洗面台 胃、またはシックスパックは、口語的に、強く訓練され、定義された腹部の筋肉組織と呼ばれます。 これらは、直線と斜めの外部から見える構造です。 腹筋. ストレートの構造に加え、筋肉の外部からの視認性も 腹筋、周囲の体脂肪。
したがって、栄養は完璧な洗濯板への道で決定的な役割を果たします。 体脂肪が約 12% ～ 15% になると、洗濯板の最初の構造が見えるようになります。 これは、体脂肪の全身への分布とも強く関係しています。
適切な栄養に加えて、 耐久性 スポーツも健康に良い影響を与えます 体脂肪率. のレリーフを作るために 腹筋 ただし、腹筋の集中的なトレーニングも必要です。 以下のエクササイズは、個々の腹筋を最適にトレーニングして、洗濯板の目標に近づくために使用できます。 胃. 初心者は簡単なエクササイズから始めて、徐々に負荷を増やしてください。
まっすぐな腹筋のエクササイズ – 腹直筋
腹部のクランチ バランスボールでは、目標とする筋肉は まっすぐな腹筋 （腹直筋）。 足は肩幅で床に置かれ、実行中に必要な安定性を提供します。 お尻はバランスボールの前より少し上で接しているため、上体を戻したときに腰椎と胸椎がバランスボールの上側に位置します。
腹筋はこの位置から完全に収縮し、上体は再びまっすぐになり、ほぼ直立した座位になります。 は 背骨の延長として常にまっすぐな位置にあります。 呼気は常に収縮中に起こります。
腹部のクランチ バーベルで主にトレーニング まっすぐな腹筋 （M.腹直筋）。 足は腰幅で床に固定するか、腰で空中で交差させます。 膝関節 横になったときに腰椎が床に接するように90°の角度。 仰向けになった状態で上体を床に平らに置き、両腕を床と垂直に伸ばしてバーベルを保持します。
腹筋の収縮により、上半身は床から転がり、常に腕を伸ばして腰椎まで伸ばします。 は 背骨の延長として常にまっすぐな位置にあります。 呼気は常に収縮中に起こります。
ウッドチョッパーでは、ベンチでもマットの床でも、鍛えられる腹部の筋肉はまっすぐな腹筋 (腹直筋) です。 統合された斜めバージョンでは、斜めの腹筋 (M. obliquus externus abdominis、M. obliquus internus abdominis) も高度に訓練されます。 上半身を直立させたひざまずいた姿勢で、プルロープをローププラーで掴み、腕を曲げた状態で両手でロープを引きます。 .
全体の動きの間、上腕は耳の近くにあります。 ケーブルの重さにより、上半身が開始位置で自動的にまっすぐになり、背中がわずかにくぼんだ状態になります。 この位置から、腹筋の収縮により上体がロールアップし、頭を膝の方に引き寄せます。 関節.
呼気は常に収縮中です。 バーベルを使ったボトムプレスは、多関節運動であり、 まっすぐな腹筋 （腹直筋）特に、 コーディネーション. 床にひざまずいて少し曲げた状態で、左右にウェイトプレートを備えたバーベルを両手で肩幅以上に握ります。
その過程で伸ばされた腕は、巨大な腹部の緊張の下で床の上でバーベルを前方に導き、 膝関節 角が開いて全身がストレッチ。 腹筋の収縮の下で、バーベルは再び伸ばされた腕で膝に導かれます 関節. これにより、上半身がわずかな猫のこぶになります。 頭は背骨の延長として常に真っ直ぐな位置にあります。 呼気は常に収縮中です。
