バリエーション
この地球上の人間は同じように構築されていないので、構築には多くのバリエーションもあります 大きな胸筋。 広背筋または三角筋との癒着を発症する可能性が最も高い場合、これらの筋肉を明確に光学的に分離することはほとんど不可能です。 これらの癒着は珍しいことではありません。 しかし、それらは全人口の約7％にしか発生しません。 また、大胸筋の片側が完全に欠落している可能性があります。 このまれな欠陥は、ポーランド症候群と呼ばれます。
意味
名前がすでに示唆しているように、 大きな胸筋 人体だけでなく、小胸筋と呼ばれる小さなものでもあります。 この筋肉はその兄に由来し、完全に覆われています（つまり、大きな胸筋の下にあります）。 それは3番目から5番目の肋骨に起源があります 軟骨 その後、上向きに烏口突起、カラスのくちばしのプロセスに実行されます。 肩甲骨.
これにより、 肩甲骨 斜め前方と下方。 一方、腕を支えて深呼吸をしたい場合は、呼吸補助筋系の重要な構成要素です。 それは 肩帯 「スリップアップ」から。
小胸筋は、内側胸筋と外側胸筋からも供給されます。 神経。 小さな 胸 筋肉は、機能しなくなると臨床的に目立つようになります。 そうすると、影響を受けた人が腕を組んだり、損傷した側からもう一方の肩の後ろに手を動かしたりすることができなくなります。
ストレッチング
トレーニングについて考える前に 大胸筋、あなたはそれを効果的かつ賢明に伸ばす方法を検討する必要があります。 なぜなら フィットネス アスレチックライフスタイルでは、筋肉の運動能力のXNUMXつの側面すべてが重要です。残念ながら、今日の多くのボディビルダーの場合のように、これらすべての領域に注意を払うことが重要です。 。 固定を作成する場合 訓練計画 よりアクティブになるためには、時間の経過とともに、トレーニング機器で個々の筋肉または筋肉グループを一方的に使用することにより、筋肉の短縮が発生し、それが緊張、姿勢の低下、および最終的には 痛み.
したがって、いくつかを追加することをお勧めします ストレッチング 訓練するために実際の訓練プログラムへの演習 コーディネーション 可動性と筋肉をしなやかに保つために。 短縮された筋肉は、どんなに集中的でトレーニングに耐えても、その潜在能力を最大限に発揮することができないためです。 私たちが今話しているとき ストレッチング 大胸筋、全体を含めることも重要です 肩帯、通常、XNUMXつの筋肉だけを伸ばすことはあまり役に立ちません（結局のところ、動きに関与するのはXNUMXつの筋肉だけではなく、常に複数の筋肉が相互作用することです）。
たとえば、短縮された 胸 筋肉は息切れ、肩につながる可能性があります 痛み or 肩甲骨の間の痛み。 時々影響を受けた人はまたいわゆる せむし （過カイフォシス）短縮による 胸 筋肉。 したがって、常に大胸筋を十分に伸ばすこと、そしてそれが短くならず、そもそも非運動によって問題を引き起こさないことを確認することは明らかです。
これは、今日の世界では非常に迅速に発生します。これは、体の前ですべての動きを実行する傾向があり、腕を体幹の後ろに動かすことはめったにないためです。 また、時々肩を締めたり、意識的に肩を引っ張ったりするのではなく、肩を緩く垂らしてしまうことがよくあります。 大きな胸の筋肉の効果的で簡単な運動は次のとおりです。直立し、両腕を上半身の前で水平に持ち上げ、肘で曲げます。
次に、肩甲骨を持ち上げないように注意しながら、肩甲骨を可能な限り一緒に引っ張ります。むしろ、肩甲骨を臀部に向かって押し下げます。 この位置を約30〜60秒間維持してから、再びゆっくりとリラックスします。 いつ ストレッチング、原則として、ゆっくりと必要な位置に着き、その後ゆっくりと再び移動します。
あなたは自分自身に挑戦するべきですが、過度に緊張してはいけません。 原則として、2日3〜XNUMX回の繰り返しが適切です。
- 耐久性
- 出力
- 春の力
- 柔軟性
- コーディネート
さて、大胸筋の実際のトレーニングに移りましょう。
胸の筋肉全体は、人体の主要な筋肉群のXNUMXつです。 それが明確に定義され、発音されている場合、ほとんどの人はそれが非常に魅力的であると感じます。 したがって、いわゆるV-bodyの（男性の）理想的なイメージを実現するには、胸の筋肉を十分にトレーニングすることが不可欠です。
さまざまなエクササイズから選択できますが、筋肉を強化するだけでなく、筋肉量を目に見える形で確実に増加させるためには、ウェイトトレーニングが不可欠です。 ここで最もよく知られ、最も人気のある運動は ベンチプレス いわゆるバーベルのあるフラットベンチで。 これは、トレーニングのための非常に効果的な基本的な演習です。 大胸筋 筋肉量をうまく構築します。
上腕三頭筋や前部など、上半身の筋肉の他の部分も必要です。 肩帯。 ベンチプレスの場合、選択できるさまざまな形式があり、それぞれが胸の筋肉のさまざまな部分に焦点を当て、それらにますます要求を課します。 まず第一に、古典 ベンチプレス.
