自律訓練 （古代ギリシャの自動車から：自己;ジェノス：発生する）は 緩和 とりわけ、に使用される心理療法的治療の方法 ストレスを減らす 患者の身体的感覚に対する認知的制御を与えることによって。 自己-緩和 他の想像力に富んだリラクゼーション法（身体の精神的コントロールを拡大するように設計された手順）と組み合わせることができる手順は、習得が容易であるため、 ストレス 削減。 さらに、睡眠障害の減少を通じて幸福の改善が達成されます。 ベルリン開発 精神科医 1920年代のヨハネスハインリッヒシュルツ、 自生訓練 「集中的自己-」という名前で出版されました緩和」1932年に、からの彼の観察に基づいています 催眠術 研究。
手順
の原理 自生訓練 自動暗示に基づいています（「自己-催眠術「）、それを通して催眠状態の静止が誘発されます。 この静止状態では、特別な運動を行うことで、心身の感覚が切り替わり、患者さんは次のような状態になります。 健康。 この静止状態は、副交感神経の身体反応を促進すると考えられています（ 神経系 休息とリラクゼーションの間）そしてしたがって つながる 急速に ストレス 削減。 この方法の特別な特徴は、自律訓練法を実践するときに、体の動きなどの「自動」プロセスの実行が意識的かつ制御された方法で行われることです。 シュルツによる自律訓練法はいくつかのレベルに分かれています。 で頻繁に使用されるレベル 心理療法 は基本レベルであり、心理療法的に効果的であることが証明されていますが、自律訓練法の効果の全範囲を展開することはできません。
- 基本レベルでは、栄養 神経系 副交感神経状態に到達するために積極的に影響を受けることです。 基本レベルでの休息状態を達成するために、XNUMXつの演習が実行されます。 基本レベルのエクササイズの例として、ヘビーネスエクササイズと呼ぶことができます。ヘビーネスエクササイズでは、患者は体のXNUMXつの領域で重さとリラックス感を感じ、エクササイズの過程で全身に広がります。
- 中級レベルでは、患者は公式の事前瞑想を適用することによって自分の行動に影響を与えることができます。
- 上位レベルでは、患者は自律訓練法を通じて潜在意識に影響を与えることに成功する必要があります。 上段の目標は、自己認識の深化と性格形成の変化です。
自律訓練法のプロセスについて：
- 自律訓練法の基本的な位置は、リラックスした座位または横臥姿勢を取ることです。
- これが行われると、患者は連続して数回リラクゼーションのための自己指導を行います。
- 自律訓練法のレベルに応じて、たとえば、重力運動、熱および器官運動が実行されます。 実行は、単調なリズムで数回続けて行う必要があります。 自己指導に加えて、セラピストから運動を視覚化するように指導されるため、重度の運動では、四肢の重さだけでなく、リラックス感も得られます。 臓器と熱の運動では、 呼吸 とハートビート、暖かさの感覚 腹部 との気持ち 冷たい 引用される額の領域で。
- 身体のリラクゼーションの兆候に意識を集中させることにより、栄養の穏やかな状態が確立されます。 催眠術のような状態。
- このようにして達成された身体的弛緩は、患者の認知感覚に移り、達成された安静状態をさらに強化する。
- この催眠術のような段階の達成には、完全なものが必要です 濃度 副交感神経状態への完全な切り替えを可能にするための物理的弛緩プロセスについて。
- シュルツによると、 濃度 自律訓練法の演習を繰り返すことで強化できる外部刺激の感覚からの距離を作成します。
- 自律訓練法のプラスの効果を永続的に享受するには、日中に何度も運動を繰り返す必要があります。各運動は約XNUMX分続く必要があります。
適応症（適用分野）
- 痛み 治療– 頭痛, 片頭痛 攻撃、 慢性の痛み.
- ストレス 胃などのストレス関連疾患の存在の可能性の軽減 潰瘍 (胃 潰瘍).
- 集中力の欠如
- 中毒治療– ニコチン 中毒、 アルコール 虐待（アルコール依存症）、薬物乱用、薬物乱用。
- 摂食障害–両方の存在下で 肥満 & 神経性食欲不振症 （食欲不振）。
- 不眠症 (睡眠障害）–入眠および入眠困難。
- 循環器疾患 - 高血圧 (高血圧), 狭心症 狭心症（同義語：stenocardia、ドイツ語：Brustengeまたは ハート 痛み; 攻撃のようなものです 胸の痛み 心臓の循環障害によって引き起こされます。 ほとんどの場合、これは冠状動脈による冠状血管の狭窄（狭窄）が原因です。 動脈 病気）と 心不整脈.
- 気管支ぜんそく
- リビドー障害（同義語：セックスドライブ障害）–セクシュアリティの障害。
- 等
禁忌
自律訓練法を実践することで、患者は安静状態になり、身体的および精神的に強く影響を与えることができます。 つながる 中毒性のある行動をやめるだけでなく、単にストレスを和らげて、職場やそれ以降の日常業務にうまく対処することもできます。 自律訓練法を実践するための実用的なアプリケーション：
- 自律訓練法の公式は比較的簡単に習得できます。 自律訓練法は、XNUMX日XNUMX回練習する場合に最も効果的です。 快適な室温でバックグラウンドノイズのないリラックスした環境を作りましょう。 各エクササイズのパフォーマンスは、リラックスした座位または横臥位で行う必要があります。
- 快適に過ごせる椅子があれば アームレスト、そこで簡単に自分をサポートできます。 足は床にしっかりと足を置く必要があります。 太ももと下肢は直角を形成する必要があります。
- 目を閉じて「私は完全に落ち着いている」という言葉を想像した後、運動が始まります。 この式は、演習の実際の部分ではなく、次の実行への調整です。
- 目の前に書かれた言葉を見るか、頭の中で聞くかを選ぶことができます。
- 次に、目の前XNUMXメートルの振り子がどのように揺れ、振り子の動きに順応するかを想像してみてください。 あなたは、振り子が振り子を通り過ぎる位置（たとえば、時計のXNUMX時）を頭の中で考えます。 振り子の動きに集中し、よりリラックスした気分になります。
- 最初の筋肉弛緩運動は、重さの運動です。
- 基本的な考え方を改めて思い出し、「とても落ち着いている」と思います。
- 今、あなたの右腕が重いと想像して、想像された式に約XNUMX回集中してください。
- 次に、左腕を念頭に置いてこれを繰り返します。
- ここで、両腕が重く、思考に約XNUMX回集中していると想像してください。
- 今、両足は重いです。 集中 足が重くなるのはXNUMX回です。
- 今、あなたの集中力はすべての手足の重さにXNUMX倍落ちます。
- エクササイズ後、「テイクバック」を実行し、XNUMXからXNUMXまで頭の中で数えます。XNUMXと言うと、目が覚めて元気になります。 あなたのすべての感覚は、現実をそのまま知覚します。 XNUMX番で、腕が軽くなります。 XNUMX番とXNUMX番で、あなたの心拍と 呼吸 落ち着く。 XNUMX時は額に常温を感じ、XNUMX時は深呼吸して目を開けます。
- 各エクササイズでは、期待を生み出す可能性があるため、四肢が重くて重くないことを頭の中で自分に言い聞かせることが重要です。
- 重さのエクササイズに加えて、他のエクササイズを実行できます。 他のエクササイズの手順は、重さのエクササイズの手順と同様です。
