ショルダー
肩関節 最も柔軟なもののXNUMXつです 関節 体の。 大きい of 上腕骨 比較的小さなジョイントソケットに収まり、幅広い動きが可能です。 ただし、この解剖学的構造により、肩も怪我をする可能性があります。そのため、筋肉の力によって関節をより安定させるために、定期的なトレーニングに特別な注意を払う必要があります。
1回目のリバースバタフライこのエクササイズは肩を強化し、 首 筋肉。 平らな面に肩幅で立ってください。 脚は少し曲がっており、上半身は少し前に傾いています。
手のひらを下に向け、ひじを少し曲げて、XNUMXつの軽量（砂で満たされた水筒など）を手に持ちます。 この位置から、肩甲骨を近づけたいかのように、上腕と肩をできるだけゆっくりと後ろに動かします。 次に、ゆっくりと制御された方法で開始位置に戻ります。
5〜10回の繰り返し。 2位 ストレッチング このエクササイズでは、左側を自由な壁面に向けて自分の肩のガードルを配置します。 左足も壁や幅木に触れます。
脚は肩幅くらい離れています。 ストレッチを感じるまで左腕を後ろに動かします 胸 と肩。 上半身を積極的に壁に押し付けると、ストレッチを増やすことができます。
この位置を数秒間保持してから、側面を変更します。 片側に3回繰り返します。 3.ストレッチ 肩帯 補助なしで座ったり、直立したりします。
次に、右手を左肩に緩く置きます。 次に、左手で右肘をつかみます。次に、左手でゆっくりと制御された方法で、右肩を少し引っ張るのを感じるまで、右腕を左肩に押し付けます。 ストレッチを数秒間保持してから、サイドを変更します。 片側に3回繰り返します。 その他の演習は、記事に記載されています。
- 動員演習
- ストレッチ練習
- 回旋腱板のエクササイズ