ここでは、背中を安定した位置にしてトレーニングベンチに横になります（お尻と肩、および背中を確認してください） ベンチでよく休んでください）。 バーベルは、スタンドの目の高さに配置する必要があります。 あなたを保つために より良いのは、ベンチの両側の床に足をしっかりと置くことです（ただし、くぼんだ後ろに滑り込まないでください！）。
バーベル バー 両手で左右に等距離で握る必要があります。肩幅は適切な方向ガイドです。 腕をほぼ伸ばした状態で、バーベルをホルダーから持ち上げて胸の上に置きます。 次にゆっくりと下げ、深く吸い込みます。
バーベルは胸に触れないようにする必要がありますが、胸のすぐ上にホバリングし、弾力のある動きを避ける必要があります。 バーベルを押し上げながら、もう一度息を吐き、腕を完全に伸ばさないように注意してください。 ひじに負担をかけすぎないように 関節 このエクササイズ中は、筋肉を完全にリラックスさせないことをお勧めしますが、常に腕をわずかに曲げた位置に保ちます。
ワークアウトの開始時には、バーベルだけを押すだけで十分です。 バー 単独で、後であなたは追加の重みであなたの体重を徐々に増やすことができます。 傾斜ベンチでは、もうXNUMXつの優れたトレーニングエクササイズが可能です。 運動は通常と完全に似ています ベンチプレス、傾斜したベンチで実行されるという唯一の違いがあります。
ここでのルールは次のとおりです。背もたれの角度が急になるほど、胸の筋肉の上部にストレスがかかります。 また、 バー 垂直に上向きにガイドされ、あごに非常に近くなります。 この演習には高度な コーディネーション、あなたはパートナーによってサポートされ、保護されるべきです。
蝶 マシンは胸の筋肉のための非常に効果的なトレーニングデバイスでもあります。 ここでは大胸筋が非常に的を絞った方法で使用されているため、最大の筋肉の定義を確実にするためにボディビルダーの間で非常に人気のあるマシンです。 上腕と 前腕部 は互いに直角であり、上腕も体軸に対して90°に曲がっています。
、肩、胴体、臀部が直立した状態で背もたれに押し付けられます。 この位置では、胸の筋肉が最大限に伸ばされます。 パッドは、体の前で手と腕によってまとめられます（このガイド付きタイプのエクササイズは、初心者に特に適しています）。
ここでは徐々に体重を増やすこともできますが、上半身がまだ直立していることと、背骨が常に背もたれに触れることができることを常に確認してください。 最後に、そしておそらくすべての胸の筋肉のエクササイズの中で最も古典的なのは、腕立て伏せです。 背中の筋肉を強化するのに非常に適しているだけでなく、大胸筋と小胸筋、上腕三頭筋に大きな負担をかけます。
設備などがないので エイズ 必要な場合、運動はいつでもどこでも実行できます。 腕立て伏せをするときは、脚と上半身が伸びていて、臀部と肩が一列に並んでいることを確認することが重要です。 足は少し離れて配置され、足の先で床に触れるだけです。
手は肩の幅よりも離れて配置し、線を形成する必要があります（いわば肩の想像上の延長として）。 腕はほぼ真っ直ぐで（ひじが少し曲がっている）、指先が前を向いており、 親指 内側に向けられています。 手首をさらに保護するために、代わりに手を握りこぶしにすることもできます。
胸が地面にほぼ触れるまで腕を曲げます。 その後、開始位置に戻ります。両手を近づけるほど、大きな胸の筋肉が鍛えられます。 さて、大胸筋の実際のトレーニングに移りましょう。
胸の筋肉全体は、人体の大きな筋肉群のXNUMXつです。 それが明確に定義され、発音されている場合、ほとんどの人はそれが非常に魅力的であると感じます。 したがって、いわゆるV-bodyの（男性の）理想的なイメージを実現するには、胸の筋肉を十分にトレーニングすることが不可欠です。
