自宅での背中のトレーニング
高価な機器やジムの費用を節約したい場合は、自宅で背中の筋肉を鍛えるためにいくつかのエクササイズに頼ることができます。 大きな背中の筋肉（M. latissimus dorsi）のXNUMXつの運動は、横臥で横臥を押すことです。 開始位置は仰向けです。
上腕は体の隣の床に置かれ、下腕は垂直に上向きになります。 脚は床に足を置くか、90°の角度になります。 膝関節 空の上に。 実行のために、上腕は床からしっかりと押し付けられ、上半身は上向きに案内されます。
視線が上向きになるので、 背骨の延長にあります。 お尻は床に残ります。 動きは腕からではなく、腕からでなければなりません 胃.
この位置は一時的に保持されますが、その後は開始位置に戻ります。 腹部に対する太ももの位置はさまざまです。 太ももが腹部に近づくほど、運動はより厳しくなります。
背筋伸筋のエクササイズ。 エイズ、スーパーマンと呼ばれます。 あなたはあなたと一緒に床に横たわっています 胃 腕と脚を前後に伸ばします。 最初は、腕と脚を同時にゆっくりと持ち上げます。
移動範囲はそれほど広くないので、最高位置を数秒間保持します。 または、腕と脚を交互に上下させることもできます。 傾いた背中のラクダは、背中の伸筋も訓練する運動です。
このエクササイズは、自分の体重だけでなく、追加の体重でも実行できます。 開始位置は地面にひざまずきます。 体は膝を直立させ、視線は前方に進むので、 背骨の延長にあります。
膝はヒップ全体で離れており、手をヒップに置くことができます。 胸。 次に、上半身をゆっくりと後ろに傾けて、自分で動きを逆にすることができるようにします。 動きは膝だけで行われます 関節、背中はまっすぐなままで、中空の背中を形成しません。 この演習は、常にゆっくりと制御された方法で実行する必要があります。
