膝の負荷のない脚の筋力トレーニング
膝関節 は脚にとって非常に重要な関節であり、人体の多くの動きを可能にします。 ほとんどの間に 脚 膝の運動は多かれ少なかれ重い負荷がかかります。 脚 膝に負担をかけずに実行できるエクササイズは、見つけるのがそれほど簡単ではありません。
脚が伸びているので、膝に負担がかかりません。 –もうXNUMXつのエクササイズは、骨盤リフトです。 ここでは、開始位置は仰向けになっており、腕は体の側面の床にあります。
足が上がり、骨盤と腰が床から持ち上げられ、肩から膝までの橋が形成されるまで上向きにガイドされます。 最大関節角度は9°なので、膝への負担は非常に少ないです。 –階段を上るのも良い脚のトレーニングです。 ただし、角度が 膝関節 90°以上です。 したがって、ステップは通常の高さである必要があり、アスリートは一度にXNUMXつのステップのみを実行する必要があります。
自宅での脚の筋力トレーニング
脚の筋肉を鍛えるために、ジムに行く必要は絶対にありません。 多くのエクササイズは、何もせずにさまざまなトレーニングを可能にします エイズ または機器。 –壁に座るのは、初心者に適した簡単なエクササイズです。
上半身は背中を壁に立てて立てます。 太ももは水平なので、90°の角度があります 股関節 & 膝関節。 実行は非常に簡単です。
この位置は一定時間（30〜60秒）保持する必要があります。 腕は上半身の側面に置き、太ももには置かないでください。 –前脛骨の筋肉の運動は、立ったままつま先を曲げることです。
これを行うには、壁に立って開始位置に移動します。 あなたの手のひらであなたは壁に対してあなた自身を支えることができます。 足は壁から約XNUMXセンチ離れたところに置かれます。
これを行うには、つま先を交互に締めたり下げたりします。 脚は60セットでXNUMX秒間交互にトレーニングされます。 – スクワット 体重をかけずに行うこともできます。
ただし、ほうきの柄は補助として使用できます。 開始位置はヒップ全体で、足は少し外側を向き、腕は少し前で交差しています。 胸。 これで、上半身がまっすぐな位置から外れることなく、脚が交互に曲げられたり伸ばされたりします。
上腕は常に肩の高さに留まります。 足の裏、特にかかとは常に地面に残っています。 さらに、屈曲時に膝が常に足の先端の後ろに留まるように注意する必要があります。
背骨のまっすぐな姿勢は非常に重要なので、かかとの下に足を置くこともできます。 –ふくらはぎの後部の筋肉の良い運動は立ち上がって行われ、初心者の良い運動です。 必要なのは壁だけです。
開始位置は、壁の前にある片足スタンドです。 この壁であなたがあなたを失った場合あなたはあなた自身を支えることができます 簡単に。 もう一方の脚が曲がっています。
これでかかとが持ち上げられ、足の先端だけがまだ地面に接触します。 少し緊張をほぐした後、かかとを再び下げます。 両側で25回の繰り返しをXNUMX回行う必要があります。 振幅を変えるために、階段でエクササイズを行うこともできるので、かかとを下げるとさらに下に行くことができます。