選択できるさまざまな演習があります。 しかし、筋肉を強化するだけでなく、筋肉量の目に見える増加を確実にするために、ウェイトを使ったトレーニングは避けられません。 おそらく最もよく知られていて最も人気のあるエクササイズは、いわゆるバーベルを備えたフラットベンチのベンチプレスです。
これは、大胸筋をトレーニングするための非常に効果的な基本的な運動であり、筋肉量をうまく構築します。 上腕三頭筋や前肩帯など、上半身の筋肉の他の部分も必要です。 ベンチプレスの場合、選択できるさまざまな形式があり、それぞれが胸の筋肉のさまざまな部分に焦点を当て、それらへの要求を高めます。
まず第一に、古典的なベンチプレス。 ここでは、背中を安定した位置にしてトレーニングベンチに横になります（お尻と肩、および背中を確認してください） ベンチでよく休んでください）。 バーベルは、スタンドの目の高さに配置する必要があります。
あなたを守るために より良いのは、ベンチの両側の床に足をしっかりと置くことです（ただし、くぼんだ後ろに滑り込まないでください！）。 バーベルバーは、左右に等距離で両手で握る必要があります。肩幅は適切な方向ガイドです。 腕をほぼ伸ばした状態で、バーベルをホルダーから持ち上げて胸の上に置きます。
次にゆっくりと下げ、深く吸い込みます。 バーベルは胸に触れないようにする必要がありますが、胸のすぐ上にホバリングし、弾力のある動きを避ける必要があります。 バーベルを押し上げながら、もう一度息を吐き、腕を完全に伸ばさないように注意してください。
ひじに負担をかけすぎないように 関節 このエクササイズ中は、筋肉を完全にリラックスさせないことをお勧めしますが、常に腕をわずかに曲げた位置に保ちます。 ワークアウトの開始時には、バーベルバーだけを押すだけで十分です。後で、ウェイトを追加して徐々にウェイトを増やすことができます。 傾斜ベンチでは、もうXNUMXつの優れたトレーニングエクササイズが可能です。
エクササイズは通常のベンチプレスと完全に似ていますが、傾斜したベンチで実行される点が異なります。 ここでのルールは次のとおりです。背もたれの角度が急になるほど、胸の筋肉の上部にストレスがかかります。 また、バーは垂直に上向きにガイドされ、あごに非常に近くなります。
この演習には高度な コーディネーション、あなたはパートナーによってサポートされ、保護されるべきです。 ザ・ 蝶 マシンは胸の筋肉のための非常に効果的なトレーニングデバイスでもあります。 ここでは大胸筋が非常に的を絞った方法で使用されているため、最大の筋肉の定義を確実にするためにボディビルダーの間で非常に人気のあるマシンです。
上腕と 前腕部 は互いに直角であり、上腕も体軸に対して90°に曲がっています。 頭、肩、胴体、臀部が直立した状態で背もたれに押し付けられます。 この位置では、胸の筋肉が最大限に伸ばされます。
パッドは、体の前で手と腕によってまとめられます（このガイド付きタイプのエクササイズは、初心者に特に適しています）。 ここでは徐々に体重を増やすこともできますが、上半身がまだ直立していることと、背骨が常に背もたれに触れることができることを常に確認してください。 最後に、そしておそらくすべての胸の筋肉のエクササイズの中で最も古典的なのは、腕立て伏せです。
背中の筋肉を強化するのに非常に適しているだけでなく、大胸筋と小胸筋、上腕三頭筋に大きな負担をかけます。 設備などがないので エイズ 必要な場合、運動はいつでもどこでも実行できます。 腕立て伏せをするときは、脚と上半身が伸びていて、臀部と肩が一列に並んでいることを確認することが重要です。足は少し離れて配置され、足の先端だけで床に触れます。
手は肩の幅よりも離れて配置し、線を形成する必要があります（いわば肩の想像上の延長として）。 腕はほぼ真っ直ぐで（ひじが少し曲がっている）、指先が前を向いており、 親指 内側に向けられています。 手首をさらに保護するために、代わりに手を握りこぶしにすることもできます。
胸が地面にほぼ触れるまで腕を曲げます。 その後、開始位置に戻ります。 両手を近づけるほど、大きな胸の筋肉が鍛えられます。
