 水.
