睡眠障害：良い睡眠のための睡眠衛生のヒント

睡眠時間

すべての年齢層に推奨される睡眠時間：

年齢 理想的な睡眠時間
新生児（0～3ヶ月） 14-17
乳幼児（4～11ヶ月） 12-15
乳幼児（1～2歳 11-14
幼稚園児（3～5歳） 10-13
学童（6～13歳） 9-11
ティーンエイジャー (14 ～ 17 歳) 8-10
ヤングアダルト（18～25歳） 7-9
大人（26～64歳） 7-9
シニア（65歳以上） 7-8

安らかな睡眠を促す行動

    • 規則正しい日課を守ってください。
    • 朝早く仕事を始めるには、日光を部屋に入れてください。 脳 日が始まることを知っています (昼光が内部時計を設定します)。
    • 日中は昼寝をしない
    • 日中は定期的に運動しますが、18:00 以降の激しいスポーツは避けてください。
    • 就業日と就寝の間に緩衝地帯を作ります。
    • 夕方になると、明るさを暗くする（照明を暗くする）。 脳 夜が始まろうとしているのを知っている。
    • 夕方には、特にテレビやコンピューターの画面は、青色のスペクトルが強いので注意してください。 疲労 ホルモン メラトニン.
    • 普通の体重を目指しましょう！ BMIの決定（ボディマスインデックス、ボディマス指数) または電気インピーダンス分析による体組成、および必要に応じて医学的に監督された減量プログラムへの参加 – も睡眠時無呼吸に関連しています。
      • BMI≥25→医学的に監督された減量プログラムへの参加。
    • 既存の疾患への影響の可能性があるため、恒久的な投薬のレビュー。 いくつか 薬物 など 鎮痛剤 少なからず含まれる カフェイン. したがって、添付文書をよく読んで、薬が睡眠障害を引き起こす可能性があるかどうかを確認する必要があります。
    • 心理社会的ストレスの回避
  • 栄養
    • 遅くて重い食事をしないでください。
    • 辛いものや脂っこいものは食べないでください。 胸焼け と消化不良。
  • 覚せい剤
  • 身体活動・スポーツ
    • 規則正しい日課を守ってください。
    • 日中は定期的に運動しますが、18:00 以降の激しい運動は避けてください。
    • 新鮮な空気の中での夜の散歩は、スイッチを切るのに役立ちます。
  • 精神的対策
    • 積極的なストレス管理を行う
    • 学ぶことも特に役立ちます 緩和 などの簡単に習得できるテクニック」プログレッシブマッスルリラクゼーション ヤコブセンによると」。
    • 仕事と就寝の間に緩衝地帯を作ります。
    • 就寝時の儀式を確立する
  • 睡眠行動
    • 日中に昼寝をする（同義語：シエスタ、パワーナップ、昼寝、居眠り、昼寝）–午前30時前にアラームクロックで制御された30分の昼寝（同義語：15分の午後の昼寝）–少なくとも00回週–冠状動脈で死亡するリスクを37％削減します ハート 疾患（CHD）とその結果（例、心筋梗塞）; 同じことがおそらく脳卒中にも当てはまります（患者が睡眠障害を持っている場合は昼寝をしません）。 さらに、昼寝は長期的に有益な効果があります 血 血圧値: 制御された 30 分間の昼寝をした高血圧患者は、5 時間平均で 6% (24 mmHg) 低下しました。 血圧 対照群よりも価値がある。 平均収縮期血圧値は、日中は4％（5 mmHg）低く、夜は6％（7 mmHg）も低くなりました。
    • 毎日同じ時間に寝て、いつも同じ時間に起きる（週末でも）。
    • 疲れたときだけ寝る。 ベッドで食事をしたり、テレビを見たり、本を読んだりするような活動は避けてください。 ベッドは睡眠と性行為のみに使用してください。
    • 30分以内に眠れない場合はベッドから出てください。
    • ホットを一杯飲む ミルク 　 蜂蜜. 睡眠促進作用も メリッサ, カノコソウ & ホップ ティー.
    • 就寝の34分前に、温かいお風呂（36〜XNUMX℃）などでリラックスしてください。 ある場合もあります 緩和- お風呂での添加物の促進 水 など レモンバーム, カノコソウ & ホップ.
    • たとえ遅くまで寝たとしても、目覚まし時計をセットして、できるだけ早く起きる。
    • 目覚まし時計をひっくり返せ！ 夜に時計を見ると、残り時間を考えることができます。
    • 睡眠不足を補うために、朝寝ないでください。

ベッドルーム

  • 快適な睡眠場所 (適切なマットレス) と、気のよく静かな部屋は、ぐっすりと眠るための重要な前提条件です。
    • 寝室には新鮮で冷たい空気が行き渡るべきです: ただし、極端な温度は避けてください。 冷たい。 16〜18°Cの周囲温度が最適です。
    • 騒音公害は、耳栓や防音設備の助けを借りて減らすことができます。
  • 可能であれば、寝室を完全に暗くしてください。 外部からの光源は、不透明なカーテンやブラインドで簡単に遮断できます。

その他の推奨事項

  • 自律訓練
  • ヨガ