腹直筋の3つの最も重要なエクササイズ
また、体幹をトレーニングするときは、腹直筋を無視しないでください。
- カブトムシこのエクササイズは簡単ではありませんが、非常に効果的です。 開始位置は仰向けです。 指が後ろに触れます 腕を曲げ、脚を床に伸ばします。
これで、脚と上半身が持ち上げられ、対角線上にある反対側の手足が腹の上に接触します。 右ひざと左ひじが腹の上に触れ、左ひざと右ひじが触れます。 片方の膝と片方のひじが触れるたびに、息を吐きます。
手足を下ろすと、再び息を吸います。
- ヒップロールこのエクササイズは初心者向けのエクササイズであり、簡単に習得できます。 腕は仰向けになって、体の側面に対して90度の角度で床に置かれます。 下肢が臀部より上になるように、脚は角度を付けて床から持ち上げます。
これで、脚は最初に片側に丸められます。 背中の上部は常に床に接触させておく必要があります。 脚は可能な限り片側にロールバックされてから、開始位置を越えて反対側に直接ロールバックされます。 エンドポイントは常に検索する必要があります。これにより、強化に加えて、モビリティもトレーニングされます。
- マシンの腹部のねじれ通常、シートに座って、ウェイトや油圧の抵抗に逆らって上半身を左右に交互に回転させます。 マシンでエクササイズを行うことの利点は、エクササイズがガイドされ、有害な姿勢や姿勢が発生しないため、怪我のリスクが非常に低いことです。
自宅での腹筋トレーニング
のトレーニングのために 腹筋 あなたは必ずしも機器を必要としないので、必ずしもジムであるとは限りません。 自宅では、トレーニングのために多くのエクササイズを行うことができます 腹筋 効果的に。 NS 前腕部 サポートは、自宅でマットやカーペットの上で実行できる簡単な運動です。
前腕を床につけて上半身を支えます。 足も床で支えられ、つま先から前腕までの橋を架けようとしています。 この橋は可能な限り長く保持されます。
次に、サイドサポートに入ることができます。 権利 前腕部 最初に床で体を支えます。 右足は地面とのXNUMX番目の接触点です。
全身が右側のサポート位置に保持され、 足首 〜へ 。 ここでも、可能な限りその位置を維持することが目的です。 このエクササイズは、XNUMXつの筋肉グループ（ストレート）のXNUMXつであるため、回転原理で実行できます。 腹筋、左側腹部の筋肉と右側腹部の筋肉）は常に機能していますが、他のXNUMXつは回復できます。
クランチと腹筋は、自宅で簡単にできるストレート腹筋のためのもうXNUMXつのエクササイズです。 XNUMXつのエクササイズの唯一の違いは、腹筋運動は完全な腹筋運動であるのに対し、クランチは上半身を床からわずかに持ち上げるだけであるということです。 ストレートとラテラル 脚 膝を持ち上げることも、自分のXNUMXつの壁に適したエクササイズです。 必要なのは快適なベースだけで、一日中いつでもエクササイズを行うことができます。 横臥の位置から、脚または膝（脚が曲がっている状態）が床から持ち上げられ、骨盤を横切って移動します。
