ドイツの多くの人々は、フラットという XNUMX つの願いで結ばれています。 胃。 できれば最小限の労力で。 私たちの腹部の脂肪は、心血管疾患のリスクの増加に直接関係しているため、すべての人の目標は、腹部の脂肪を可能な限りコントロールし、減らすことです。
これは、とりわけ、フラットに適切なエクササイズを行うことで達成できます。 胃。 通常のトレーニングは、必ずしもすぐに成功するとは限りません。 腹部脂肪は持続的で簡単には取り除くことができないため、特別なエクササイズを行う必要があります。 しかし、適切な運動を行ったとしても、通常、腹部では体の他の部分よりも、目的の効果が得られるまでにはるかに長い時間がかかります。
演習
フラットのためのエクササイズの中で古典 胃 腹筋です。 開始位置は後ろ向きに座っています フィットネス マット。 脚は互いに平行に配置され、角度が付いています。
かかとが床に直立していることを確認してください。 手を膝の後ろに置き、腹部を緊張させます。 次に、上体をゆっくりと制御しながら後ろに傾け、背中をまっすぐに保ちます。
上体を後ろに倒し、両手は太ももの側面に沿って滑らせる。 上体は横に倒さず、再びまっすぐ前へと導きます。 このエクササイズを 15 ～ 25 回繰り返してから、セット間に約 30 秒の短い回復休憩を取ります。
覚えておくべき重要なポイントは、腕を体の前で保持し、体の後ろで交差させないことです。 古典的な腹筋運動のように。 これにより、 腹筋 そして、運動をより効果的にします。 クロスシットアップでは、焦点が斜めと側面によりはっきりと現れます。 腹筋.
古典的な腹筋運動では、ストレート 腹筋 主に訓練され、側面のものはむしろ無視されます。 それでは、腹横筋のエクササイズです。 開始位置は、手を耳に触れた状態で仰向けになります。
脚は床につけ、腹筋のように角度を付けます。 それから右 脚 を持ち上げ、左肘を空中で腹部の上に寄せます。 手は耳の上にあるので、上半身は膝に向かって前に動かなければなりません。
その後、開始位置に戻り、サイドを変更します。 今左 脚 体を持ち上げ、左腕をお腹の上に持ってくるようにします。 エクササイズは、両側で XNUMX 回繰り返した後、休憩で中断する必要があります。
脚 傾斜は、平らな腹にとって非常に集中的な運動であり、ある程度の経験と体のコントロールが必要です。 開始位置は仰向けに寝て、腕を体の横に伸ばします。 は も床に寝転がり、視線は天井に向かう。
次に、脚を天井に垂直に上げ、わずかに曲げます。 最初に腹筋が緊張し、お尻が床から浮き上がります。 同時に膝を手前に引き寄せる 胸、しばらく保持してから、開始位置に戻します。
今度は腕を体の側面に伸ばし、脚を右に傾けて閉じた角度の位置にします。 足が床に触れないように、床の真上まで傾けます。 位置はまた、脚が左側に傾く前に、その位置で一時的に保持されます。
このエクササイズも、片側 XNUMX 回繰り返す必要があります。 さて、ボールバウンサーは、補助なしでは行うことができない平らな腹のエクササイズです。 ジムボールとisoまたは フィットネス マット。
開始位置は、足をジムボールに乗せた状態で仰向けになります。 体操ボールが手元にない場合は、椅子を足置き場として利用することもできます。 腕は体の横の床につけます。
次に、お腹を緊張させ、背中と太ももが一直線になり、たるまなくなるまで、底を床から持ち上げます。 お尻が少し下がる前に、この位置を少しの間保持します。 底が床まで完全に下がっていないので、すぐに次の繰り返しから始めることができます。
セットごとに合計20回の繰り返しを実行する必要があります。平らな胃のための別の運動は橋です。 エイズ 繰り返しますが、快適で快適なベースが必要です。 開始位置は床に座っています。 手は背中の後ろの床で支えます。
腹部が緊張し、体がまっすぐな水平線を形成するまで骨盤が持ち上げられます。 このエクササイズにまだ慣れていない場合は、繰り返しの間に短い休憩を取って、XNUMX 回の繰り返しを行うことができます。 より高度なアスリートは、右脚をブリッジ位置からできるだけ高く持ち上げ、この位置を短時間保持します。 次に、左足を持ち上げて、上部で一時的に保持します。 このエクササイズは、回復のために短い休憩を使用する前に、両側でXNUMX回繰り返す必要があります。
