機器なしのバックトレーニング
機器を使わない背中のトレーニングの場合、必要なのは柔らかいパッドとその周りのスペースだけです。 腹臥位では、脚を閉じて伸ばし、腕を上に伸ばします。 。 視線は床に向かって下向きに向けられます。
これで、腕を個別にまたは一緒に持ち上げることができます。経験豊富なアスリートは、上半身を可能な限り持ち上げることができます。 この位置を数秒間保持してから、再び下げることができます。 片足または両足でも同じことができます。
協調的な要求を高めるために、腕と脚を斜めに持ち上げることができます。 腕の輪、チョッピングナイフの動き、曲げなどのさらなる動きと ストレッチング 組み込むことができます。 追加の重みを増やすことで、さらに増やすことができます。 セラバンド または体操ボール。
前腕部 サポートは、トレーニングに強く起因する演習です。 腹筋。 しかし、この運動はまた、強い健康的な背中に大きく貢献することができます。 背中の伸筋は、静的な保持運動中にも頻繁に使用され、安定性の大部分を占めます。
女性のための背中のトレーニング
女性が背中を鍛えるとき、彼らは自分の体重で行われる運動を選ぶのが好きです。 これらの演習のXNUMXつは、 過伸展 腰の。 このエクササイズでは、すべてのスタジオに立ったり横になったりできるマシンがあります。
足はサポートで固定され、上半身は 股関節。 上半身を下げ、上半身と脚の角度を90°にします。 これで、上半身が重力に逆らって上に持ち上げられます。
これにより、180°のヒップ角度を超えてわずかになります 過伸展を選択します。 背骨の延長に残ります。 その後、緊張をほぐして上半身をぶら下げて元の位置に戻し、最初から運動を再開します。
初心者の方は、腕を上半身に向けておくことをお勧めします。 上級アスリートは腕を前に出すことができます 運動をより困難にするために。 別の運動は懸垂です。
女性はこの背中の運動をサポートするために「スーパーバンド」を使用するのが好きです。 あなたには必要だ バー または鉄棒。 コームグリップであなたはからぶら下がっています バー この位置から、あごがバーの上にくるまで体を上に引っ張り始めます。
胴体の筋肉は、体を安定させるために緊張しています。 次に、張力がゆっくりと解放され、体が伸ばされた位置に沈むことができます。 女性がしたい他の運動は クロスリフティング とバーベル ローイング.
