危険| 高齢者のための筋力トレーニング

危険

ウエイトを使ってトレーニングする場合、正しくトレーニングするときに最小限に抑える必要のあるリスクが常にあります。

アプライアンスの安全性：すべてのウェイトがアプライアンスとガイドにしっかりと固定されていることを常に確認してください。
人の安全：絶対にやるべきではありませんウェイトトレーニング完全に一人で。自宅でトレーニングする場合でも、他の人の存在に注意してください。
荷物の安全性：実際に可能な以上に信頼しないでください。ウェイトの前の繰り返し回数は常に増やしてください。
結合組織と支持組織に優しいエクササイズ：骨格、靭帯、腱 & 軟骨定期的に強化されています筋力トレーニング、結合組織および支持組織に対するこれらの適応効果は、数ヶ月から数年後にのみ達成されます。この地域での怪我は常に知らぬ間に目立たないように発生するため、通常、最初の兆候では遅すぎます。
したがって、過度の動き、過度の体重、速い動きは避けてください。

適切な負荷、強度、およびブレークの設計は、あらゆる年齢で最適なトレーニングパフォーマンスを実現するための前提条件です。で健康指向筋力トレーニング強度は最大パフォーマンス容量の約40〜60％です。これは、15つのトレーニングセットで約20〜XNUMX回繰り返すトレーニングに対応します。

マシンごとに少なくとも3セットを完了する必要があります。個々のセット間の一時停止は約30分です。したがって、十分なトレーニング（最小プログラム）を約XNUMX分で実行できます。老人スポーツで最も重要な基本的なエクササイズのリストを以下に示します。

Since 筋力トレーニング高齢者のために常にの側面の下で実行されるべきです健康、いくつかの筋肉群は、できれば訓練する必要があります。何よりもまず、サポートと筋肉の保持のトレーニングが推奨されます。これには、腹筋と背中の筋肉。さらに、適切で機能的なトレーニング脚筋肉が前景にあります。

トレーニングの効果を最適化するために、年齢に応じて耐久性トレーニングはに統合する必要があります訓練計画.

最も人気のあるトレーニング形式には、ウォーキング、サイクリング、水泳。負荷は、アスリートがトレーニング中に楽しませることができるように高く選択する必要があります。すべてのアスリートは、年齢に関係なく、自分でどちらを決める必要があります耐久性彼が選びたい規律。

ただし、筋力トレーニングと耐久性トレーニングをXNUMXつのトレーニングセッションにまとめることはできません。変更したほうがいいでしょう。最適に設計された強度訓練計画十分な筋肉が不足してはいけませんストレッチングプログラム。

特に高齢になると、可動性がますます低下します。定期的に筋肉を鍛える人は誰でも、筋肉が長期的に短くなるリスクがあります。腱と靭帯。日常生活では、一方的な動きはしばしば運動障害につながり、それは特定の人によって打ち消される可能性がありますストレッチング演習。

高齢者の筋力トレーニング時の負荷はそれほど高くないので、ストレッチングトレーニングの直前と直後のエクササイズは必須ではありません。ただし、対象ストレッチ体操常に別のものに統合する必要があります訓練計画トレーニングセッションの合間に。ここでは、トピックに関する詳細情報を見つけることができます

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