膝の領域には、多数の構造があり、それに応じて多くの関連する怪我や病気があります。 関節の傷みかどうか 軟骨、靭帯の断裂、半月板の断裂、過度の緊張した筋肉、炎症を起こした滑液包–これらはすべて不快な原因となります 痛み。 定期的に行われる運動、日常生活における関節の穏やかな行動、および予防措置を通じて–用語の下に要約されます ニースクール –これらの症状を防ぐことができます。または、病気やけがの発症後、進行を防ぎ、構造を再び強化することができます。 以下のいくつかの演習とからのヒント ニースクール 共同で優しい日常生活のために説明されています。
理学療法の介入
膝のトレーニングでは、膝を支え、受動的な関節構造を保護するために、膝の周りに筋肉を構築することに特別な注意が払われます。 さらに、 ニースクール 症状からの解放を達成または維持するための日常生活のための関節の優しいヒントを提供します。 膝の学校でXNUMXつの筋肉グループを訓練するだけでなく、健康な筋肉を鍛えることが重要です。 の周りに構築されています 膝関節.
一般的に、これらのエクササイズは強さで訓練されるべきです 耐久性 エリア、つまり、それぞれ12〜15回の繰り返しの30セット。 静的保持運動は、レベルに応じて60〜XNUMX秒間保持できます。 フィットネス。 ただし、ゆっくりと増やす必要があり、全員が自分のレベルで練習する必要があります。
さらに、決してトレーニングしないでください 痛み. 痛み は警告信号であり、無視しないでください。 膝の学校でもありません。
周りの支持筋を構築するには 膝関節、ニースクールからの以下のエクササイズが適しています。
- 膝を動かして重要なものを分散させるためのシンプルで楽しい運動 滑液 栄養を与えるために 軟骨 同時に構造を和らげるのはいわゆる 脚 振り子。 テーブルなどの隆起した面に座ると、下肢は自由にぶら下がることができなければなりません。下肢は、力を入れずに、反対方向に前後に動かすだけです。
シンプルで効果的で、XNUMX日に数回実行できます。
- 膝の学校からの別の運動 関節 仰臥位でやさしく「サイクリング」しています。 マットの上に横たわって、腰と膝はそれぞれ直角に曲がっています。 または、自転車に乗るときのように、脚を円を描くように伸ばして、動的に元に戻します。
注意、背骨が保護され、背骨が保護されるように、背中が中空の背中に移動しないようにする必要があります 腹筋 訓練も受けています。
- また、仰臥位からは足をヒップワイドに配置し、お尻を力強く持ち上げて上半身と太ももを一列に並べます。 拡張機能として、ボールを膝の間に固定できるようになりました。膝は、しっかりと押し付けられて保持されます。
- の裏側を強化するために 脚 膝の学校でも、患者は床に平らに横たわっています（まだ仰向けになっています）。 脚を伸ばし、膝の後ろの下に薄いブランケットロールまたは小さな柔らかいボールを置きます。
今XNUMXつ 脚 がセットアップされ、もう一方は足の先端をに向かって引っ張ることによって緊張を高めます 鼻 そして、 膝のくぼみ 、伸ばして、強く下ろします。 しばらく保持し、30回繰り返して、サイドを変更します。 張力を上げるには、緊張して伸ばした脚を地面から約XNUMXcm持ち上げ、完全に下ろさずに再び下げます。
数回繰り返して、サイドを変更します。
- 仰臥位の膝の学校からの最後の運動中に、足の裏が壁に立てかけられます。 膝と腰 関節 ほぼ直角です。 背中は床につけられ、足は壁に強く押し付けられます。
しばらく圧力を保持し、解放してXNUMX回繰り返します。
特に前足と内側の膝の学校からのいくつかの運動もあります。
- 一方では、仰臥位の場合と同じように、ボールまたは枕を膝の間に入れて強く絞ることができます。
- 膝の学校からの別のエクササイズでは、小さなボールが足の間に固定され、しっかりと押し付けられ、同時に、ボールを持った下肢と足が膝の伸展に向かってゆっくりと上に動かされ、再び下がられます。 ボールはエクササイズ全体でしっかりと押し付けられ、休憩中に数回繰り返した後にのみリリースされます。
- 膝の学校からの別の運動では、下肢が自由にぶら下がることができるように、再び上げられた座席が必要です。
直立した座席で、背もたれがまっすぐで、回避的な動きがない場合（たとえば、上半身を横に傾けたり、手で支えたりする場合）、 下肢 それがと一列に並ぶまで伸ばされます 大腿。 足の先は、足の先に向かって引き戻されます 鼻 脚全体がアクティブになり、緊張に満ちているようにします。 さらに、積極的に引っ張ってみてください 膝蓋骨 体に向かって。
下肢 で開催する必要があります 大腿 前部の強い太ももの筋肉が震え始めるまで水平にします。 いくつかの練習の後、あなたのレベルに応じて フィットネス & 健康、毎回XNUMX秒間、XNUMX回エクササイズを行ってみてください。
- ニースクールプログラムの最後のエクササイズは、片方の足のつま先と膝を同じ開始位置（まっすぐな座席）で少し外側に回し、この位置で足全体を外側から内側に上下に動かします。
ストレッチング 短縮された筋肉の運動は、ウォームアップ状態でのみ実行する必要があります。 加熱されていない筋肉は柔軟性がはるかに低いため、怪我をする可能性が高くなります。
一部 ストレッチング ニースクールの演習を以下に示します。 ストレッチング どちらも傷つけてはいけません。 ストレッチ感覚が快適な範囲にある限り、その位置を約30秒間保持する必要があります。
通常、ストレッチ刺激はこの時間の後にゆっくりと減少し、構造はストレッチに「慣れ」ます。 を保護するために 膝関節 日常生活では、しゃがむなどの極端な屈曲を避け、腕の支えを使って立ち上がる必要があります。 さらなる演習は記事で見つけることができます
- 脚の後ろを伸ばすには、片方の脚を立った状態から前方に伸ばし、足をスツールに置きます。
後ろ足にストレッチが感じられるまで、上半身をまっすぐ後ろに少し前に傾けます。
- 下肢 またはふくらはぎは小さなボールでうまく伸ばすことができます。 立っているときは、わずかなステップ位置が取られます。 小さなボールまたはロールが後部の下に置かれます 前足。 ストレッチの強さは、ステップのサイズによって変えることができます。
- の前面を伸ばすために 大腿 膝の学校では、腹臥位が取られます。 周りにタオルを置きます 足首 片足と両脇の関節を手で臀部に向かって引っ張るので、膝が曲がり、前腿の引っ張りが感じられます。
- ストレッチ練習
- 膝蓋骨の痛みのための運動
