概要
残念ながら、 脚 筋肉はしばしば無視されます。 しかし、これは健康で健康な体の一部でもあります。 以下に、いくつかの演習を示します。
機器なしの演習
- のためのトレーニング演習の中で古典 脚 筋肉は レッグプレス。 このエクササイズは膝の曲がりに代わる良い方法であり、特に初心者に適しています。 マシンに応じて、エクササイズは座ったり横になったりして行われ、肩はロールの下に置かれます。
開始位置から、脚を伸ばして床板から押し出します。 息を吐き、脚が完全に伸びていないことと、わずかに曲がったままであることを確認します。 その後、完全に下ろさずにゆっくりとおもりを解放します。
この演習では、主にフロントをトレーニングします 大腿 筋肉。 臀筋も関与しています、 内転者 & 脚 カーラー。 –さらなるエクササイズは、バーベルを使った突進ステップです。
バーベルは上に配置されます 首 筋肉と手で握られます。 訓練される脚は、大きな突進でオフセットされて配置されます。 伸ばした脚の膝が床にほぼ触れるまで前脚を曲げて上半身を下げます。
これで、脚が再び伸ばされ（伸ばされない）、開始位置に戻ります。 バーベルで演奏するときは、 。 背中と胴体は、突進全体を通してまっすぐなままである必要があります。
使用される筋肉は四頭です 大腿 筋肉と臀筋。 ステップサイズによってバリエーションを組み込むことができます。 ステップ幅が大きいと、臀部と脚の屈筋に特にストレスがかかり、ステップ幅が小さいと、 大腿四頭筋 大腿 筋肉は特に強調されています。
- 脚を曲げたり、レッグカールを座ったりすることは、特定のベンチに横になって行われる運動です。 アスリートは、XNUMXつのローラーの後ろに足を固定してベンチに横たわっています。 アームの場合、通常、ベンチにはXNUMXつのハンドルがあり、固定の可能性が高くなります。
この開始位置から、かかとが臀部にできるだけ近づくように膝が曲げられます。 その後、脚は開始位置に戻ります。 ここで使用される筋肉はふくらはぎの筋肉であり、ほとんどの場合、脚の後ろのすべての部分です。 足の位置を使用してエクササイズを変更し、さまざまなアクセントを作成できます。 足を締めると、ストレスがふくらはぎの双子の筋肉に移動し、足を伸ばすと上腕二頭筋に移動します。
機器を使った演習
マシンまたはジムでの他の脚のエクササイズは、ふくらはぎを持ち上げる、座っている、または横になっている、 クロスリフティング と膝の曲げ。 – 拉致 マシン上：このエクササイズは、座った状態で実行され、大殿筋（大殿筋）をトレーニングします。 アスリートはマシンに座って、パッドの前にすねが付いた脚を持っています。
これで、脚が可能な限り外側に押し出され、重りを離さずに再びまとめられます。 この運動は腰の上部を強化し、脚を安定させます。 –のトレーニング 内転者 また、マシン上で行われ、逆に動作します 誘拐 マシンで。
再び座って、脚はパッドの後ろに配置され、大きく広げられます。 これで、太ももが抵抗に逆らって集められ、制御された方法で開始位置に戻されます。 ここでも、重量は延期されません。
緊張した筋肉、 内転者、太ももの内側にあり、プライマリです 筋緊張 この演習では。 –もうXNUMXつのよく知られている運動は脚です ストレッチング。 開始位置は対応するトレーニング機器の上にあり、足はパッド入りローラーの下に配置されています。
手でハンドルやシートをつかんで太ももを固定します。 これで、脚が水平位置になるまで完全に伸ばされます（息を吐きます）。 その後、脚は再び曲げられ、開始位置に戻ります。
すべての繰り返しが実行された場合にのみ、ウェイトが下げられます。 このエクササイズで使用される筋肉は、脚伸筋、または前部と後部の大腿部の筋肉です。 背もたれが後方に傾くほど、骨盤が後方に傾くようになります。 これにより、太ももの太ももの筋肉がより伸び、さらにストレスがかかります。
